Kuinka laskea päivittäinen kalorimääräsi laihtuaksesi etkä vahingoita itseäsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Oikea syöminen ja kalorien leikkaaminen on turvallisin ja varmin tapa laihtua. Mutta kuinka monta kilokaloria pitää ottaa maamerkistä? Kaikki riippuu sukupuolestasi, iästäsi, painostasi, pituudestasi ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka voit laskea henkilökohtaisen päivittäisen kalorimääräsi. Tarvitset algebran perustiedot ja 10 minuuttia aikaa.

Laskemme kalorien tarpeen

Ensimmäisessä vaiheessa laskemme perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) - kalorimäärän, joka kehon on saatava päivän aikana normaaliin toimintaan levossa. Tämä on siis energiamäärä, joka kuluu päivässä hengittämiseen, ruoansulatukseen, kudosten korjaamiseen ja kasvattamiseen sekä verenkiertoon. Tämä määrä voidaan määrittää kahdella tavalla: Harris-Benedict yhtälöllä ja Mifflin-St. Jeor yhtälöllä.

Otetaan esimerkiksi pari nuorta, jotka ovat 27, 78 (nuori mies 30-vuotias, 1,8 m pitkä ja painaa 90 kg) ja 25, 71 (25-vuotias tyttö, 1,65 m pitkä ja painaa) 70 kg). WHO:n määritelmien mukaan he ovat ylipainoisia tai jopa esilihavia. Varmasti vaatteissa se ei ole kovin havaittavissa, mutta sivuilla olevat "korvat" eivät anna sinun valehdella.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict on amerikkalainen kemisti, fysiologi ja ravitsemusasiantuntija, yksi aineenvaihdunnan ja hapenkulutuksen tutkimuksen pioneereista. Vuonna 1919 hän julkaisi tieteellisen teoksen A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, josta tuli myöhemmin alansa ehdoton klassikko. Teoksen on kirjoittanut Francisin maanmies, kasvitieteilijä James Arthur Harris. Tutkijat totesivat, että BMR:n likimääräinen arvo voidaan määrittää kehon pinta-alan perusteella, ja ovat ehdottaneet vastaavaa kaavaa.

Vuonna 1984 alkuperäisiin laskelmiin tehtiin muutoksia. Muuten, monet päivittäisen kalorien saannin online-laskimet eivät ole kuulleet näistä säädöistä. Toimitamme päivitetyn version. Lue se ja ota aikaa laskemiseen.

Laskelma miehille: 88 362 + (13 397 × paino [kg]) + (4 799 × pituus [cm]) - (5 677 × ikä [vuotta]).

Naisten laskelmat: 447 593 + (9 247 × paino [kg]) + (3 098 × pituus [cm]) - (4, 33 × ikä [vuotta]).

Luottamusväli 95 %:n luottamustasolla on ± 213,0 kcal/vrk miehillä ja ± 201,0 kcal/vrk naisilla.

Mifflinin kaava - Geora

Tämä kaava luotiin vuonna 1990 viimeisten 100 vuoden aikana muuttuneen elämäntavan mukaisesti.

Laskelma miehille: 5 + (10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuotta]).

Naisten laskelma: (10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuotta]) - 161.

Välisummat

Kuten näet, eri lähestymistavat antavat hieman erilaisia tuloksia. Kumpaa kaavaa sinun pitäisi suosia? Käännyin vastauksen saamiseksi ammattilaisten – yrityksen työntekijöiden – puoleen.

Natalya Nefedova Ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti, psykologi, tieteellisten julkaisujen kirjoittaja. Päivittäisen kalorirajan määrittämiseen on monia muita kaavoja (esimerkiksi The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation ja muut), ja jokainen niistä on hyvä ravitsemusterapeutille omalla tavallaan.

Käytän esimerkiksi erillisiä kaavoja arvioidessani potilasta sairaalassa. Mikä tahansa vakava sairaus on stressi, joka lisää aineenvaihduntaa ja sen seurauksena kalorikulutusta. Puhumattakaan, jos potilaalla on kuumetta. On kaavoja, joita ei pidä käyttää lihavilla tai ylipainoisilla potilailla. Harris-Benedictin kaava on vain yksi niistä. Hän yliarvioi päivittäisen kalorirajan 5-15% (ja yli 65-vuotiailla miehillä päinvastoin aliarvioi).

Tällä hetkellä tutkijat ovat taipuvaisia uskomaan, että Mifflin-Geor- ja WHO-kaavat antavat lopputuloksen, joka on lähinnä totuutta. Näitä kaavoja saavat käyttää vain terveet, normaalipainoiset ihmiset. Suosittelen kuitenkin, että et pidä saatua arvoa ihmelääkkeenä. On monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja siirtää sitä suuntaan tai toiseen, esimerkiksi lääkkeet, lihasmassa, mausteinen ruoka, tupakointi ja niin edelleen. Päivittäisen kalorirajan laskeminen on vain yksi työkalu, joka auttaa sinua pysymään kunnossa ja terveenä.

Muuten, Natalia valmistui McGill Universitystä (Kanada) ja on työskennellyt erikoisalallaan yhdeksän vuotta. Käytetään hänen neuvojaan ja mietitään Mifflin - Saint-Geor -yhtälöä. Siirrytään toiseen vaiheeseen.

Fyysisen aktiivisuuden huomioiminen

Vaikka haluaisimmekin ikuisen lauantain, sitä tapahtuu vain kerran viikossa. Ja lopun ajan teemme töitä, teemme kotityömme ja ylipäätään voitamme laiskuuden. Tämä vaatii voimia, jotka on otettava huomioon energian kokonaiskulutuksessa. Tätä varten käytetään korjauskertoimia:

• 1, 2 - jos toimintasi rajoittuu pääasiassa siirtymiseen sängystä sohvalle;
• 1 375 - jos olet aktiivisempi ja tukahdutat omaatuntoasi kevyellä harjoittelulla 1-3 kertaa viikossa;
• 1, 55 - jos et ole vieras maltillisessa urheilussa 3–5 kertaa viikossa;
• 1, 725 - jos kuormitat itseäsi raskailla harjoituksilla 6-7 kertaa viikossa;
• 1, 9 - jos annat kaikkesi (työskentele fyysisesti, harjoittele kahdesti päivässä, tee voimaharjoituksia).

Oletetaan, että kuvitteelliset hahmomme ovat tyypillisiä toimistotyöntekijöitä. Heidän istuva elämäntapansa täyttää ensimmäisen kohdan. Käytämme sitä laskelmissamme.

Mutta kuinka hallitset näitä lukuja viisaasti? Selitetään nyt.

Kalorien saannin vähentäminen

Olemme kaikki aikuisia ja olemme tietoisia siitä, että liian raju painonpudotus huonontaa terveydentilaa, varsinkin jos se ei ole ollenkaan siperialaista. Sinun on pudotettava painoa asteittain, jotta kehosi ei altistu stressille. Kuinka paljon annosta pitäisi leikata? Käännymme jälleen asiantuntijoiden puoleen saadaksemme neuvoja.

Yksinkertaisin ravitsemusasiantuntijoiden käyttämä peukalosääntö (ainakin Pohjois-Amerikassa) on miinus 500 kaloria päivässä tai 3500 viikossa. Tällainen puute johtaa 500 g rasvamassan menettämiseen viikossa. On kuitenkin suositeltavaa pudottaa painoa kuuden kuukauden aikana. Sitten päivittäinen kaloriraja lasketaan uudelleen ja painoa ylläpidetään vielä kuusi kuukautta. Algoritmi toistetaan tarvittaessa. Näin ollen 250-500 g (alkupainosta riippuen) on suurin turvallinen painonpudotus viikossa. Tämän luvun ylittäminen tarkoittaa lihasmassan ja veden menetystä. Jälleen kerran, tämä ei ole ihmelääke. Aineenvaihdunta muuttuu ja lisääntyy jatkuvasti ja nopeasti, jos ihminen harjoittelee ruokavaliomuutosten lisäksi säännöllisesti liikuntaa. Siksi myös tätä lukua on muutettava. Suosittelen käyttämään tätä sääntöä itse niille, joille toivottu painonpudotus on enintään 5 kg rasvamassaa. Loput, valitettavasti tai onneksi, on parempi kääntyä asiantuntijan puoleen. Haluaisin myös lisätä, että sinun ei pitäisi kuluttaa alle 1200 kcal päivässä. Tämä johtaa varmasti sekä mikro- että makroravinteiden pulaan.

Natalia Nefedova

Saamme, että kuvitteellisen pariskuntamme pitäisi vähentää päivittäistä kalorien saantia seuraaviin indikaattoreihin:

Huomaa, että saadut luvut ovat pienempiä kuin perusaineenvaihdunta, ja tyttö lähestyi yleensä 1200 kcal päivässä. Tämä voi olla vaarallista: keho polttaa lihasmassaa. Siksi sankariemme tulisi lisätä päivittäistä kalorinsaantiaan BMR-tasolle, antaa painonpudotuksen mennä hieman hitaammin.

Jos nuoremme olisivat aktiivisempia, heidän päivittäinen kaloritarpeensa näyttäisi tältä:

Vähennä 500 kcal ja saat BMR:n yläpuolella olevat arvot:

Kuinka seurata ruokavaliotasi

Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset noudattavat ruokavaliotaan tiukemmin ja menettävät rasvaa nopeammin kuin ne, jotka eivät sitä tee. Kun sinulla on selkeä käsitys vatsaan lähetettävän ruoan kaloripitoisuudesta, on helpompi vetää itsesi yhteen ja sulkea suusi ajoissa.

Merkitse jokainen ateria päiväkirjaasi ja laske kokonaiskalorien saanti. Sinun ei tarvitse muistaa kaikkien tuotteiden energia-arvoa. Riittää, kun tietää suosittujen ruokien kaloripitoisuudesta, kuvitella 200 kaloria kuvissa tai vangita kohokohdat videosta "Miltä 2000 kaloria näyttää". Vaikka tietysti on helpompi pitää sähköinen kalorilaskin lähellä, esimerkiksi Dialife for iOS.

Johtopäätös

Lopuksi annan mielipiteen, joka on useiden Lifehacker-julkaisujen kirjoittaja terveellisestä ruokavaliosta ja jossa todettiin: "Kaikissa kaavoissa on virheitä. Yksinkertaisesti siksi, että ne yleistävät kaikkia ihmisiä. Ja henkilökohtaisen aineenvaihdunnan taso on yksilöllinen. Se riippuu sekä fyysisestä muodosta että perinnöllisyydestä. Puhumattakaan siitä, että esimerkiksi mausteinen ruoka kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kaava on kaava, mutta kaikki tämä on puhtaasti yksilöllistä."

Siksi sinun ei pitäisi laskea päivittäistä kalorien saantia "ruokavaliopillerille" - se ei ehkä yksinkertaisesti toimi fysiologisten ominaisuuksiisi ja terveydentilasi vuoksi. Kannattaa yrittää, mutta jos olo huononee tai jos tuloksia ei ole, kannattaa hakea apua ravitsemusterapeutilta.