Miten ja miksi joogaa raskaana oleville naisille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Joogaopettajan suositukset ja suunnitelma ensimmäiselle kotitreenille.

Miten jooga auttaa raskauden aikana

Raskauden terveydelle ja hyvinvoinnille naisille suositellaan Fyysisen aktiivisuuden tehokkuus raskauteen liittyviin tuloksiin raskaana olevilla naisilla: Systemaattinen katsaus, jossa käytetään vähintään 30 minuuttia kevyttä liikuntaa joka päivä.

On monia syitä valita jooga päivittäiseksi toiminnaksi. Sillä on lievä vaikutus kehoon ja sitä voidaan harjoittaa raskauden viimeisiin viikkoihin asti. Tässä on joitain harjoituksen todistettuja etuja.

1. Jooga lievittää stressiä

Äidin stressi ja ahdistus vaikuttavat negatiivisesti raskaana olevien naisten joogan systemaattiseen tarkasteluun: nykyinen tila ja tulevaisuuden ohjeet raskauteen ja sikiön terveyteen. Koska joogatunnit eivät ole tarkoitettu vain kehon kehittämiseen, vaan myös mielen rauhoittamiseen keskittymisen, mindfulnessin ja rentoutumisen avulla, ne auttavat torjumaan stressiä.

Yhdessä tutkimuksessa jooga vähensi integroidun joogan vaikutusta raskaana olevien naisten stressiin ja sykkeen vaihteluun 31,57 % verrattuna raskaana olevien naisten tavalliseen voimisteluon vain 6,6 %. Lisäksi harjoitus ei vain vähentänyt havaittua stressiä, vaan myös muutti autonomista vastausta siihen - naisten keho reagoi eri tavalla negatiivisiin tapahtumiin.

2. Lievittää kipua

Raskaana olevien naisten jooga helpottaa synnytystä edeltävän joogan vaikutuksia: systemaattinen katsaus satunnaistetuista kontrolloiduista selkä- ja lantionkipututkimuksista. Hellävarainen venyttely lievittää lihasjännitystä ja kehittää joustavuutta, kun taas tiettyjen asentojen pitäminen vahvistaa selkälihaksia.

Lisäksi psykologista puolta ei voida jättää huomiotta: jooga vaikuttaa Yoga for Persistent Pain: New Findings and Guides for Ancient Practice -julkaisuun itse kivun havaintoon ja sillä on suotuisa vaikutus yleiseen emotionaaliseen taustaan.

3. Se parantaa elämänlaatua

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka jooga vaikuttaa naisten elämänlaatuun 20–36 raskausviikon välillä.

Kävi ilmi, että liikunta paransi merkittävästi paitsi odottavien äitien fyysistä ja henkistä terveyttä, myös muita tärkeitä hyvinvointitekijöitä. Joogaryhmän naisilla oli enemmän energiaa, vähemmän kipua ja epämukavuutta, he näkivät kehonsa paremmin ja jopa paranivat ihmissuhteita.

4. Lisää hyvän synnytyksen mahdollisuuksia

Jooga vähentää ennenaikaisen synnytyksen, kohdunsisäisen kasvun hidastumisen ja raskauden aiheuttaman verenpainetaudin riskiä. Naiset, jotka harjoittavat tätä käytäntöä, ovat luottavaisempia synnytystä edeltävän joogaohjelman vaikutukset raskauden epämukavuuteen ja äidin synnytyksen itsetehokkuuteen Taiwanissa, he suhtautuvat myönteisesti raskauden lopputulokseen, he synnyttävät nopeammin Jooga raskauden aikana: vaikutukset äitiyteen mukavuus, synnytyskipu ja synnytystulokset ja vauvat painavat enemmän Joogan tehokkuus raskauden lopputulokseen.

Kenen ei pitäisi tehdä joogaa raskaana oleville naisille

Joogavalmentaja Maria Akhatova uskoo, että jos harjoittelet säännöllisesti ennen hedelmöitystä, kevyet joogaharjoitukset eivät rasita kehoa, joten niistä on vain hyötyä. Urheilutytöt voivat oppia asanaa raskauden alusta lähtien.

Jos olet ollut epäaktiivinen, kannattaa odottaa.

Yleissuositus niille, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä fyysistä aktiivisuutta tai joilla on harjoittelutauko yli 3-6 kuukautta, on aloittaa 12 viikon iästä, kun he voivat hyvin.

Maria ei myöskään suosittele harjoituksen hallintaa sellaisissa olosuhteissa kuin vakava toksikoosi, keskenmenon uhka ja matala istukan previa.

Maria Akhatova

Matalan istukan previalla kannattaa odottaa 20. viikkoa. Jos istukka nousee, raskaana olevien naisten erityisryhmissä harjoittelu on melko turvallista.

Huomioitavaa niille, jotka haluavat harjoittaa joogaa raskaana oleville naisille

Tässä on muutamia synnytystä edeltäviä joogasuosituksia:

1. Keskustele lääkärisi kanssa

Vaikka tuntisit olosi hyvältä, ota yhteyttä raskausgynekologiisi ennen harjoituksen aloittamista. Hän arvioi kuntosi ja kertoo, voitko aloittaa harjoittelun.

2. Valmistele huone

Jos opiskelet kotona, huoneen tulee olla hyvin tuuletettu ylikuumenemisen välttämiseksi. Bikram jooga eli "kuuma" jooga on tällä hetkellä kiellettyä.

3. Valitse oikea kuorma

Harjoittelun tulee olla sinulle mukavaa, ilman hengenahdistusta ja liiallista rasitusta. Venytä vain sille alueelle, joka oli käytettävissäsi ennen raskautta. Lisäksi joitain asentoja tulee välttää.

Maria Akhatova

Raskauden aikana ei pidä makaa vatsalla, venytellä sitä liikaa, esimerkiksi sillassa, eikä tehdä suljettua vääntöä. Alkuvaiheessa sinun ei pitäisi maata jalat koholla. Tämä lisää kohtuun kohdistuvaa painetta ja voi aiheuttaa keskenmenon.

4. Harjoittele säännöllisesti

Useimmissa tutkimuksissa naiset harjoittelivat 30-60 minuuttia päivässä, kolmesta kuuteen kertaa viikossa. Tämä on linjassa raskaudenaikaisen fyysisen aktiivisuuden suositusten kanssa.

5. Etsi hyvä ohjaaja

Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole koskaan aiemmin harrastanut joogaa tai muuta fyysistä toimintaa ja sinulla on huono olo kehosi suhteen.

Mitä tarvitset luokille

Ensinnäkin sinun on hankittava joogamatto. Tarvitset sitä sekä studio- että kotiharjoitteluun. Nämä matot on valmistettu liukumattomista materiaaleista ja tarjoavat mukavan harjoittelun kaikilla pinnoilla.

Jos aiot harjoitella kotona, voit ostaa kevyitä joogalohkoja. Ne auttavat sinua säilyttämään tasapainon ja suorittamaan asanoita ylivenyttämättä lihaksiasi.

Kuinka löytää hyvä jooga-ohjaaja raskaana oleville naisille

Ohjaaja näyttää sinulle, miten harjoitukset tehdään, noudatetaan oikeaa tekniikkaa ja harjoituksen turvallista intensiteettiä.

Maria Akhatova neuvoo luottamaan useisiin tärkeisiin kohtiin valittaessa tätä henkilöä:

• Ammatillisen valmennuskoulutuksen saatavuus. Tällainen ohjaaja on pätevä liikkeen biomekaniikassa, anatomiassa ja ihmisen fysiologiassa.
• Vähintään viiden vuoden opetuskokemus jooga- ja/tai urheilualalta.
• Perinataalisen joogan erikoiskurssien läpikulku.
• Valmentajan itsensä fyysinen kunto. Tuntuuko kehosi opettamisesta, voiko se rakentaa harmonisesti asentoja.
• Todelliset arvostelut valmentajan tyytyväisiltä asiakkailta.

Arvioi myös, onko tunnilla yksilöllistä lähestymistapaa, onko asennot sovitettu naisen kykyihin.

Maria Akhatova

Valmentajan tulee nähdä seurakunnan kuntotaso. Ja anna vaihtoehtoja toteuttamiseen jopa yleisessä ryhmässä: yksinkertaisesta monimutkaiseen, asteittain ja säännöllisesti.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella valmentajan kanssa, voit kokeilla joogaa kotona.

Kuinka tehdä joogaa raskaana oleville naisille kotona

Tässä on luettelo yksinkertaisista ja turvallisista asanaista, joilla voit aloittaa harjoittelusi. Pidä kussakin asennossa 6-12 hengitystä (sisään- ja uloshengitys) tai aseta ajastin 30 sekunniksi.

Jos sinulla on epämukavuutta, kipua tai verenvuotoa, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.

Härkäkissa (marjariasana-bitilasana)

Nouse nelijalkaille ranteet hartioiden alla. Kun hengität sisään, kaareuta selkäsi kaaressa, laske päätäsi, sitten kun hengität ulos, kaareuta selkäsi. Tee se sujuvasti ja hallinnassa, viipyy hieman ääriasennoissa. Toista 6-8 kertaa.

Alaspäin osoittava koira (adho mukha svanasana)

Laske kädet lattialle, työnnä lantiota ylöspäin, venytä lantiosta sormenpäihin yhdellä linjalla. Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä saadaksesi kantapäät lattialle, nosta ne ylös ja taivuta polviasi. Pidä selkäsi suorana, älä pidätä hengitystäsi.

Ratsastusasento (ashva sanchalasana)

Nouse toiselle polvelle, työnnä lantiota ja sydäntä eteenpäin venyttämällä jalkalihaksia. Varmista, että etujalan polvi ei ulotu jalan varpaan yli eikä käpristy sisäänpäin.

Suorista selkäsi, suorista ja laske hartiat, yhdistä suorat kädet selän taakse ja taita sormesi lukkoon. Suuntaa katseesi ylöspäin, mutta älä heitä päätäsi taaksepäin. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti ja tunne kevyen venytyksen jaloissasi ja hartioissasi.

Toista toisella jalalla.

Kyyhkysen asento (ardha rajakapotasana)

Istu lattialle, taivuta toinen jalka polveen ja laita se vartalon eteen, vedä toinen taaksepäin. Aseta kämmenet lattialle. Suorista selkäsi ja niska, varmista, että olkapäät ja lantio ovat tasaiset, vinottamatta toiselle puolelle.

Toista toisella jalalla.

Deadbolt-asento (parighasana)

Seiso vasemmalla polvellasi oikea jalka ojennettuna sivulle. Nosta vasen kätesi ja kallista oikealle. Aseta oikea kätesi jalkasi päälle. Suuntaa katseesi kattoon.

Varmista, että vartalo kallistuu selvästi sivulle, älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin. Älä pidä kättäsi jalkasi päällä, vaan aseta se makuulle. Kun olet valmis, toista toisella jalalla.

Istuva mutka leveällä jalkavälillä (upavishta konasana)

Istu lattialla suorat jalat erillään niin pitkälle kuin venytys sallii. Suorista selkäsi, kurkota päätäsi kohti kattoa ja kallista sitten eteenpäin pitäen selkärankasi suorana. Laita sormesi jaloillesi, katso eteenpäin.

Pää polviasennossa (janu sirshasana)

Tätä harjoitusta varten tarvitset kuminauhan tai minkä tahansa vyön.

Istu lattialle, taivuta toinen jalka polveen ja paina jalkaa nivusiin, suorista toinen eteenpäin. Jaa paino tasaisesti istuvien luiden kesken.

Aseta laajennuslenkki tai vyö jalan keskiosan päälle ja vedä vartaloa eteenpäin. On tärkeää pitää selkä suorana etkä löysä tai taivuta polvea. Hengitä sisään tasaisesti ja tunne kevyesti venytystä reiden takaosassa.

Toista toisella jalalla.

Perhonen (baddha konasana)

Istu lattialle, taivuta polviasi ja taita jalkasi eteen. Venytä selkärankaa ylöspäin, katso eteenpäin, venytä kruunuasi kohti kattoa. Tartu jaloistasi käsilläsi ja vedä polviasi alas yrittäen laittaa ne lattialle.

Istuva vuoristoasento (parvatasana)

Tämä on yksi muunnelma istuva vuoristoasento. Istu lattialla kantapäälläsi lonkat erillään, jotta se tuntuu mukavalta. Venytä selkärankaa yhteen linjaan, venytä kruunua kohti kattoa.

Suorista olkapäät, nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Sulje silmäsi ja hengitä syvään ja tasaisesti.

Polvi-kyynärpää asento

Marian mukaan polvi-kyynärpää-asento auttaa pääsemään eroon kohdun jäykkyydestä ja lievittämään selkää. Voit suorittaa tämän asanan muiden harjoitusten yhdistelmänä tai erikseen - 5 minuuttia päivän aikana.

Nouse neljälle jalalle, laita kätesi kyynärpäillesi, pidä niska suorana - katso lattiaa edessäsi. Rentoudu ja hengitä syvään keskittyen kehon asentoon tai hengitykseen.