12 harjoitusta, joita lääkärit suosittelevat raskaana oleville naisille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vaikka et ole koskaan harrastanut kuntoilua, nyt on aika aloittaa.

Miksi harjoittelua raskaana oleville naisille

Tiedemiehet ja lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että raskaus ei ole syy lopettaa harjoittelua. Tavanomaista fyysistä toimintaa kannattaa jatkaa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.

Lisäksi naisia, jotka eivät ole aktiivisia ennen raskautta, kehotetaan lisäämään liikettä, koska harjoittelu tarjoaa useita etuja kerralla:

• Vahvistaa lihaksia, mikä auttaa paremmin selviytymään ylimääräisestä painosta, jonka saat raskauden aikana;
• parantaa verenkiertoa;
• vahvistaa niveliä;
• auttaa selviytymään selkäkivuista, jotka voivat ilmaantua vatsan laajentuessa;
• vaikuttaa positiivisesti synnytyksen kestoon ja sen lopputulokseen;
• vähentää komplikaatioiden riskiä raskauden ja synnytyksen loppuvaiheessa.

American College of Sports Medicine suosittelee, että raskaana olevat naiset harjoittelevat vähintään 30 minuuttia päivässä suurimman osan viikosta. Mutta tämä koskee terveitä naisia, joilla ei ole vasta-aiheita harjoitteluun.

Kuinka tietää, voitko tehdä raskausharjoituksia

Vaikka terveillä naisilla ei käytännössä ole vasta-aiheita harjoitteluun, on useita olosuhteita, joissa fyysinen aktiivisuus voi olla haitallista.

Harjoittelu raskauden aikana on vasta-aiheista:

• raskausajan hypertensio;
• preeklampsia;
• kalvojen repeämä;
• kohdunkaulan epäpätevyys;
• verenvuoto toisella tai kolmannella kolmanneksella;
• useita raskauksia, joihin liittyy ennenaikaisen synnytyksen riski;
• istukan previa;
• ennenaikaisen synnytyksen uhka.

Harjoitukseen tulee myös suhtautua varoen rajoittamalla kohdunsisäistä kasvua, äärimmäistä painoa ja huonosti hallittuja muita sairauksia, kuten tyypin 1 diabetes mellitus, kohonnut verenpaine, kohtaushäiriöt ja kilpirauhasen sairaus.

Vaikka tuntisit olosi hyväksi ja sinulla ei olisi mitään sairauksia, keskustele raskauslääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Hän arvioi aktiivisuutesi riskit ja tason ennen raskautta ja antaa suosituksia harjoitusten tyypistä, intensiteetistä ja kestosta.

Ota huomioon, kun harjoittelet raskaana oleville naisille

Ensimmäinen askel on laskea intensiteetti mukavalle tasolle. Noudata keskustelun sääntöjä: jos voit jatkaa dialogia harjoittelun aikana etkä silti tukehdu, intensiteetti on oikea.

Jos et ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, aloita 15 minuutin harjoituksella päivässä. Siirrä tämä aika vähitellen 30 minuuttiin, mutta ei nopeasti - keskity kehosi tuntemuksiin äläkä ylikuormita.

Noudata myös muutamia sääntöjä:

• lämmitä aina ennen harjoittelua ja jäähdy harjoituksen jälkeen;
• vältä rasittavaa harjoittelua kuumissa olosuhteissa;
• juo tarpeeksi vettä;
• jos aiot työskennellä valmentajan kanssa, varmista, että hänellä on erityiskoulutus ja kerro hänelle raskaudesta.

Mitä harjoituksia tulee välttää raskauden aikana

On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka voivat johtaa ei-toivottuihin seurauksiin tai aiheuttaa sinulle epämukavuutta:

• Liikkeet, joissa makaat selällään pitkään (16 raskausviikon jälkeen). Koska vatsan paino puristaa tärkeimpiä verisuonia, jotka tuovat verta sydämeen, selällään makaaminen voi aiheuttaa heikkoutta.
• Toiminta, jossa joudut viettämään pitkään seisoma-asennossa.
• Kontaktilajit, joissa osumariski on lisääntynyt.
• Harjoitus ja toiminta, joka voi johtaa kaatumiseen. Jos tunnet olosi epävarmaksi, pyydä perhettäsi tukemaan heitä.

Mitä harjoituksia raskaana oleville naisille tehdä

Alla on joitain turvallisia harjoituksia raskaana oleville naisille, joita voit tehdä, jos vasta-aiheita ei ole.

1. Push-ups seinältä

Tämä harjoitus vahvistaa rintalihaksia ja hartioiden takaosaa.

Seiso askeleen päässä seinästä jalat lantion leveydellä toisistaan. Paina kämmenet seinää vasten hartioiden tasolla, taivuta kyynärpäät ja tee punnerrusta. Pidä selkä suorana, kyynärpäät suorina ja aseta olkapäät 45° kulmaan vartalostasi. Nosta toistojen määrä vähitellen 15:een.

2. Kyykky kuntopallolla

Harjoitus vahvistaa lantiota ja selkää sekä parantaa kykyäsi nousta tuolille ja nousta vaikeuksitta uudella painolla ja siirretyllä painopisteellä.

Seiso suorassa kuntopallolla alaselkäsi ja seinän välissä. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Vapauta polvissa oikeaan kulmaan. Varmista, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta.

Jos sinun on vaikea kyykkyä polvissa oikeaan kulmaan, tee harjoitus niin alhaalla kuin pystyt. Suorista sitten jalat, palaa lähtöasentoon ja toista liike.

Jos tunnet olosi epävarmaksi, pyydä joku seisomaan vieressäsi auttamaan, jos menetät tasapainosi. Tee se 10-12 kertaa.

3. Nostaa jalkoja neljällä kädellä

Harjoittelu vahvistaa selän ja vatsan lihaksia.

Nouse neljälle jalalle, aseta ranteet hartioiden alle ja suorista käsivartesi. Nosta oikea polvi ja suorista jalkasi takaisin yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Palauta se lattialle ja toista toisella puolella. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

4. Askeltaminen

Toimiva liike, joka auttaa vahvistamaan jalkojasi ja pakaroitasi sekä parantamaan tasapainoa. Voit kävellä jalustalla tai tikkaiden puolella. Varmista, että valittu tuki on vakaa.

Astu ylös korokkeelle, kiipeä sitten takaisin alas ja toista toisella jalalla. Harjoituksen aikana pidä selkäsi suorana ja paina jalkasi kokonaan kohoaman pintaa vasten.

Tee niin monta toistoa kuin pystyt kuntotasosi mukaan. Lopeta kun väsyt tai liikuntamuoto alkaa kärsiä.

5. Sivulankku kyynärpäässä

Harjoitus vahvistaa ydinlihaksia ja auttaa lisäämään vakautta ja tasapainoa.

Makaa vasemmalla kyljelläsi, taivuta polviasi niin, että lantiosi ovat linjassa kehosi kanssa. Nosta sitten vartalosi irti lattiasta polvien ja vasemman kyynärvarren avulla. Aseta oikea kätesi oikealle puolellesi. Pidä asento muutaman sekunnin ajan, laske sitten itsesi lattialle ja toista. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

6. Jalan pidennys ristiselän tuella

Tämä liike auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.

Makaa matolla, laita kääritty peitto alaselkäsi alle, aseta kädet käsivarsille. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi matolle. Suorista toinen polvi ojentaen jalkaa, palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toista toisella jalalla. Tee 10 kertaa kummallakin jalalla.

7. Pidä Bosun V-asennossa

Voit pitää vatsasta kiinni istuessasi epävakaalla alustalla.

Istu Bosulle, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja paina jalkasi lattiaan. Voit ojentaa kätesi edessäsi tai pitää ne painettuna alustaa vasten, jos tunnet olosi epävarmaksi.

Taita selkä suoraksi ja kiristä vatsalihaksesi. Pidä tässä asennossa muutama sekunti, palaa sitten lähtöasentoon ja toista. Tavoittele 10 toistoa.

Jos sinun on helppo V-taittaa kahdella jalalla, kokeile tehdä se yhdellä jalalla. Kun taitat vartalon taaksepäin, nosta toinen jalka pois matolta ja ojenna se yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ja tee toisella jalalla.

8. Laajentimen rivi vatsaan istuen

Tämä harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia.

Istu tuolille, paina laajennusta jaloillasi ja aseta se jalkatereiden alle. Tartu laajentimen kahvoihin tai silmukoihin kämmenet itseäsi kohti. Kallista vartaloasi eteenpäin selkä suorana.

Voittaa elastisen nauhan vastuksen, vedä kahvat hihnaan. Tunne lapaluiden lähentyvän. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee 15 kertaa.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuessasi fitballilla. On hyvä, jos lähellä on henkilö, joka voi vakuuttaa sinut tasapainon menettämisen varalta.

9. Maastaveto istuvalla laajentimella

Harjoittelu vahvistaa selän ojentajalihaksia.

Istu kuntopallolla tai tuolilla jalat lantion leveydellä toisistaan ja jalat lattialla. Aseta laajennin jalkojesi alle. Pidä kahvat suorissa käsissä, taivuta lonkkanivelestä. Tuo vatsasi lantiolle pitäen selkä suorana, palaa sitten lähtöasentoon ja toista. Tee 15 toistoa.

Tehdä harjoituksesta vaikeampaa kiedo nauha ranteesi ympärille, jotta selkälihakset vastustavat ja rasittavat enemmän.

10. Selkäkaari nelijalkain

Nouse nelijalkaille polvet lantion alla ja kädet hartioiden alla sormet edessä. Varmista, että alaselkä pysyy neutraalina eikä väänny kaaressa. Vedä vatsasi sisään ja nosta selkäsi kattoa kohti kaareutuen kaarella. Jätä pääsi roikkumaan rentona, älä tuki kyynärniveltä. Aja mukavalla alueella.

Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon. Tarkista vielä kerran, että alaselkä on neutraalissa asennossa eikä kaaressa. Suorita harjoitus hitaasti ja rytmisesti 10 kertaa, tunne kuinka selkälihakset toimivat.

11. Lantion kallistus

Seiso suorassa hartiat ja pakarat seinää vasten, älä rasita polviasi tai tuki niveliäsi. Vedä napaa kohti selkärankaa niin, että alaselkäsi on täysin painettuna seinää vasten. Pidä 4 sekuntia ja rentoudu. Toista 10 kertaa.

12. Lantionpohjan harjoitukset

Supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin olisit aikeissa pidättäytyä virtsaamasta. Vedä samalla emättimestä sisään ikään kuin tarttuisit tamponiin.

Aloita suorittamalla nämä harjoitukset nopeasti supistaen ja rentouttaen lihaksia. Siirry sitten hitaisiin liikkeisiin pitäen supistuksia niin kauan kuin voit. Yritä kestää 10 sekuntia.

Tee 3 sarjaa kahdeksan supistusta joka päivä.

Milloin harjoittelu lopetetaan

Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen merkkejä ja jokin seuraavista oireista:

• emättimen verenvuoto;
• huimaus;
• kipu tai turvotus jaloissa;
• rintakipu;
• vähentynyt sikiön aktiivisuus;
• lapsivesien vuoto;
• hengenahdistus ennen harjoittelua.

Kun olet lopettanut harjoittelun, hakeudu välittömästi lääkäriin.