5 tieteellisesti todistettua ruokavaliota

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri on tutkinut useita kymmeniä vakavia tieteellisiä tutkimuksia ja kerännyt ruokavalioita, jotka varmasti auttavat sinua laihduttamaan. Sinun tarvitsee vain valita ruokavalio, joka ei aiheuta sinulle kärsimystä ja tehdä siitä osa elämääsi.

1. Atkinsin ruokavalio

Tämän suositun vähähiilihydraattisen ruokavalion kehitti vuonna 1960 kardiologi Robert C. Atkins. Ruokavalio sisältää useita vaiheita ja sen tavoitteena on muuttaa ruokailutottumuksia terveellisemmiksi.

Mikä on ruokavalion ydin

Atkinsin ruokavalio ei sisällä kalorien laskemista tai annosten hallintaa. Ainoa laskettava asia on gramma nettohiilihydraatteja miinus kuidut.

Ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen:

1. Ensimmäinen vaihe on tiukin, se kestää vähintään kaksi viikkoa ja antaa sinun laihtua 3-4 kg. Tällä hetkellä vähennät hiilihydraattien määrän 20 grammaan päivässä, ja 12-15 g niistä saadaan kasviksista. Käytät paljon proteiinia siipikarjasta, lihasta, kalasta ja äyriäisistä, munista, juustosta, jättäen kokonaan hedelmät, makeat leivonnaiset, pasta, jyvät, pähkinät pois. On välttämätöntä luopua alkoholista ja juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä.
2. Syöt edelleen 12-15 g hiilihydraatteja kasviksista ja vältät sokeria, mutta palaat vähitellen osaksi ravintopitoisia ruokia: pähkinöitä, siemeniä, marjoja. Laihdut ja siirryt seuraavaan vaiheeseen vasta, kun tavoitteestasi on jäljellä noin 4,5 kg.
3. Olet vähitellen tuomassa valikkoon aiemmin kiellettyjä ruokia: hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, täysjyvätuotteita. Voit lisätä 10 g hiilihydraatteja. Mutta jos paino alkaa taas nousta, sinun on palattava normaalipainoon 20 g. Tässä vaiheessa pysyt, kunnes saavutat ihannepainosi.
4. Kaikki ruoat ovat sallittuja, mutta jatkat ruokavalion ohjeiden noudattamista. Jos alat lihoa, palaa edelliseen vaiheeseen.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007 Stanfordin yliopisto tutki neljän suositun ruokavalion tehokkuutta: Atkins, Ornish, The Zone ja LEARN (Low Fat Diet). 12 kuukauden jälkeen Atkins-ruokavaliota noudattaneet laihtuivat 4,7 kg, LEARN-dieettiä noudattaneet - 2,6 kg, Ornish-ruokavaliota noudattavat - 2,2 kg ja "Zone"-dieettiä noudattaneet - 1,6 kg.

Kaiken kaikkiaan monet tutkimukset tukevat vähähiilihydraattisten ruokavalioiden etuja ja tehokkuutta. Esimerkiksi äskettäin julkaistu kuuden tutkimuksen tieteellinen katsaus havaitsi, että matalan glykeemisen indeksin tai alhaisen glykeemisen kuormituksen omaavat ruokavaliot voivat polttaa keskimäärin kilon enemmän kuin muut, ja niillä on positiivinen vaikutus kehon painoon, rasvaan ja kolesteroliin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliot, joissa on runsaasti proteiinia ja joiden glykeeminen indeksi on alhainen, voivat auttaa ylläpitämään painoa.

Mahdollinen haitta

Mayo Clinic Research Centerin verkkosivustolla olevan artikkelin mukaan ruokavaliolla, joka vähentää merkittävästi hiilihydraatteja, voi olla seuraavat sivuvaikutukset:

1. Päänsärky.
2. Huimaus.
3. Heikkous.
4. Ummetus.

Atkinsin ruokavaliota ei suositella ihmisille, joilla on munuaissairaus, naisille raskauden ja imetyksen aikana tai ihmisille, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus.

On olemassa mielipide, että sinun ei pidä noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota jatkuvasti, koska se voi aiheuttaa terveysongelmia. Mutta tutkijoiden ei ole vielä todistettava sitä. Joten toistaiseksi on parasta kääntyä terapeutin puoleen.

Kuinka laihtua nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi: tieteellinen lähestymistapa →

2. Paleo-ruokavalio

Vuonna 2013 paleo-ruokavaliosta tuli yksi suosituimmista maailmassa, vaikka ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa ei ole vieläkään yksimielisyyttä siitä, onko tämä ruokavalio hyödyllinen vai ei.

Mikä on ruokavalion ydin

Paleo-ruokavalio perustuu elintarvikkeisiin, joita kaukaiset esi-isämme söivät jo ennen maatalouden tuloa.

Ruokavalion kannattajat väittävät, että huolimatta siitä ajasta kuluneista tuhansista vuosista ihmiskeho selviää edelleen parhaiten metsästäjien ja keräilijöiden ruoalla.

Ruokalista sisältää lihaa, kalaa, kananmunia, vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä (paitsi maapähkinöitä) ja siemeniä. Ihannetapauksessa lihan tulisi olla peräisin luonnollisissa olosuhteissa kasvatetuista eläimistä ilman erityistä rehua. Peli toimii myös hyvin.

Ruokavalio jättää kokonaan pois sokerin, tärkkelyspitoiset kasvikset, maito- ja viljatuotteet, öljyt (paitsi kylmäpuristetut oliivi-, pähkinä- ja avokadoöljyt), palkokasvit, tee, kahvi, hiilihapotetut ja alkoholijuomat, hedelmämehut.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007 tutkijat vertasivat paleo- ja Välimeren ruokavalion vaikutuksia ilman kalorirajoituksia.

12 viikon jälkeen Paleo-ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtivat keskimäärin 5 kg (Välimerellä - 3,8 kg) ja 5,6 cm vyötäröltä (toisessa ryhmässä - 2,9 cm). Paleoryhmän ihmiset söivät keskimäärin 451 kcal vähemmän päivässä kuin vertailuryhmässä ja ilman rajoituksia. Lisäksi heidän verensokerinsa palautuivat normaaliksi.

Kuvan hyödyt vahvistettiin vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa. Kolmen kuukauden ajan yksi ryhmä söi Paleo-ruokavaliota ja toinen tavallista diabeetikon ruokavaliota. Tämän seurauksena edellinen laihtui 3 kg enemmän kuin jälkimmäinen.

Mielenkiintoinen on myös pitkäaikainen tutkimus vuodelta 2014. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään: kahden vuoden ajan toiset seurasivat paleoruokavaliota, toiset runsashiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota. Paleo-ryhmä menetti enemmän rasvaa, erityisesti vatsan rasvaa, 6, 12 ja 18 kuukauden iässä.

Mahdollinen haitta

Ravitsemusasiantuntijat nimeävät monia mahdollisia paleo-ruokavalion vaaroja, mukaan lukien:

1. Kalsiumin puute maitotuotteiden puutteen vuoksi.
2. Munuaisten terveydentilan heikkeneminen korkean proteiinin ja tyydyttyneiden rasvojen saannin vuoksi.
3. Suurentunut riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, jos syöt suuria määriä lihaa.

Ruokavalion mahdollisista kielteisistä vaikutuksista huolimatta ei ole kuitenkaan olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat selkeää haittaa terveydelle.

Kuinka laihtua kuukaudessa: työohjeet →

3. Vegaaniruokavalio

Termi "vegaani" loi vuonna 1944 ryhmä kasvissyöjiä, jotka muodostivat Vegan Societyn. He päättivät lopettaa eläinten hyväksikäytön ja luopua lihan lisäksi myös munista ja maitotuotteista.

Mikä on ruokavalion ydin

Vegaaniruokavalioon ei sisälly lihaa ja siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä, munia, maitotuotteita eikä aterioita, jotka voivat sisältää eläinperäisiä ainesosia: gelatiinia, kaseiinia, maitohappoa.

Kasvistuotteita kulutetaan ilman rajoituksia. Vegaanit syövät palkokasveja, tofujuustoa, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä sekä juovat kookos- ja mantelimaitoa.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2013 tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että vähärasvainen vegaaniruokavalio voi merkittävästi pudottaa painoa.

18 viikon tutkimuksen jälkeen vegaanit laihtuivat keskimäärin 4,3 kiloa ja kontrolliryhmän ihmiset 0,1 kiloa. Lisäksi edellisellä oli alentuneet kolesteroli- ja verensokeritasot.

Tutkijat saivat samanlaisia tuloksia vuonna 2005. Eläinperäisistä tuotteista luopuneet laihtuivat 14 viikon jälkeen 5,8 kiloa ja tyydyttyneen rasvan hiilihydraatilla korvaaneet (NCEP-ruokavalio) laihtuivat 3,8 kiloa. Vegaanit menettivät myös enemmän senttejä vyötäröltä.

Kaksivuotinen tutkimus, joka valmistui vuonna 2007, vahvisti myös vegaanisen ruokavalion tehokkuuden painonpudotuksessa. 64 ylipainoista naista noudatti joko vegaaniruokavaliota tai NCEP-ruokavaliota. Seurauksena oli, että vuotta myöhemmin vegaanit laihtuivat 4,9 kiloa ja NCEP-ruokavalion osallistujat 1,8 kiloa. Kahden vuoden tulosten perusteella painonpudotus vegaaniryhmässä oli 3,1 kg ja NCEP-ryhmässä 0,8 kg.

Mutta vuonna 2015 tutkijat vertasivat vegaani-, kasvis-, kasvissyöjä- (voit kalaa ja äyriäisiä), seitsemän kasvisruokavalion (et voi vain punaista lihaa) ja ei-kasvisruokavalioiden tehokkuutta painonpudotukseen. Tämän seurauksena vegaanit menettivät keskimäärin 7,5 % painostaan kuudessa kuukaudessa - enemmän kuin kaikki muut.

Mahdollinen haitta

Vegaaniruokavalion suurin vaara on ihmisten terveydelle välttämättömän ja eläinperäisistä tuotteista saatavan B12-vitamiinin puute.

B12-puutos voi aiheuttaa anemiaa, kroonista väsymystä ja masennusta. Lisäksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tämän vitamiinin puute lisää kasvissyöjien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Siksi vegaaniruokavaliota noudattaessa on suositeltavaa ottaa B12-lisä.

Mitä tulee proteiiniin, sitä on täysin mahdollista saada kasviperäisistä tuotteista.

4. Välimeren ruokavalio kalorirajoituksella

Toisin kuin nopeat ruokavaliot, kuten greippi, Välimeren ruokavaliot eivät voi ylpeillä nopeilla tuloksilla. Se on kuitenkin paljon tehokkaampi pitkällä aikavälillä ja auttaa ylläpitämään painon lisäksi myös terveyttä. Lisäksi tämän ruokavalion noudattaminen on helpompaa ja nautinnollisempaa, mikä vaikuttaa myös sen tehokkuuteen.

Mikä on ruokavalion ydin

Tässä ovat Välimeren ruokavalion perusperiaatteet:

1. Ruokavalio perustuu hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyviin, palkokasveihin, pähkinöihin, juustoon ja jogurttiin. Näitä ruokia voi syödä joka päivä.
2. Voi korvataan oliivi- ja rypsiöljyllä.
3. Punaista lihaa, munia ja makeisia tulee syödä mahdollisimman vähän tai ne voidaan jättää kokonaan pois ruokavaliosta.
4. Kalaa ja siipikarjaa tulee syödä vähintään kahdesti viikossa.
5. Sinun täytyy juoda kuusi lasillista vettä päivässä. Joskus voit juoda punaviiniä.
6. Sinun täytyy lisätä harjoituksia.

Mitä tiede sanoo

Suurin osa Välimeren ruokavaliota koskevasta tutkimuksesta keskittyy sen sydämen terveyteen liittyviin hyötyihin. Esimerkiksi tohtori Ramón Estruch värväsi 7 447 ihmistä viisivuotiseen tutkimukseensa ja osoitti, että aivohalvauksen ja sydänsairauksien riski Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on pienempi 28-30 % verrattuna vähärasvaista ruokavaliota noudattaviin ihmisiin.

Vaikka Välimeren ruokavaliota käytetään yleisemmin sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn, se on tehokas painonpudotuksessa, etenkin pitkällä aikavälillä. Tämän vahvistavat lukuisat tutkimukset,.

Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden meta-analyysi on osoittanut, että Välimeren ruokavalio voi olla hyödyllinen väline painonpudotuksessa, varsinkin jos vähennät kaloreita.

5. Ornish-ruokavalio

Tämä on vähärasvainen ruokavalio, jonka on keksinyt Kalifornian yliopiston lääketieteen professori Dean Ornish. Sen tarkoituksena on parantaa sydämen terveyttä, pudottaa painoa sekä alentaa kolesterolia ja verenpainetta.

Mikä on ruokavalion ydin

Ornish-ruokavalion pääsääntö on, että rasvaa ei saa olla enempää kuin 10 % kokonaiskalorisaannista. Samalla on suositeltavaa jättää pois liha ja kala, voi ja margariini, oliivit, avokadot, siemenet, pähkinät, rasvaiset maitotuotteet, makeiset, alkoholi.

Ruokavalio voi sisältää vähärasvaisia maitotuotteita, munanvalkuaisia, vähärasvaisia keksejä. Voit kuluttaa palkokasveja, hedelmiä, jyviä, vihanneksia ilman rajoituksia.

Ruokavalion lisäksi Ornish neuvoo kuntoilua (vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai 60 minuuttia kolmena päivänä viikossa), stressin hallintaa joogan ja meditaation avulla sekä ajan viettämistä rakkaiden kanssa.

8 parasta harjoitusta painonpudotukseen →

Mitä tiede sanoo

Ornishin tutkimus, joka julkaistiin Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 1998, osoitti, että hänen ruokavaliotaan noudattaneet ihmiset laihtivat 10 kiloa vuodessa ja painoivat viiden vuoden kuluttua 5 kiloa alkuperäisestä painostaan.

Yllä mainitussa Stanfordin yliopiston tutkimuksessa Ornish-ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtivat keskimäärin 2,2 kiloa vuodessa. Tohtori Michael L. Dansinger sai kuitenkin erilaisia tuloksia vuonna 2005. Vuoden aikana Ornish-ruokavaliolla olleet laihtuivat 3, 3–7, 3 kg ja Actins-dieetillä olleet 2, 1–4, 8 kg.

Mahdollinen haitta

Kuten vegaaniruokavaliossa, myös Ornish-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat kärsiä proteiinin ja B12-vitamiinin puutteesta. Siksi tätä vitamiinia kannattaa ottaa ravintolisissä ja sisällyttää ruokavalioon usein palkokasveja, joissa on runsaasti kasviproteiinia.

Ei-ilmeisiä syitä ylipainoon ja tapoja, jotka auttavat sinua laihtumaan →

Mitä se tarkoittaa

Kuten näet, kaikki ruokavaliot ovat hyvin erilaisia. Atkinsin ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja, Ornishin ruokavalio rajoittaa rasvoja. Paleo-ruokavalio keskittyy lihaan, kun taas vegaaniliha on täysin poissuljettu. Lisäksi tieteellinen tutkimus vahvistaa kaikkien näiden ruokavalioiden hyödyt ja tehokkuuden. Ja tämä on vain upea!

Valitse ruokavalio, joka ei pakota sinua luopumaan suosikkiruoistasi. Et voi elää ilman lihaa, valitse Paleo tai Atkins Diet. Rakasta pastaa, mene vegaaniksi tai noudata välimerellistä ruokavaliota. Jos voit helposti välttää rasvaisia ruokia, Ornish-ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan.