Kuinka monta grammaa proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä ollaksesi terve?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamisen lisäksi myös yleisen terveyden kannalta. Ota selvää, miksi proteiini on niin tärkeä ja kuinka monta grammaa sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi.

Proteiini koostuu aminohappomolekyyleistä, jotka on liitetty toisiinsa peptidisidoksilla. 20 aminohappoa osallistuu kehon proteiinisynteesiin, joista kahdeksan (aikuiselle) on korvaamattomia. Tämä tarkoittaa, että elimistö ei pysty syntetisoimaan näitä aminohappoja, ne tulevat vain ruoan mukana.

Proteiineja käytetään solujen aineenvaihduntaan, entsyymien, hormonien, immuunisolujen ja muiden kehon tärkeiden toimintojen tuottamiseen.

Jopa vähärasvaisin ruokavalio sisältää jonkin verran proteiinia. Kysymys kuuluu, riittääkö se terveyteen, hyvään fyysiseen kuntoon ja kaikkien järjestelmien ja elinten laadukkaaseen työhön.

Proteiinin terveyshyödyt

Jos terveys on sinulle tärkeä asia ja haluat pysyä kunnossa, sinun tulee olla huolissaan ruokavaliosi proteiinin määrästä. Tässä on muutamia syitä tarkistaa, käytätkö sitä tarpeeksi.

1. Proteiini auttaa ylläpitämään painoa. Proteiinipitoinen ruokavalio kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää. Useat tutkimukset tunnustavat kerralla proteiinipitoisen ruokavalion tehokkaimmaksi painonpudotuksessa. Se lisää aineenvaihduntaa ja polttaa 80-100 enemmän kaloreita kuin vähäproteiininen ruokavalio. Lisäksi proteiini säästää painonnoususta ruokavalion päätyttyä.
2. Proteiini on hyvä luuston terveydelle. Tutkimukset vahvistavat, että ruoasta saatava proteiini auttaa säilyttämään kalsiumin luissa, mikä on hyödyllistä luuston vahvuudelle ja terveydelle.
3. Proteiini alentaa verenpainetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinit, erityisesti kasviperäiset proteiinit, vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen.

Proteiini auttaa pitämään sinut hyvässä kunnossa ja on hyödyllinen luuston terveydelle ja verenpaineelle. Se auttaa myös korjaamaan vaurioituneita kudoksia ja on välttämätön lihasten rakentamiselle ja voimanlisäykselle.

On kuitenkin vaikea sanoa tarkalleen, kuinka paljon proteiinia sinun tulee kuluttaa saadaksesi kaikki nämä hyödyt. Kaikki riippuu painostasi, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja tavoitteistasi.

Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä päivässä

Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien virallinen suositus terveiden ihmisten proteiinin saannista on 0,8 grammaa painokiloa kohden.

Venäjällä suositellut normit ovat Rospotrebnadzorin hyväksymiä "Metodologisissa suosituksissa 2.3.1.2432-08". Tässä asiakirjassa todetaan, että aikuisten fysiologinen proteiinitarve on 65-117 grammaa päivässä miehillä ja 58-87 grammaa päivässä naisilla.

Kun otetaan huomioon, että naisen keskimääräinen paino vaihtelee 60–70 kiloa ja miesten 70–90 kiloa, Venäjällä suositellaan kuluttamaan enemmän proteiinia - noin 1, 2–1, 5 grammaa painokiloa kohden.

Samaan aikaan ulkomaiset tutkimukset neuvovat urheilijoita kuluttamaan tämän määrän proteiinia - voimaharjoitteluun osallistuville 1, 4-1, 8 grammaa ja kestävyyslajeille 1, 2-1, 4 grammaa.

Ei ole yllättävää, että proteiininormit vaihtelevat eri maissa, mutta yhtä universaalia arvoa ei ole olemassa edes saman maan sisällä. Yhdysvalloissa vuonna 2015 järjestettiin "", jossa yli 40 tutkijaa keskusteli proteiinin vaikutuksista ihmisten terveyteen.

Kaikkien huippukokouksessa esitettyjen tutkimusten perusteella ravitsemusasiantuntija ja Connecticutin yliopiston professori Nancy Rodriguez päätteli, että on turvallista ja jopa hyödyllistä kaksinkertaistaa proteiinitarpeet Yhdysvaltain ravitsemusoppaassa. Toisin sanoen huippukokouksessa he päättivät, että 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä tulisi pitää normina.

Käytä keskiarvoja päättääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset.

Ladata	Proteiinimäärä päivässä
Elät istuvaa elämäntapaa, et pyri laihduttamaan tai kasvattamaan lihasmassaa, fyysinen aktiivisuutesi on merkityksetöntä	1,2 g per 1 painokilo
Työsi liittyy fyysiseen työhön, urheilet 2-3 kertaa viikossa keskimääräisellä teholla. Periaatteessa harjoituksesi on suunnattu kestävyyden kehittämiseen, ei voiman kehittämiseen.	1, 4–1, 6 g 1 painokiloa kohden
Harrastat säännöllisesti voimaharjoittelua, haluat lisätä voimaa tai lihasmassaa, suunnittelet laihdutusta menettämättä lihasmassaa	1, 6-2, 0 g / 1 painokilo

Älä vain unohda, että kun proteiinin määrä ruokavaliossa kasvaa, sinun on vähennettävä rasvojen ja hiilihydraattien määrää, jotta se mahtuu päivittäiseen kalorien saantiin.