Kuinka paljon liikuntaa tarvitset viikossa ollaksesi terve

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka paljon aikaa käyttää fyysiseen toimintaan ja kuinka yhdistää erilaisia harjoituksia.

Aerobinen harjoitus

Maailman terveysjärjestö antaa seuraavat suositukset:

• 150 minuuttia viikossa kohtalaista fyysistä toimintaa, kuten kävelyä. Ihannetapauksessa 30 minuuttia, viisi päivää viikossa.
• Tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin harjoittelua. Esimerkiksi lenkkeily kolme päivää 25 minuuttia.

On tärkeää jakaa harjoitukset useille viikonpäiville. Jos vietit puolitoista tuntia paikallaan pyörällä yhden päivän ajan, tämä ei tarkoita, että et voi tehdä mitään.

Yhdistä kohtalainen ja intensiivinen harjoitus. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

• Kävele töihin ja takaisin (5 × 30 = 150 minuuttia kohtalaista toimintaa).
• Juokse 3–5 km maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (3x25 = 75 minuuttia voimakasta toimintaa).
• 90 minuuttia voimakasta harjoittelua paikallaan pyörällä, kävelyä 2-3 päivää viikossa (1 × 90 = 90 minuuttia intensiivistä liikuntaa, 3 × 15 = 45 minuuttia kohtalaista liikuntaa).
• Maanantai - 30 minuutin pyöräily, keskiviikko - 45 minuutin vesiaerobic-tunti, lauantai - lyhyt kävelymatka, sunnuntai - nurmikon leikkaus tunnin ajan (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuuttia kohtalaista toimintaa).

Jos olet tottunut harrastamaan paljon urheilua, nämä luvut tuntuvat sinulle pikkuhiljaa. Voit tuplata ne. Käytä esimerkiksi 150 minuuttia viikossa intensiiviseen harjoitteluun tai kävele tunti joka päivä ennen aamiaista. Huomaa, että kaikki nämä suositukset on tarkoitettu alle 65-vuotiaille.

Harjoittelun maksimirajaa ei ole. Mitä enemmän harjoittelet, sen parempi. Älä vain liioittele sitä. Jos olet aiemmin vaeltanut vain satunnaisesti, älä aloita maratoniin valmistautumista.

Voima- ja joustavuusharjoituksia

Toistaiseksi olemme koskeneet vain aerobiseen harjoitteluun. Niiden aikana liikut jatkuvasti, sykkeesi kiihtyy. Mutta älä unohda varata aikaa myös muihin harjoituksiin. WHO neuvoo harjoittamaan intensiivistä lihasten vahvistamista kahtena päivänä viikossa. Nämä ovat mitä tahansa harjoituksia toistolla: tanko, harjoitukset kuminauhalla tai kehon painolla.

Aloita kolmella 8-10 toiston sarjalla. Kymmenennen toiston pitäisi olla paljon vaikeampi kuin toinen. Jos juokset kolmena päivänä viikossa ja sinulla on vielä aikaa, älä lisää lenkkejä. On parempi tehdä voimaharjoituksia kahden päivän ajan.

Älä myöskään unohda joustavuutta. Sisällytä venytysharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Ihannetapauksessa tulisi olla 60 sekuntia päälihasryhmää kohden. Venyttely on hyvää, kun jäähtyy pääharjoituksen jälkeen. Lisää myös tasapaino- ja koordinaatioharjoituksia.