Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri auttaa sinua valitsemaan ihanteellisen tilan.

Kolme ateriaa päivässä niille, jotka ovat tyytyväisiä kaikkeen

Ruokavalio

Aamiainen klo 7-8, lounas klo 13-14 ja päivällinen klo 19-20. Tällainen ruokavalio on meille tuttu lapsuudesta asti, mutta se ei ole biologinen välttämättömyys, kuten sen laajaa levinneisyyttä tarkasteltaessa voisi luulla.

Ihmiset eivät aina syöneet kolmea ateriaa päivässä. Tämä järjestelmä syntyi kulttuurin, tai pikemminkin kahdeksan tunnin työpäivän, vaikutuksesta. Katsotaan, onko kolmella aterialla päivässä muita etuja mukavuuden lisäksi.

Kolmen aterian edut päivässä

Monet ravitsemusasiantuntijat väittävät, että useammin syöminen voi auttaa painonhallinnassa paremmin kuin tavalliset kolme ateriaa päivässä, mutta jotkut tutkimukset kiistävät tämän.

Tutkimus osoitti, että lisääntynyt ateriatiheys ei edistä suurempaa painonpudotusta koehenkilöillä, joille määrättiin 8 viikon energiaa säästävä ruokavalio. että kolme ateriaa päivässä ei ole huonompi kuin kuusi ateriaa päivässä laihduttamisen kannalta. Kahdeksan viikon ajan kaksi osallistujaryhmää oli vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta yksi ryhmä söi kolme kertaa päivässä ja muut kuusi. Tämän seurauksena molempien ryhmien osallistujat laihtuivat, tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahden ja kuuden aterian vaikutuksia liikalihavien naisten terveyteen ja muotoon. Osoittautui, että lisääntynyt ateriatiheys vaimentaa rasvatonta massahäviötä ja joitain terveydentilan merkkejä annoskontrolloidulla painonpudotusruokavaliolla. että naisilla, jotka söivät kahdesti päivässä, oli kohonnut korkeatiheyksisten lipoproteiinien eli hyvän kolesterolin taso.

Toinen tutkimus, ateriatiheys muuttaa aterian jälkeisiä triasyyliglyseroli- ja insuliinipitoisuuksia lihavilla naisilla. kolmea ja kuutta ateriaa päivässä. Kävi ilmi, että triglyseridipitoisuus veressä oli paljon alhaisempi kolmella aterialla kuin kuudella. Tämä tarkoittaa, että kolme ateriaa päivässä, verrattuna murto-osiin, ovat hyödyllisempiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Osoittautuu, että normaali kolme ateriaa päivässä ei vain häviä murto-annokselle, vaan sillä on myös omat terveyshyötynsä.

Kenelle sopii kolme ateriaa päivässä

Kolme ateriaa päivässä sopii sinulle, jos:

• työskentelet 8-5 etkä voi syödä aterioiden välillä;
• et halua käyttää ylimääräistä aikaa ruoan valmistukseen;
• olet tottunut tämäntyyppiseen ruokavalioon, et kärsi ylipainosta ja ruoansulatusongelmista;
• et ole nälkäinen keskellä päivää.

Jos kamppailet ylipainon kanssa, kärsit nälästä ja syöt sitten liikaa, sinun tulee kokeilla muita ravitsemusjärjestelmiä.

Murto-ateriat nälän hillitsemiseksi

Ruokavalio

Murto-aterioiden ydin on jakaa päivittäinen kalorimääräsi useisiin pieniin aterioihin. Kuinka paljon riippuu kyvyistäsi ja toiveistasi. Yleensä nämä ovat kuusi ateriaa: kolme pääruokaa ja kolme välipalaa.

Jos kalorimääräsi on 1500 kcal, kolmen 500 kcal aterian sijaan syöt enintään 250 kcal kerrallaan. Tämä on esimerkiksi yksi voileipä tai lasillinen kefiiriä ja omena.

Murto-aterioiden edut

Tämän menetelmän edut ovat, että päivän aikana et tunne nälkää, minkä vuoksi kulutat vähemmän ruokaa, vaikka et laske kaloreita etkä rajoita itseäsi ruoassa.

Vähentynyttä nälänhätää tukevat yhden kokeen tulokset. Parempi ruokahalun hallinta liittyy lisääntyneeseen syömistiheyteen laihoilla miehillä. suoritettu normaalipainoisille nuorille miehille. Tutkijat havaitsivat, että jakamalla ruoka-annoksen viiteen annokseen ja antamalla jokainen annos tuntia myöhemmin, koehenkilöt pystyivät hallitsemaan ruokahaluaan paremmin kuin silloin, kun he söivät yhden annoksen kerrallaan.

Lisäksi säännölliset ateriat voivat alentaa verensokeria ja huonoa kolesterolia. Tätä tukee tutkimus., jossa verrattiin 17 välipalan hyötyjä päivässä verrattuna tavalliseen kolmeen ateriaan päivässä. Ihmisillä, jotka syövät usein, on havaittu kokonaiskolesterolin tason laskua tyhjään vatsaan, matalatiheyksisiä lipoproteiineja ja apolipoproteiineja B - huonon kolesterolin kantajia. Lisäksi heidän verensokeriarvonsa ja C-peptidin eritys päivittäisessä virtsassa laskivat.

Veren insuliinitasojen lasku kuuden aterian jälkeen vahvistettiin myös siitä, että ateriatiheys muuttaa aterian jälkeisiä triasyyliglyseroli- ja insuliinipitoisuuksia lihavilla naisilla. Tutkimuksessa.

On mahdotonta sanoa varmasti, voivatko murto-ateriat auttaa sinua laihduttamaan, koska joissakin tutkimuksissa ei havaita säännöllisistä aterioista mitään hyötyä painonpudotuksessa. Mutta koska tällaisen ruokavalion eduista on edelleen todisteita, miksi et kokeilisi sitä?

Kenen pitäisi kokeilla murto-aterioita

Harkitse murto-aterioita, jos:

• olet ylipainoinen ja etsit tapoja päästä eroon siitä;
• sinulla on mahdollisuus nauttia välipalaa päivän aikana;
• olet usein nälkäinen päivällä ja syöt liikaa illalla;
• haluat alentaa huonoa kolesterolia ja insuliinitasojasi.

Keksimme kolme ateriaa päivässä ja murto-ateriat. On olemassa toinen ruokavalio, jota suositellaan terveyshyötyjen vuoksi - lyhytaikainen paasto.

Lyhytaikainen paasto sydämen ja aivojen terveydelle

Ruokavalio

Lyhytaikainen paasto on ruokavalio, jossa nautit vain vettä 16-18 tuntia ja loppuajan syöt niin paljon kuin haluat, mutta ilman ylensyöntiä ja roskaruokaa. On myös toinen järjestelmä - säännölliset ateriat viisi päivää viikossa ja 24 tunnin paasto kahdesti viikossa.

Lyhytaikaista paastoa voidaan kutsua muotitrendiksi, mutta tällaisia syömismalleja on kohdattu historiassa. Esimerkiksi historioitsija Caroline Yeldham sanoo Aamiainen, lounas ja päivällinen: Olemmeko aina syöneet niitä? että muinaiset roomalaiset söivät kerran päivässä puolenpäivän aikoihin. He välittivät suuresti ruoansulatustaan, ja useammin kuin kerran päivässä syömistä pidettiin ahmattina.

Lyhytaikaisen paaston edut

On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat paaston hyödyt, mutta suurin osa niistä on tehty eläimillä. Esimerkiksi kokeilu. hiirillä osoittivat lyhytaikaisen paaston hyödyt sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Lisäksi insuliini-, leptiini- ja kolesterolitasot laskivat sekä testosteronitasot nousivat.

Kuten se väittää. Mark Mattson, National Institute of Aging -instituutin vanhempi tutkija, paasto alentaa veren tulehdusmerkkejä ja vähentää oksidatiivista stressiä, tukee oppimista ja muistia.

Kokeilun osallistujat. Ylipainoiset astmaa sairastavat aikuiset kuluttivat joinakin päivinä vain 20 % kaloreistaan. Kahdeksassa viikossa he menettivät painostaan 8 %, veren oksidatiivisen stressin ja tulehdusmerkkiaineiden tasot laskivat, astmaoireet vähenivät ja jotkut elämänlaadun indikaattorit paranivat.

Mattson tutki myös paaston etuja aivoille. Jos et syö 10-16 tuntiin, kehosi saa energiaa varastoituneesta rasvasta ja rasvahapot pääsevät verenkiertoon. Tämä vaikuttaa positiivisesti kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin ja oppimiskykyyn, sekä hidastaa aivojen tuhoisia prosesseja.

Durhamin Duke University Medical Centerin urologian professorin tohtori Stephen Freedlandin mukaan kalorien rajoittaminen on kuitenkin tärkeää, ellei kriittinen.

Dr. Friedland ja kollegat tutkivat. lyhytaikaisen paaston vaikutus eturauhassyövän kehittymiseen hiirillä. Hiiret paastosivat kahdesti viikossa 24 tuntia ja söivät liikaa loppuajan. Tämän seurauksena he eivät laihtuneet eivätkä saaneet mitään hyötyä paastoamisesta - syövän kasvu ei hidastunut.

Friedland uskoo, että yleinen kalorien vähentäminen on terveydelle tärkeämpää kuin paastojaksot. Eli voit saada paastoamisen hyödyt vain, jos syöt terveellistä ruokaa muun ajan etkä syö liikaa.

Kenen pitäisi kokeilla lyhytaikaista paastoa?

Sinun kannattaa kokeilla lyhytaikaista paastoa, jos:

• et voi laihtua ja haluat kokeilla jotain uutta;
• et tunne nälkää aamulla (jos esimerkiksi valitsit päivittäisen 16 tunnin paaston ja söit klo 20, seuraavan kerran voit syödä vasta klo 12);
• et halua käyttää paljon aikaa ruoanlaittoon.