Kuinka suunnitella täydellinen harjoitus harmoniseen koko kehon kehitykseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Asentoongelmat, jännitys ja kipu liikkeen aikana, liikkuvuuden rajoitukset - kaikki tämä voidaan poistaa, jos harjoittelet oikein. Elämänhakkeri kertoo, kuinka tehdä oikea harjoitus ja parantaa tuki- ja liikuntaelimistösi tilaa.

Harjoitusta tehdessäsi sinun tulee aina keskittyä kehosi ominaisuuksiin. Jos joustavuus estää sinua tekemästä mitään voimaharjoituksia oikein, sinun on ensin venytettävä kiristyneet lihakset. Heikot lihakset, jotka eivät pysty tarjoamaan vakautta - pitämään kehon oikeassa asennossa koko harjoituksen ajan, pilaavat myös tekniikan.

Käytä monipuolista kaavaa: Vahvista heikkoja lihaksia, venytä kireitä lihaksia. Kehitä nivelten liikkuvuutta ja vakautta tasaisesti.

Älä unohda liikkuvuutta ja vakautta

Nivelten liikkuvuus on kykyä liikkua laajalla liikealueella. Jos teet halkeamia, sinulla on liikkuva lonkkanivel; jos et pääse sormillasi varpaihisi, et.

Nivelten liikkuvuuden kehittämiseksi sinun on venytettävä niveltä ympäröiviä jäykkiä lihaksia ja estettävä sitä liikkumasta laajalla alueella.

Nivelten vakaus on kykyä säilyttää oikea kehon asento. Vakaat nivelet estävät nyrjähdykset ja nyrjähdykset harjoituksen aikana. Vahvat lihakset estävät kuorman siirtymisen jänteisiin, jotka eivät veny hyvin ja vaurioituvat nopeasti. Vakauden lisäämiseksi sinun on vahvistettava niveltä ympäröiviä lihaksia.

Kehomme on suunniteltu siten, että eri nivelet vastaavat liikkeestä ja vakaudesta. Liikkuvuutta tarvitaan niskan ja keskiselän nivelissä, lonkka- ja nilkkanivelissä. Polvinivelen ja lannerangan tulee olla mahdollisimman vakaat oikean kehon asennon varmistamiseksi ja vammojen ja nyrjähdysten välttämiseksi.

Kuinka selvittää, mitä sinun tarvitsee kehittää

Ymmärtääksesi, mitä lihaksia on vahvistettava ja mitkä venytettävä, sinun on tutkittava huolellisesti kehosi.

Yhteiset liikkuvuustestit

Kohdunkaulan selkärangan liikkuvuus

Jäykät niskalihakset vaikuttavat negatiivisesti ryhtiin, varsinkin niillä, jotka istuvat usein tietokoneen ääressä pitkään.

1. Kallista päätäsi eteenpäin ja kosketa leukaa rintaasi.
2. Kallista päätäsi taaksepäin. Katse tulee suunnata kattoon.
3. Käännä pää sivulle. Leuan tulee olla samassa tasossa olkapään kanssa.

Jos epäonnistut näissä testeissä, kannattaa tehdä niskavenyttely. Tässä on hyviä harjoituksia tämän tekemiseen.

Ranteen nivelten liikkuvuus

Joustavia ranteita tarvitaan moniin voimaharjoituksiin - kahvakuulaliikkeisiin, rintakyykkyihin, punnerruksiin.

1. Seiso suorana, ojenna kätesi edessäsi ja avaa ne kämmenet vastakkain.
2. Taivuta ranteitasi niin, että molempien käsien sormet ovat vastakkain.

Jos ranteen kulma on 90 astetta, olet tarpeeksi joustava.

Harjoituksissa vaakatangolla ja voimistelurenkailla, seisomissa ja kävellessä ranteen vahvuus on tärkeää. Voit tarkistaa sen näin:

1. Istu polvillesi ja aseta kätesi edessäsi kämmenten taakse.
2. Siirrä kädet nyrkeillesi ja laske selkä alas.

Jos voit tehdä tämän harjoituksen ilman kipua, sinulla on kehittynyt ranteet. Jos ei, sinun on vahvistettava niitä kuvassa näkyvällä harjoituksella. Kun se alkaa toimia hyvin, kokeile samaa makuuasennossa.

Hartioiden liikkuvuus

Olkanivelen liikkuvuus määrää, pystytkö tekemään oikein kyykkyn, voimistelusillan, yläpuolisen vedon ja muut hartioiden lihaksiin liittyvät harjoitukset.

1. Nosta oikea käsi, taivuta sitä kyynärpäästä niin, että ranne koskettaa selkää.
2. Aseta vasen kätesi selkäsi taakse alhaalta ja yritä yhdistää molempien käsien ranteet.

Jos pystyt yhdistämään kätesi selkäsi taakse tai koskettamaan toisen käden sormilla toisen sormia, sinulla on riittävä hartioiden liikkuvuus. Jos ranteiden välillä on yhden käden etäisyys, nivelten liikkuvuus on kohtalainen. Jos käsiä on useampi kuin yksi, liikkuvuus on ongelmallista.

Rintarangan liikkuvuus

Kiinteä rintaranka vaikuttaa negatiivisesti alaselkään. Keho kompensoi aina yhden alueen liikkumattomuuden liiallisella liikkuvuudella toisella. Joustamatonta rintarankaa kompensoi lannerangan liikkuvuus, jonka tulee olla kiinteä ja vakaa lähes kaikissa voimaharjoitteluissa.

1. Aseta merkki seinään hartioiden tasolle.
2. Seiso vasen kyljesi seinää vasten ja yritä saavuttaa merkki oikealla kädelläsi, älä taivuta lantiota.
3. Toista toisella puolella.

Jos saavutat merkin molemmin käsin, sinulla on riittävä rintakehän liikkuvuus.

Lantion liikkuvuus

Jos sinulla ei ole lantion liikkuvuutta, et ehkä pysty tekemään kyykkyjä, maastanostoja tai muita harjoituksia, jotka edellyttävät kunnollista taivutusta suoralla selällä.

1. Seiso suorana, taivuta eteenpäin suorilla polvilla ja kurkota sormillasi varpaihisi. Jos kädet ulottuvat vain polvien alapuolelle, liikkuvuus ei riitä.
2. Seiso suorana, nosta jalkasi sivulle. Jos jalkaa onnistuu nostamaan niin, että lonkan ja vartalon väliin jää 90 asteen kulma, liikkuvuutta riittää. Jos se on alle 80 astetta, sinulla on paljon pyrittävä.

Lihasvoimatestit nivelten vakauden varmistamiseksi

Sydänlihakset antavat vakautta alaselkärangalle. Ne tukevat ryhtiäsi ja estävät sinua kumartumasta selässäsi punnerrusten, kyykkyjen, maastanostojen ja muiden harjoitusten aikana.

Testaaksesi näiden lihasten voimaa, käytä FMS Functional Movement Assessment -testiä:

1. Makaa vatsallesi, tuo jalat yhteen, sukat lepäävät lattialla.
2. Aseta kämmenet lattialle otsasi (miehillä) tai leuan (naisilla) tasolle.
3. Suorita punnerrusta pitäen vartalosi suorana. Rintakehä ja vatsa nostetaan irti lattiasta samaan aikaan ilman, että alaselässä notko ja polvia taivutetaan.

Arvioi, voitko tehdä punnerruksia pitäen vartalosi suorana asettamalla PVC-tangon tai vartalotangon selällesi.

Jos et suorita tätä harjoitusta suoralla selälläsi, ydinlihaksesi eivät ole tarpeeksi kehittyneet pitämään sydämesi suorana voimaharjoittelun aikana. Tämä vaikuttaa negatiivisesti tekniikkaasi, mikä vaikeuttaa harjoitusten suorittamista oikein.

Kuinka koota harjoitus oikein testitulosten perusteella

Kun tiedät heikkoutesi, sinun on lisättävä harjoitteluun harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan heikkoja lihaksia ja venyttämään kovia.

Jos nivelten liikkuvuus puuttuu, sisällytä harjoitteluun venytys- ja rentoutusharjoituksia. Tässä on harjoituksia ranteiden venyttämiseen, ja tästä artikkelista löydät harjoituksia olkapäiden venyttämiseen laajentajalla.

Rentouttaaksesi rintarangan lihakset, tee hierontarullaharjoitus:

• Makaa hierontatelalla niin, että se on lapaluiden alapuolella.
• Taivuta polviasi, jalat tasaisesti lattiaa vasten, kädet ristissä pään takana.
• Taivuta taaksepäin niin, että pää koskettaa lattiaa. Makaa muutama sekunti venyttämällä selkääsi.
• Nosta ydin alkuperäiseen asentoonsa supistaen vatsaasi suojaamaan alaselkää. Älä kiinnitä jalkojasi lattialle piilottaen ne kaapin, sohvan tai vaakatason alle. Tässä tapauksessa harjoituksesta voi tulla vaarallista alaselkälle.

Tässä on joitain joogaharjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään rintarangan liikkuvuutta ja vahvistamaan samalla ydinlihaksia. Ja tästä artikkelista löydät harjoituksia lonkkanivelten liikkuvuuden kehittämiseksi.

Jos sinulta puuttuu ydinvoima, täydennä harjoitteluasi looper-harjoituksilla. Näissä harjoituksissa käytetään ydinlihaksia, jotka antavat keholle vakautta.

Harjoittelua tehdessäsi keskity aina kehittymättömiin alueisiin, anna ne etusijalle. Esimerkiksi, jos istut halkeaman päällä, mutta et voi yhdistää käsiäsi selkäsi takana, sinun ei pitäisi viettää paljon aikaa jo venyneiden adduktorien ja reisilihasten venyttämiseen. Käytä sen sijaan aikaa hartioiden ja ranteiden venyttämiseen.

Tämä ei tarkoita, että venytysharjoitukset tai lihasvoima tulisi jättää kokonaan pois ohjelmasta. Älä anna heille etusijaa unohtaen muut alueet.