Kuinka tehdä burpees saadaksesi tuloksia ja jotta et loukkaantuisi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme tekniikoita, virheitä ja suoritusvaihtoehtoja eri tarkoituksiin.

Burpee tai burpee (burpee) on harjoitus, joka yhdistää useita liikkeitä kerralla: kyykkyt, punnerrukset ja ulos hyppääminen. Se on monimutkainen, energiaa kuluttava ja erittäin tehokas.

Miksi sinun pitäisi kokeilla burpeeta

Burpee auttaa laihtumaan

Burpee polttaa paljon kaloreita, varsinkin jos harjoittelet intensiivisesti. Jos teet 20 burpeeta minuutissa, poltat 57 kg:n painolla noin 10 kcal ja 83 kg:n painolla jopa 15 kcal.

Harjoitus vahvistaa koko kehon lihaksia

Työhön sisältyvät reisien ja jalkojen lihakset, rintakehä, triceps ja olkapäät sekä ydinlihakset.

Pumppaa sydäntä ja keuhkoja

Ja se tekee sen yhtä hyvin kuin sprintti. Käytettäessä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) burpee-harjoitusta, kahden korkean intensiteetin jaksottaisen harjoitusprotokollan vasteiden vertailu harjoitus on yhtä tehokas yleiskestävyyden rakentamisessa kuin sprintti paikallaan pyörällä.

Kuinka suorittaa burpees oikein

Huolimatta tämän harjoituksen monista muunnelmista, on olemassa yleisiä sääntöjä.

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Taivuta ja aseta kämmenet lattialle.
• Hyppäämällä siirry makuuasentoon. Pidä selkäsi suorana. Estä alaselän painuminen kiristämällä vatsalihaksia ja pakaroita.
• Tee punnerrusta, kunnes rintakehäsi ja lantiosi koskettavat lattiaa. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, siirrä hartioitasi poispäin kehosta enintään 45 astetta.
• Purista itsesi takaisin makuuasentoon. Varmista, että vartalo nousee yhtä suoraa linjaa ilman mutkia ja aaltoja.
• Hyppäämällä laita jalat käsillesi.
• Suorista ylös ja hyppää ylöspäin taputtaen käsiäsi pään yli.

Huolimatta siitä, että burpees vaikuttaa melko yksinkertaiselta harjoitukselta, aloittelijat tekevät sen melkein aina väärällä tekniikalla.

Mitä virheitä voidaan tehdä, kun suoritetaan burpee

Tässä on yleisimmät sopimattomat suoritukset, jotka estävät sinua saamasta täydellistä hyötyä harjoituksesta ja voivat johtaa loukkaantumiseen.

Kyykky

Monet harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa eivät nojaa eteenpäin asettaakseen käsiään lattialle, vaan kyykkyvät alas nostaen kantapäänsä lattiasta. Punnerrusten jälkeen ne palaavat samaan asentoon ja suoriutuvat siitä.

Tämä ylikuormittaa pohkeen lihaksia ja voi aiheuttaa kipua jaloissa, jaloissa ja polvissa.

Jos teet 10-15 burpeeta per harjoitus, mitään pahaa ei tapahdu, mutta jos niitä on paljon enemmän, pohkeet tukkeutuvat ennen kuin todella väsyt.

Tämän välttämiseksi pidä kantapääsi lattialla ja yritä taivuttaa jalkojasi vähemmän taivutettaessa.

Sama koskee makuuasennosta nousemista - laita heti jalkasi koko jalkasi päälle ja suorista pois tästä asennosta.

Menee tukemaan makuulla yhden jalan kautta

Usein aloittelijat eivät hyppää, vaan vuorotellen taivuttavat jalkojaan. Ensinnäkin se estää lihaksiasi vastaanottamasta räjähtävää kuormaa, ja toiseksi se vähentää huomattavasti suoritusnopeutta.

Hyppää tukemaan makuua kahdella jalalla ojentaen lantiota yhdellä voimakkaalla liikkeellä.

Epätäydellinen suoristus yläosassa

Joskus ihmiset eivät suorista vartaloaan hyppääessään. Tällainen virhe voi johtua väsymyksestä ja halusta päättää lähestymistapa mahdollisimman pian.

Kyllä, tällä tavalla voi tehdä burpeja hieman nopeammin, mutta samalla viedä lihaksilta kuormitusta ja tottua väärään tekniikkaan. Tällaisia burpeeja ei lasketa sinulle osallistuessasi kilpailuihin.

Siksi taivuta aina täysin lantiosta ja suorista selkäsi, kun lyöt pään yli.

Rentoudu lattialla

Täyden burpeen aikana kosketat lattiaa rinnallasi ja lantiollasi, mutta tämä ei tarkoita, että voit rentoutua ja levätä siellä.

Ensinnäkin se vähentää harjoituksen tehokkuutta ja toiseksi se voi olla vaarallista selällesi. Jos yrität suoristaa selkärankaa jyrkästi, kun ydin on rento, liike voi johtaa alaselän vammaan.

Siksi älä rentouta ydintä missään harjoituksen kohdassa: pakarat ja vatsat pysyvät aina jännittyneinä.

Kuinka tehdä burpeeja eri tarkoituksiin

Harjoituksen voi tehdä eri tavoin: punnerruksissa tai ilman, kyykkyllä tai lähes suorilla jaloilla. Tämä ei tarkoita, että jotkut vaihtoehdoista ovat oikeita ja loput eivät. Kaikki riippuu siitä, mihin tavoitteeseen pyrit.

Lisää rasitusta käsivarsien ja hartioiden lihaksiin

Tee punnerruksia, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Liikkeiden määrä ja nopeus vähenevät, mutta lisäät lihasten rasitusta.

Vaihtoehtoisesti voit repiä kämmenet irti lattiasta harjoituksen alaosassa ja suorittaa vasta sitten tiukka punnerrus palaamalla makuuasentoon. Näin varmistat, että työskentelet täysillä ja kiinnität riittävästi huomiota olkavyöllesi.

Poistamaan rasitusta selästäsi

Mene kyykkyyn lantion suuntaisesti lattian kanssa ja ota siitä makuutuki. Varmista, että selkäsi pysyy suorana.

Sama pätee makuuasennosta poistuttaessa - hyppää ensin kyykkyyn ja suorista sitten. Pidä kantapäät lattialla: kyykky koko jalalla.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä laskeutuaksesi tähän kyykkyyn, voit käyttää käsinojaa aloittaaksesi. Näin sinun ei tarvitse yltää lattiaan ja taivuttaa selkääsi.

Vältä lannerangan taipumista laskeutuessasi lattialle ja sieltä pois. Tätä varten kiristä vatsalihaksia ja pakaroita.

Tehdä mahdollisimman monta burpeeta kerralla

Tästä voi olla hyötyä, jos kilpailet jossain nopeushaasteessa, crossfit-kilpailussa tai toiminnallisessa kaikessa.

Älä työnnä ylös, vaan pudota lattialle, jotta kätesi eivät ylikuormittaisi kymmenen ensimmäisen toiston jälkeen. Kun laskeudut hitaasti, hukkaat lihasvoimaa epäkeskisessä vaiheessa. Syksyllä painovoima toimii sinulle.

Kädet tukevat vain hieman vartaloa, mikä estää voimakkaan iskun rinnasta lattiaan.

Heti kun rintakehä koskettaa lattiaa, se nousee välittömästi. Suoristat kätesi ojentamalla selkää. Samanaikaisesti hän ei rentoudu mitenkään - kaikki lihakset ovat jännittyneitä, vartalo on jäykkä.

Taivuta lantioon alapuolelta koukussa selkä ja rintakehä yhdellä voimakkaalla liikkeellä ja aseta jalkasi lattialle käsien viereen.

Yritä asettaa jalkojasi leveämmäksi - tämä vähentää kehon ulottuvuutta, mikä tarkoittaa, että käytät vähemmän energiaa.

Oikaisun jälkeen älä hyppää korkealle - riittää, että nostat jalat lattiasta laskeaksesi toiston. Joten älä tuhlaa aikaasi.

Kuinka lisätä burpeeja harjoituksiin

Tämä on todella monipuolinen harjoitus. Voit käyttää burpeeja näin:

• Lämmittelynä - 10-15 burpeesia dynaamisen venytyksen jälkeen lämmittää vartaloa hyvin ja valmistaa sen stressiin.
• Osana kehonpainovoimaharjoittelua. Tämä vaihtoehto sopii aloittelijoille. Aloita kolmesta viiteen 10-15 burpeen sarjaa ja lisää vähitellen harjoituksen määrää tai vaikeutta.
• Osana intensiivistä intervallikompleksia. Burpeet on yksinkertaisesti luotu HIIT:tä varten, ne sopivat hyvin voimisteluon, sydän- ja verisuonilaitteiden parissa työskentelemiseen ja tangon kanssa. Etsi crossfit burpeeja ja pidä hauskaa.
• Päivän ainoana fyysisenä aktiivisuutena. Koska burpee pumppaa sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, se on loistava niille, jotka eivät liiku ollenkaan. Aloita 30 kerrasta ja lisää vielä viisi joka päivä, kunnes saat 100:aan.

Tee burpeeja joka päivä, vaihda eri variaatioita, täydennä muilla liikkeillä ja järjestä nopeus tai määrä kilpailuja ystävien tai itsesi kanssa.