Painonpudotusjuoksu: Harjoittele ja syö tuloksia saadaksesi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Rauhallinen paastokardio ei ole tehokkain strategia.

Auttaako juokseminen todella laihduttamaan?

Se auttaa, ja se on todistettu tosiasia. Vuoden hiljaisella puolen tunnin lenkkeilyllä neljä kertaa viikossa voit laihtua noin 3,3 kiloa ilman mitään dieettejä.

Lisäksi lenkkeily auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään painoa paremmin kuin kävely ja kuntopyörällä kuntoilu (jälkimmäinen koskee ylipainoisia ja lihavia).

Mutta todistetusta tehokkuudesta huolimatta jopa säännöllinen harjoittelu voi jättää sinut ilman tuloksia, jos et ota huomioon joitain tärkeitä tekijöitä. Alla keskustelemme siitä, kuinka juosta laihtuaksesi varmasti.

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän tai tuki- ja liikuntaelimistön kanssa tai jos olet erittäin ylipainoinen tai lihava, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Kuinka lenkkeillä painon pudottamiseksi

Aloita asteittain

Jos viimeksi juoksit useita vuosia sitten, sinun ei pitäisi kiirehtiä mailalta. Päätehtäväsi: totuttaa keho asteittain fyysiseen toimintaan, ylläpitää terveyttä ja halua juosta.

Vaihtele ensimmäisissä harjoituksissa kevyt juoksu reipasta kävelyä. Juokse esimerkiksi kolme minuuttia, kävele sitten seuraavat kaksi minuuttia ja palaa juoksemaan.

Toista tämä viiden minuutin sarja kuusi kertaa saadaksesi upea puolen tunnin harjoitus, joka väsyttää jokaisen aloittelijan. Kun totut siihen, lyhennä kävelyaikaasi, kunnes voit juosta pysähtymättä 30 minuuttia.

Sen jälkeen onnittele itseäsi pienestä voitosta, mutta älä rentoudu.

Lisää intensiteettiä

Juokseminen, vaikka se aluksi tuntuisi kuinka vaikealta, ei kuluta niin paljon kaloreita kuin haluaisimme. Esimerkiksi 30 minuutin juoksu 8 km/h nopeudella polttaa vain noin 290 kcal 70 kg painavalta henkilöltä.

Energiankulutus kasvaa nopeuden myötä. Sama henkilö on kuluttanut puolen tunnin juoksun nopeudella 10 km / h jo 360 kcal, ja jos hän kiihtyy 12 km / h - noin 450 kcal.

Cochrane Research Review mainitsi, että intensiivinen harjoittelu lisäsi painonpudotustuloksia 1,5 kg vuodessa verrattuna rennompaan harjoitteluun. Joten on järkevää rasittaa hieman enemmän harjoituksissa.

Aseta tavoite sulkea yksi kilometri juoksustasi hieman nopeammin ja katso kuinka se vaikuttaa hyvinvointiisi. Jos kaikki meni hyvin, yritä juosta seuraavalla kerralla hieman enemmän valitsemallasi nopeudella.

Voit myös pidentää juoksuaikaasi asteittain – tämä vaikuttaa myös hyvin energiankulutukseen.

Vaihtoehtoinen hiljainen juoksu HIIT:n ja sprinttien kanssa

On olemassa useita juoksuharjoittelumenetelmiä, jotka ovat tehokkaita painonpudotuksessa:

• Pitkät, hiljaiset lenkitsamaan tahtiin. Yleensä ne kestävät 30-60 minuuttia, ja koko tämän ajan työskentelet alhaisella sykkeellä, noin 130-140 lyöntiä minuutissa.
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu(HIIT). Tämä on menetelmä, jossa lyhyet nopean juoksun välit vuorottelevat rennompien palautumisjaksojen kanssa. Esimerkiksi kun juokset yhden minuutin sykkeellä, joka on 90 % maksimista (noin 170 lyöntiä minuutissa), sitten 30 sekuntia - 60 % maksimista (114 lyöntiä/minuutti) ja toista tämä 15- 20 minuuttia.
• Intervallisprintit(ON). Tämä on silloin, kun annat kaikkesi lyhyen aikaa ja sitten lepäät. Juokse esimerkiksi kaikella voimallasi 30 sekuntia, sitten lepää 4 minuuttia ja toista tämä useita kertoja.

On näyttöä siitä, että intervalliharjoittelu sopii paremmin painonpudotukseen kuin pitkä, hiljainen kardio. Eräässä tutkimuksessa 20 miestä ja naista joko juoksi hiljaa 30-60 minuuttia kolme kertaa viikossa tai teki 4-6 30 sekunnin sprinttiä.

Kuuden viikon jälkeen sprinttiryhmä menetti 12,6 % kehon rasvasta, kun taas hiljainen kardioryhmä menetti vain 5,8 %.

Sama havaittiin kolmessa muussa kokeessa, joihin osallistui 23 ja 49 nuorta tervettä naista: 6 ja 15 harjoitusviikon aikana intensiivinen intervalliharjoittelu auttoi menettämään huomattavasti enemmän rasvaa kuin pitkä rauhallinen kardio.

Mutta 31 tieteellisen artikkelin meta-analyysi ei vahvistanut HIIT:n ja sprintin etuja rauhalliseen sydämeen verrattuna. Tutkijat päättelivät, että molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta ero niiden välillä on mitätön.

Toisessa katsauksessa 13 tutkimusta havaitsivat, että sekä hiljainen lenkkeily että korkean intensiteetin välit auttoivat ylipainoisia ihmisiä laittamaan noin 8 kiloa ylimääräistä rasvaa. Tosin todettiin, että välit käyttävät 40% vähemmän aikaa.

Joten ehdottomasti kaikkien intervalliharjoitusten tekeminen ei todellakaan ole sen arvoista. Lisäksi ne kuluttavat varsin energiaa keholle ja vaativat paljon aikaa toipuakseen.

Mutta ottaen huomioon hyvät mahdollisuudet laihduttaa, sinun ei myöskään tarvitse luopua niistä. Lisäksi HIIT kestää täydellisesti pumppauskestävyyttä. Ja mitä kauemmin voit juosta, sitä enemmän poltat kaloreita.

Harjoittele 1–2 intervallijuoksua viikossa yhdistettynä hellävaraiseen, pitkäkestoiseen kardiotreeneihin.

Esimerkki 60 minuutin intervallisprintistä:

• Alkulämmittely: 20 minuuttia juoksua rauhallisessa tahdissa.
• Sprintit: 1 minuutti juoksua suurimmalla teholla, 2 minuuttia reipasta kävelyä palautumista varten. Toista 8 kertaa.
• Jäähtyä: 15 minuuttia hiljaista lenkkeilyä.

Esimerkki HIIT:stä 20 minuutin ajan:

• Alkulämmittely: 5 minuuttia juoksua rauhallisessa tahdissa
• Intervallit: Juokse 9/10, juokse sitten kevyesti 90 sekuntia. Toista 4-6 kertaa.
• Jäähdytä: kevyt lenkkeily 5 minuuttia.

Säädä aikaa ja intensiteettiä fyysisten kykyjesi ja tuntemiesi mukaan. Seuraa tilaasi - jos tunnet olosi huonoksi, lopeta harjoittelu.

Lisää voimaharjoituksia

Kaikista eduistaan huolimatta juoksu ei lisää lihasmassaa. Ja jos harjoituksen lisäksi vähennät kalorien määrää ruokavaliossa, se ei todennäköisesti auta säilyttämään lihaksia.

Voimaharjoittelu on tunnustettu parhaaksi strategiaksi suojautua lihasten menetykseltä. Kokeessa, johon osallistui 60 naista, he havaitsivat, että ruokavalio yhdistettynä voimaharjoitteluun mahdollistaa lihasmassan ylläpitämisen ja jopa hieman lisäämisen. Hiljainen kardio puolestaan vähentää merkittävästi lihasten määrää.

Toisessa kokeessa intervallikardion lisäksi voimaharjoittelua harrastaneet naiset menettivät keskimäärin 1,3 kg rasvaa ja lisäsivät lihasmassaa. Mutta ne, jotka harjoittelivat pitkään, rauhoittavat sydäntä ilman voimaa, eivät laihtuneet eivätkä rakentaneet lihaksia.

Lihasten ylläpitäminen on tärkeää paitsi ulkonäön, myös aineenvaihdunnan ylläpitämisen kannalta. Lihasmassan määrä on suoraan verrannollinen energiankulutukseen levossa. Lihaksen menettäminen luonnollisesti vähentää energiankulutustasi ja hidastaa painonpudotusta.

Tee voimaharjoituksia kahdesti viikossa lepopäivinä tai hiljaisella lenkkeilyllä.

Samaan aikaan ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla - harjoitukset kehon painolla riittävät. Rakenna jalkojasi tekemällä kyykkyjä, koiranputkea, syöksyjä ja hyppyjä. Yläosan vahvistamiseksi - punnerrukset lattiasta ja vedot vaakatangossa, vartalon lihaksille - tanko ja vääntäminen.

Tee koko kehon voimaharjoittelu 5-6 harjoituksesta ja tee ne 2-3 sarjassa 8-12 toistoa ylävartalolle, 20 toistoa alavartalolle ja 20-25 vatsalihaksille.

Kuinka syödä laihduttajille lenkkeilijöille

Ravinto on tärkein tekijä, joka voi auttaa sinua laihduttamaan tai päinvastoin mitätöimään kaikki ponnistelusi.

Cochrane Review totesi, että jos yhdistät harjoituksen ruokavalioon, voit laihtua 3,4-17,7 kg, kun taas ilman huomiota ravitsemukseen tämä luku putoaa 0,5-4 kiloon samassa ajassa.

Joten jos olet tuulella merkittävään painonpudotukseen, muista kiinnittää huomiota tähän näkökohtaan.

1. Luo kalorivaje ruokavalioosi, mutta ei liian suuri … Painonpudotukseen ilman terveyshaittoja on suositeltavaa laihtua 0,5-1 kg viikossa. Menettääksesi noin paljon, laske tarvittava kalorisaanti käyttämällä ja vähennä tuloksesta 300-500 kcal.

Jos et halua pitää kirjaa, luovu korkeakalorisista ja ei erityisen terveellisistä ruoista: sokerista ja sokeripitoisista juomista, pikaruoasta, jalostetuista jauhotuotteista, alkoholijuomista.

2. Älä palkitse itseäsi ponnisteluistasi.… Yhdessä pienessä tutkimuksessa 16 miestä ja naista käytti 200–300 kcal juoksumatolla. Samaan aikaan he itse katsoivat polttavansa 3-4 kertaa enemmän (noin 800 kcal). Ja lopulta, lenkkeilyn jälkeen, he sallivat itselleen aterian, jonka kaloripitoisuus oli noin 500 kcal.

Normin ylittäminen on erityisen helppoa, jos olet tottunut palkitsemaan itsesi makeisella tai roskaruoalla. Yksi muffinssi sisältää noin 370 kcal, pizzaviipale - noin 400 kcal.

Hemmottele itseäsi juoksun jälkeen ja poistat kaikki puolen tunnin ponnistelut viidessä minuutissa.

3. Juokse tyhjään vatsaan vain, jos se sinulle sopii. Kuulet usein, että tyhjään vatsaan juokseminen auttaa polttamaan enemmän rasvaa. Tieteellisten julkaisujen meta-analyysi on osoittanut, että paastoharjoitus lisää rasvan hapettumista, mutta vain lievällä tai kohtalaisella intensiteetillä. Kun pulssi kiihtyy 150–160 lyöntiin minuutissa, ero häviää.

Mutta vaikka harjoittelet alhaisella intensiteetillä, lisääntynyt rasvan hapettuminen ei välttämättä nopeuttaa painonpudotusta. 20 nuorella naisella tehdyssä tutkimuksessa testattiin, voisiko tyhjään vatsaan harjoittelu auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa. Kuukauden harjoittelun jälkeen kaikki naiset olivat laihtuneet merkittävästi, eikä tyhjään mahaan juoksevien ja ennen aamiaista syöneiden välillä ollut eroa.

Juokse tyhjään vatsaan, jos se tuntuu mukavalta. Jos ei, älä kiduta itseäsi uskoen, että tämä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa.

Muista, että liikunnan intensiteetillä ja säännöllisyydellä sekä päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärällä on paljon enemmän merkitystä kuin syömisaikaan.