Edistymisen yhtälö: kuinka harjoitella saadaksesi tuloksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet ihmiset uskovat, että urheilun edistymiseen riittää kuormituksen lisääminen ja oikea syöminen. Itse asiassa edistymisen yhtälö on hieman monimutkaisempi kuin liikunta + ruokavalio.

Miksi kuormaa on, mutta ei edistystä

Monet ihmiset kirjaimellisesti ajavat itsensä harjoituksiin lisäämällä nopeasti kuormaa. Aluksi edistyminen on vähäistä, mutta sitten se pysähtyy. Sitten ihminen alkaa harjoitella vielä kovemmin, mutta tämäkään ei auta - edistyminen on jäätynyt paikoilleen.

Tämä on yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, kun he ajattelevat urheilun edistymisen yhtälön näyttävän tältä:

edistyminen = harjoitus + lepo

Itse asiassa yhtälö näyttää tältä:

edistyminen = harjoitus × lepo

Juoksijasta on olemassa vanha vitsi, joka osoittaa tämän täydellisesti. Eräänä päivänä juoksija tuli kuuluisan valmentajan luo ja kysyi häneltä, kuinka kauan kestää harjoitella tullakseen maailmanluokan urheilijaksi. Valmentaja vastasi: "Jos juoksee viisi kertaa viikossa, pääset maailmantasolle 10 vuodessa." Sitten juoksija kysyi, kuinka monta vuotta kestäisi, jos hän harjoittelee kaksi kertaa niin paljon. "Kaksikymmentä vuotta", valmentaja vastasi.

Mutta on tärkeää muistaa, että lepo ei ole vain harjoittelun puutetta.

Mistä oikea lepo koostuu?

Lepoon kuuluu välttämättä laadukas kahdeksan tunnin uni ja oikea ravinto riittävällä määrällä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Jos teet kaiken oikein - syöt terveellistä ruokaa ja nukut kahdeksan tuntia joka yö - yhtälössämme lepo on yhtä suuri. Jos jokin levon komponenteista rikotaan, sen arvo laskee: lepo <1.

Kuvitellaan kaksi skenaariota:

1. Urheilija nukkuu kahdeksan tuntia joka yö, syö hyvin, harjoittelee viisaasti. Tässä tapauksessa yhtälö näyttää tältä:

edistyminen = harjoitus × 1

2. Urheilija valitsee epäterveellisiä ruokia ja nukkuu vain kuusi tuntia. Yhtälössämme se näyttää tältä:

edistyminen = harjoitus × 0,5

Kuten näet, ilman tarpeeksi lepoa sinun on ponnisteltava kaksinkertaisesti saadaksesi samat tulokset. Monet urheilijat, jotka ovat juuttuneet samalle tasolle, joutuvat itse asiassa vähentämään kuormitusta vastaamaan palautumismenetelmiään. Tässä tapauksessa keholla on aikaa palautua ja vahvistua seuraavaan harjoitukseen mennessä.

Selvitimme yhtälön toisen osan. Mutta ensimmäinen osa - koulutus - ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää.

Mistä koulutuskerroin koostuu?

Jos sinulla on ongelmia kehon mekaniikassa, esimerkiksi kireä rintaranka, et pysty lisäämään kuormitusta vahingoittamatta terveyttäsi. Siksi yhtälön "harjoittelu"-osa on myös jaettava kahteen osaan: kehon ongelmien työskentelyyn ja voimaosaan. Tämän seurauksena yhtälömme näyttää tältä:

edistyminen = (tehtävien työstäminen + voimaosa) × lepo

Anna meidän analysoida, miksi sinun täytyy käsitellä ongelmiasi auton esimerkin avulla. Kuvittele, että kehosi on kilpa-auto. Jos olet jo yli 30-vuotias, sillä on ajettu paljon, paikoin se on lommoutunut, pyörät hajoavat usein, jotkut osat ovat löysällä ja kaikki tämä häiritsee nopeuden lisäämistä.

Jotta autosi olisi nopeampi, vaihdat moottorin tehokkaampaan kiinnittämättä huomiota muiden osien ja mekanismien tilaan. Hyväksy, että tällaisella toiminnalla autolla on kaikki mahdollisuudet olla kestämättä uutta nopeutta ja hajota suoraan radalla.

Useimmat ihmiset yrittävät parantaa merkittävästi suorituskykyään ajattelematta, kestääkö heidän kehonsa uutta stressiä.

Jotta et hajoa yhdessä harjoituksissasi, sinun on ensin suoritettava "tarkastus" - selvittääksesi, mikä kehossasi on vialla, mikä estää sinua parantamasta tuloksiasi.

Kuinka käsitellä ongelmiasi

Testaa itsesi FMS-testeillä. Ehkä sinulta puuttuu venyttely, osa nivelistä on jäykkiä, on ryhtihäiriöitä, jotka estävät sinua tekemästä harjoituksia oikealla tekniikalla, tai riittämättömästi vahvat ydinlihakset.

Tee jokaisen harjoituksen alussa harjoituksia, jotka auttavat korjaamaan ongelmasi. Jos esimerkiksi aiot kyykkyyn tai maastavetoon, eikä lonkkanivelesi liikkuvuus riitä, sisällytä lämmittelyyn lantion avausharjoituksia.

Harjoittelun lisäksi, joka auttaa sinua ratkaisemaan tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, katso lämmittelyä ennen harjoittelua. Voit tehdä kevyitä harjoituksia, kuten taputushyppyjä yläpuolella, hyppynarua tai kehittyneempiä voimisteluharjoituksia, kuten pyörällä tai kävelemällä. Sen jälkeen kehosi lämpenee ja on valmis toimintaan.

Kyllä, tällainen harjoittelu vaatii sinulta enemmän aikaa, koska sinun on käytettävä se ongelma-alueiden harjoitteluun, mutta lopulta nopeutat edistymistäsi ja säästät terveyttäsi.