Kuinka tehdä lenkkeilyä polttaaksesi enemmän kaloreita

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Huono sää ei haittaa harjoituksen järjestämistä.

Voiko lenkkeily korvata tavallisen lenkkeilyn

Paikalla juokseminen on hyvin erilaista kuin juokseminen. Radalla itse asiassa pysyt yhdessä paikassa, mutta samalla kangas liikkuu alla, mikä tarjoaa samanlaisen liikkeiden biomekaniikan ja energiankulutuksen.

Emme löytäneet tutkimuksia, joissa olisi vertailtu lihasjännitystä paikan päällä juoksemisen ja tavanomaisen juoksemisen välillä. Voit kuitenkin tehdä joitain oletuksia liikkeen ominaisuuksien perusteella.

Paikalla juokseminen vähentää jalkojen kuormitusta – erityisesti pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia. Loppujen lopuksi heidän ei tarvitse pidentää lantiota voimakkaasti tukivaiheen lopussa, kuten eteenpäin juostessa.

Lisäksi paikallaan juostaessa vartalo ei käytännössä liiku, joten vatsan suorat ja vinot lihakset kokevat vähemmän rasitusta, kuten muutkin ylävartalon lihakset - käsivarret ja selkä.

Jos juokset korkealla lonkan nostolla - ja näin teet tämän harjoituksen useimmiten - suorat (nelipäisen reisilihaksen pää) ja nivellihakset saavat enemmän kuormitusta.

Erilaisesta lihastyöstä ja liikkeen biomekaniikasta johtuen harjoittelu ei todennäköisesti auta sinua parantamaan juoksutekniikkaasi. Ja poltat paljon vähemmän kaloreita kuin samalla kardioharjoituksella.

Energiaintensiivisempi juoksu korkeilla polvilla tukkii nopeasti pohkeet ja lantion koukistajat, joten tämän liikkeen tekeminen pitkän, rauhallisen juoksun korvikkeena ei myöskään toimi.

Mutta harjoitus ansaitsee silti paikan harjoitusohjelmassasi. Varsinkin jos haluat opiskella kotona.

Miksi lenkkeillä paikallaan

Tämä harjoitus on täydellinen kahteen tarkoitukseen.

Lämmittelyyn

Paikalla juoksemista voidaan käyttää lämmittämään samoja lihaksia kuin tavallisessa juoksussa: reisien etu- ja takaosa, pohkeet ja jalat.

Jos lämmität sisätiloissa, voit vuorotellen tehdä hiljaista juoksua paikallaan ja korkealla lantion nostolla sekä yhdistää ne Jumping Jacksiin, dynaamiseen venytykseen ja muihin aktiivisiin liikkeisiin.

HIIT- ja sisäkardioharjoituksiin

Voit juosta paikallaan erittäin intensiivisesti nostaaksesi sykkeesi 75–80 prosenttiin maksimiarvostasi lyhyessä ajassa. Tämä on kätevä kotiintervalliharjoittelussa, joka on suunniteltu kehittämään kestävyyttä ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyessä ajassa.

Samalla hiljaista paikan päällä lenkkeilyä voidaan käyttää aktiivisen lepojakson ajaksi, jotta syke ei putoa liikaa, vaan ehtii vetää henkeä seuraavaa intensiivistä väliä varten.

Kuinka lenkkeillä paikallaan

Rauhalliseen tahtiin

Tämä vaihtoehto on kätevä ulkoiluun intervallikomplekseissa. Seiso suorana jalat yhdessä, taivuta polvia varovasti ja nosta kantapääsi hieman lattiasta. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, suorista ja laske hartiat alas.

Juokse kevyesti paikallaan pitäen kantapääsi lattialla. Älä löysty, pidä vatsasi jännittyneenä ja liikuta käsiäsi rentoina ilman tarpeetonta jännitystä hartioissasi.

Korkealla lantionnostimella

Tämä on melko energiaa kuluttava ja vaikea vaihtoehto, jolla on hyvä kuormitus lantion koukistajille ja pohkeille. Voit säätää kuormitusta fyysisten kykyjesi mukaan.

Juokse paikallaan varpaillasi pitäen kantapääsi lattialla. Yritä nostaa polviasi oikeaan kulmaan lonkkanivelessä. Voit seurata liikettä käsivarsilla, kuten normaalissa juoksussa, tai ojenta käsivarret eteenpäin kämmenet alaspäin vyötärön tasolla.

Tässä muunnelmassa kämmenet toimivat polvien korkeuden mittana - yritä joka kerta koskettaa polveasi kättäsi vasten.

Päällekkäinen

Paikalla juokseminen päällekkäin lisää rasitusta reiden takaosaan, polvien taivuttamisesta vastaaviin lihaksiin. Voit vaihtaa sen edellisen harjoituksen kanssa aktivoidaksesi ne tasaisesti.

Juokse paikallaan jalkojesi päällä, yritä joka kerta saavuttaa pakaraasi kantapäälläsi. Voit pitää kätesi vyölläsi tai laittaa ne takaisin asettamalla kämmenten takaosan pakaralle.

Kuumat jalat

Näyttää siltä, että tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta 30-40 sekunnin intensiivisen suorituksen jälkeen lonkat vain polttavat.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja pidä niitä sivuilla tai vartalon edessä. Nosta kantapäät irti lattiasta, taivuta polviasi hieman ja potkaise hyvin nopeasti jaloillasi, ikään kuin pinta olisi erittäin kuuma.

Mitä nopeammin teet harjoituksen, sitä parempi on lantiosi kuormitus.

Kuinka lisätä paikan päällä juoksua harjoituksiin

Tarjoamme useita intervallikomplekseja eri tarkoituksiin.

Osana lämmittelyä

Tämä 5 minuutin harjoitusrutiini on täydellinen lämmittelyyn ennen harjoittelua.

Tee aluksi nivelvoimistelua: vaivaa niskaasi nyökkäyksillä ja käännöksillä, kierrä raajojasi kaikissa suurissa nivelissä 10 kertaa kumpaankin suuntaan, suorita kehon taivutuksia ja käännöksiä.

Siirry sitten kompleksiin, joka koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Haarahyppyjä.
2. Juoksu korkealla lantionnostimella.
3. Harjoitus "mato".
4. Juokseminen ruoskan kanssa.
5. Harjoitus "kivikiipeilijä".

Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia, loput minuutista juokse rauhallisesti paikallaan.

Haarahyppyjä

Kuten paikallajuoksussa, tässä harjoituksessa et laske kantapääsi lattiaan - hyppäät jalkasi palloilla.

Harjoitus "mato"

Sinun ei tarvitse tehdä punnerrusta lopussa, jos et pysty. Saavuta vain pysäkki makuulla ja tule takaisin.

Harjoitus "kivikiipeilijä"

Voit vaihtaa jalkoja ei hyppäämällä, vaan askelein: tuo vuorostaan polvet rintaan ja palauta ne takaisin.

Kotikardioharjoituksissa

Kardiotreenin laatimiseksi valitse alla olevasta artikkelista 5-10 liikettä ja suorita ne rauhalliseen tahtiin minuutin ajan vuorotellen paikallaan hölkkäämisen kanssa.

Esimerkiksi puolen tunnin harjoitus voi näyttää tältä (löydät kuvauksen ja videon kaikista harjoituksista yllä olevasta linkistä):

1. Juoksee paikallaan.
2. "Aidan alla" + hikik.
3. Juoksee paikallaan.
4. Sammakko hyppää.
5. Juoksee paikallaan.
6. Silta (lantion nosto takapalkissa).
7. Juoksee paikallaan.
8. Burpee.
9. Juoksee paikallaan.
10. Harjoitus "kivikiipeilijä".

Toista kompleksi kolme kertaa, ja saat erinomaisen kardioharjoittelun, joka ei vain rakenna kestävyyttä ja polttaa useita satoja kaloreita, vaan myös vahvistaa koko kehon lihaksia (jos et tee voimaharjoittelua).

Korkean intensiteetin harjoituksissa

HIIT:iin sopivat muunnelmat korkealla lantiolla ja kuumilla jaloilla. Yhdistä ne muihin harjoituksiin ja tee ne lyhyin väliajoin levon kanssa.

Tee esimerkiksi töitä 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Tai tee 40 sekuntia erittäin intensiivistä työtä ja hengitä loput 20 sekuntia tai enemmän tai juokse hyvin rauhallisesti paikallaan.

Tässä on esimerkki 8 minuutin intervalliharjoittelusta. Tee harjoitukset seuraavasti: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 4 ympyrää. Ja muista, että lämmittely ennen kompleksia on pakollinen.

1. Juoksu korkealla lantionnostimella.
2. Burpee.
3. Nyrkkeilyhypyt.
4. Kuntopyörä".

Rakenna oma intervallihölkkätreeni paikan päällä tai kokeile meidän.