10 harjoitusta, joita voit tehdä mukavasti sohvaltasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vaikka olisit laiska, karkoita tekosyitä. Tässä on 10 tehokasta harjoitusta, jotka ovat hämmästyttävän yksinkertaisia. Sinun ei tarvitse edes nousta ylös.

Harjoitus numero 1. "Tanssiva kovakuoriainen"

Harjoitus tekee erittäin hyvin kaikki vatsalihakset, ei vain keskimmäisiä.

• Makaa selällesi, venyttele käsiäsi ja jalkojasi ylös pitäen fitballia kämmenten ja nilkkojen välissä.
• Laske oikea käsi ja vasen jalkasi samanaikaisesti, mutta älä kosketa lattiaa. Pallo jää loukkuun nostetun vasemman käden ja oikean jalan väliin.
• Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle kädelle ja jalalle.

Tee 25-30 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoitus numero 2. "Superman"

Selän ja pakaran lihakset toimivat.

• Makaa vatsallaan kädet ojennettuna eteenpäin.
• Tästä asennosta nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, pidä 5 sekuntia.
• Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Voit lisätä pakaralihasten kuormitusta yrittämällä puristaa niitä niin lujasti kuin pystyt nostaessasi jalkojasi.

Tee harjoitusta minuutin ajan.

Harjoitus nro 3. Sivupunernukset tricepsiin kierteillä

Tämä Pilates-harjoitus harjoittelee tricepsiä, viistoja ja ulompia lateraalisia reisiäsi.

• Makaa oikealla kyljelläsi matolla. Halaa rintaasi oikealla kädelläsi, lepää vasen lattialla oikean olkapääsi alla. Oikea jalka on koukussa (polven kulma 90 astetta), vasen jalka on ojennettuna ja nostettu muutaman sentin lattian yläpuolelle.
• Paina vasenta kättäsi alas ja nosta vartaloa. Samanaikaisesti punnertamisen kanssa nosta vasen jalkasi lattiasta niin korkealle kuin pystyt.
• Palaa tasaisesti aloitusasentoon ja toista harjoitus.

Tee 20 toistoa ja toista toisella puolella yhden sarjan ajan. Ota kaksi näistä lähestymistavoista.

Harjoitus numero 4. "Sammakko"

Alaselän, pakaroiden ja vatsalihasten lihakset toimivat.

• Makaa vatsallaan, kädet edessäsi, kyynärpäät koukussa ja katsoen sivuille, pää lepää kämmenten päällä. Taivuta polviasi niin, että nilkkasi koskettavat ja sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Vedä vatsasi sisään, nosta jalat irti maasta kirjaimellisesti 3-5 cm ja palaa lähtöasentoon. Ylävartalon tulee pysyä liikkumattomana.

Tee 12 näistä toistoista. Jos harjoitus tuntuu helpolta, voit venytellä käsiäsi eteenpäin ja nostaa rintaasi.

Harjoitus numero 5. Jalkojen nostaminen pallon avulla

Pakaralihakset ja reidet toimivat. Jos sinulla ei ole suurta palloa, voit käyttää tennispalloa tai rullattua pyyhettä.

• Makaa vatsallesi ja siirry sitten oikealle reisillesi niin, että polvet, nilkat ja lantio painautuvat yhteen. Purista pallo vasemmalla polvellasi, reiden ja säären väliin ja nosta jalkaasi pallon kanssa kirjaimellisesti senttimetri.
• Nosta vasen jalkasi niin korkealle kuin pystyt ja palaa aloitusasentoon. Polvi ei saa koskettaa lattiaa.

Tee 10-15 toistoa ja vaihda puolta yhden sarjan aikana. Noudata kolmea näistä lähestymistavoista.

Harjoitus numero 6. "Korkkiruuvi"

Hartiat, selkä, rintakehä, triceps, vatsat ja pakarat toimivat.

• Seiso lankkuasennossa painottaen ranteita, jalat yhdessä, kämmenet lepäävät lattialla suoraan hartioiden alla, vatsa sisään vedettynä, alaselkä ilman taipumista.
• Pidä kämmenet litteänä lattialla, käännä vartaloasi oikealle ja aseta oikea reisi lattialle polvi koukussa ja lepää lattialla edessäsi.
• Palaa tästä asennosta lankkuasentoon lantionnostimen kautta ja nosta sitä 20-30 cm laskematta oikeaa jalkaa lattialle.
• Palaa lankulle ja toista harjoitus.

Tee 15-30 toistoa ja tee sitten harjoitus toiselle puolelle.

Harjoitus numero 7. Rungon nostaminen käännöksillä

Vatsalihakset toimivat.

• Istu lattialla, polvet hieman koukussa, kantapäät lattiaa vasten, kädet koukussa, kämmenet nyrkkiin lähellä leukaa, vartalo kallistettuna 45 astetta taaksepäin.
• Nosta vartaloa ylös ja laske sitten hitaasti alas kiertäen hieman vasemmalle ja sitten oikealle. Suorita käänteitä samalla, kun lasket vartaloa, kunnes kaltevuuskulma saavuttaa 45 astetta (noin 4 kierrosta).
• Nouse uudelleen ja toista.

Tee harjoitusta 45 sekuntia.

Harjoitus numero 8. "Jack-jumping" makaa

Hartiat, vatsalihakset ja pakarat toimivat.

• Makaa oikealla kyljelläsi, lepää kyynärpäässäsi. Nosta vasen käsi ylös, vasen jalka ojennettuna, varpaat alaspäin.
• Aloita ojennetun käsivarren laskeminen alas, kunnes se on 45 asteen kulmassa. Nosta vasenta jalkaasi samanaikaisesti kädelläsi pitäen samalla jalkaa samassa asennossa.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee 12 toistoa ja toista toisella puolella.

Harjoitus numero 9. Selkäsilta käsipainopuristimella

Hartiat, rintakehä, triceps ja pakarat toimivat.

• Makaa lattialla. Taivuta jalkojasi polvissa, jalat ovat täysin painettuna lattiaan ja sijaitsevat pakaroista jalan pituuden etäisyydellä. Käsipainot taivutetuissa käsivarsissa, kulma kyynärpäissä on 90 astetta, kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, kämmenet ovat käännetty toisiaan kohti.
• Suorista käsiäsi ja työnnä samalla lantiota ja lantiota ylöspäin puristaen pakaralihaksia niin paljon kuin mahdollista.

Tee 15 toistoa.

Harjoitus numero 10. "Skull hiomakone" + "Sakset"

Triceps ja vatsalihakset toimivat.

• Makaa selällesi käsipainot molemmissa käsissä. Kädet ja jalat ovat ojennettuna ylöspäin, kämmenet vastakkain.
• Kun olet lukinnut hartiat tähän asentoon, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi tuomalla käsipainot korvillesi. Samanaikaisesti tämän liikkeen kanssa laske vasen jalkasi lattialle, mutta älä koske siihen.
• Suorista kädet ja suorita samalla jalkavaihto.

Jatka harjoituksen tekemistä minuutin ajan. Helpompi vaihtoehto: jalat nostetaan ylös ja kiinnitetään tähän asentoon. Vain kädet toimivat. Puristus on jännittynyt, alaselkä on painettu lattiaan.