10 harjoitusta, joita voit tehdä portaissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksi helpoimmista tavoista monipuolistaa juoksuharjoitusta on lisätä kehonpainoharjoituksia. Tämä voi olla kyykkyä, punnerruksia tai portaissa juoksua. Muuten, vaiheilla voit tehdä kaikki edellä mainitut. Ja kerromme sinulle, kuinka harjoitukset tehdään oikein.

1. Push-ups portaista

Valitse kaltevuuskulma, jossa voit suorittaa punnerrukset oikein. Käsien tulee olla hieman olkapäitä leveämmät, kämmenten tulee olla hieman sivuille käännettyinä. Kun teet punnerruksia, kyynärpäiden ja vartalon välisen kulman tulee olla noin 45 astetta.

Varmista, että vartalo muodostaa yhden suoran linjan, ei vain lähtöasennossa, vaan myös liikkeen aikana: lantio ei saa työntyä taaksepäin, selän tulee olla suora ilman taipumista alaselässä.

Tee 10 toistoa.

Jos tämä vaihtoehto tuntuu liian helpolta, voit vaikeuttaa punnerruksia taputuksilla tai tehdä vinoja punnerruksia (jalat ovat käsiä korkeammalla).

2. Romanian kyykky

Nämä syöksykyykkyt suoritetaan samalla tavalla kuin perinteiset kyykkyt. Lihasten kuormitus muuttuu johtuen siitä, että takajalka ei ole lattialla, vaan makaa kukkulalla (askelmat, penkki).

Harjoituksen aikana selän tulee olla suora, tukijalan jalka lepää koko pinnalla maassa. Työpolvi ala-asennossa ei ulotu varpaan yli. Yritä laskea vapaan jalkasi polvi mahdollisimman alas. Varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa lattiasta.

Tee 10 toistoa.

3. Ryömiä portaita ylös

Nouse nelijalkaille jalat maassa, kädet alimmalle askelmalle. Tästä asennosta ala ryömimään portaita ylös niin, että vastakkainen käsi ja jalka toimivat pareittain: oikea käsi ja vasen jalka, vasen käsi ja oikea jalka. Jos portaat eivät ole kovin korkeita, käy läpi useita samanaikaisesti.

Tee 10 toistoa.

4. Kävelevä syöksy

Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin tavalliset kävelysyöksyt, mutta vain ylöspäin. Tämä kuormittaa ylimääräistä etujalan koukuttajia.

Yritä laskea vapaan jalkasi polvi mahdollisimman alas. Tukijalan polvi ei ulotu varvastason yli. Kun nostat, yritä siirtää painoa ei eteenpäin tukijalan varpaalle, vaan kantapäälle (nostettaessa paina tätä jalan osaa). Näin säästät polvisi turhalta stressiltä.

Tee 10 toistoa.

5. Burpee

Tämä harjoitus sopii leveille askelmille. Suorita burpee alimmassa vaiheessa. Kun hyppäät ylös, mene yksi askel korkeammalle. Tee sitten toinen toisto sille. Hyppää takaisin ensimmäiseen vaiheeseen.

Harjoitustekniikka

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Istu tästä asennosta, laita kätesi lattialle, nosta jalat takaisin hyppyyn ja laske samalla itsesi lattialle, ikään kuin suoritat punnerrusta. Ala-asennosta nouse lankkuasentoon painottaen suoria käsivarsia. Vedä jalat käsivarsillesi hyppyssä ja hyppää ylös (voit lyödä kädet pään yli).

Tee 10 toistoa.

Burpees voidaan suorittaa myös tällä tavalla:

6. Pituushyppy

Tämä on erittäin yksinkertainen ja hyödyllinen harjoitus voiman kasvattamiseen.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, tee puolikyykky, vedä käsiäsi taaksepäin ja alas. Hyppää eteenpäin ja seuraavaan vaiheeseen. Kun hylkäät pinnasta, tuo kätesi eteenpäin, autat itseäsi hyppäämään pidemmälle ja säilyttämään tasapainon.

Yritä laskeutua pehmeästi varpaillesi. Jotta hyppy olisi pehmeä, sinun on vedettävä vartalo ylös paitsi jalkojen voimalla, myös puristimella. Kun hyppäät, kiristä vatsalihaksia yrittäen vetää sen alaosaa mahdollisimman korkealle kylkiluita kohti.

Tee 10 toistoa.

7. Kulma, jossa korostetaan suoristettuja käsivarsia

Istu askelmalle, lepää kädet sen päällä, jalat ojennettuna eteenpäin. Kiristä keski- ja alavatsasi, paina käsivarsia tiukasti alas, laajentaen olkavyötäsi kaareksi. Yritä nostaa lantiota askelmasta, jolla istut, samalla kun nostat jalkojasi. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.

Jos kulman pitäminen suoristetuilla jaloilla on vaikeaa, taivuta niitä. Jos et saa jalkojasi ollenkaan irti tuesta, nosta lantiota ja yritä nostaa alavartaloasi.

8. Sprintti

Sprintti on sprintti, jopa rinteessä. Yritä juosta yläkertaan mahdollisimman nopeasti. Ole erittäin varovainen ja kiirehdi kohtuudella.

Taivuta vartaloasi hieman eteenpäin juosten aikana. Työnnä pois varpaiden palloilla. Pidä polvet pehmeinä ja selkä neutraalissa asennossa. Ja älä unohda sisällyttää käsivarsia ja ylävartaloa.

9. Yhdellä jalalla hyppääminen

Kun hyppäät, yritä laskeutua varpaiden palloille. Pidä polvet pehmeinä. Muista auttaa itseäsi käsilläsi ja käyttää vatsalihaksia auttaaksesi sinua säilyttämään tasapainosi paremmin.

Tee 10 15 metrin sarjaa (viisi matkaa kummallakin osuudella).

10. Maastojuoksu

Ennen kuin teet tämän harjoituksen tikkailla, on hyvä idea harjoitella hieman tasaisella alustalla. Sinun tulee juosta ylösalaisin, ei kiinnitetyllä askeleella, vaan vuorotellen jalat ristissä: oikean jalan edessä, sitten vasen.

Täytä kolme 15 metrin sarjaa.