Onko sokeri todella niin paha kuin yleisesti uskotaan?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Siitä, aiheuttaako sokeri todella liikalihavuutta, tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia ja onko olemassa terveydelle turvallinen sokeritaso.

Mikä on sokeri

Monet ihmiset ajattelevat heti makeaa valkoista jauhetta, jonka lisäämme kahviin, kun he sanovat sokeria. Pöytäsokeri tai sakkaroosi on kuitenkin vain yksi elintarvikkeissa käytetty sokerityyppi.

Sokerit ovat alhaisen molekyylipainon hiilihydraatteja, orgaanisia aineita, joilla on samanlainen rakenne. Sokereita on monenlaisia: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja muut. Useimmissa elintarvikkeissa on erilaisia sokereita, ainakin pieniä määriä.

Toinen pienimolekyylipainoisten sokereiden nimi on hiilihydraatit. Tähän ryhmään kuuluvat myös:

• tärkkelys (oligosakkaridi, jota löytyy perunoista, riisistä ja muista elintarvikkeista);
• ravintokuitu (täysjyväviljoissa, palkokasveissa, vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa);
• materiaaleja, kuten kitiini, joka muodostaa äyriäisten kuoren, tai selluloosa, joka sisältää puiden kuorta.

Lopulta monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat kehossa yksinkertaisiksi, ja ainoa ero niiden välillä on imeytymisen monimutkaisuus ja nopeus. Esimerkiksi sakkaroosi, fruktoosista ja glukoosista koostuva disakkaridi, sulautuu nopeammin kuin ravintokuitu, polysakkaridien ja ligniinin seos.

Joten jos syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, sen sulaminen kestää kauemmin, verensokeritasosi nousee hitaasti ja tunnet kylläisyyttä pitkään.

Tämä erottaa hitaat sokerit, esimerkiksi tattari, nopeista suklaahiilihydraateista. Itse asiassa ne hajoavat samoihin monosakkarideihin, mutta alhainen imeytymisnopeus (kuidun ja vitamiinien lisäksi) tekee tattarista hyödyllisemmän.

Miksi rakastamme sokeria niin paljon

Sokerimolekyylit joutuvat kosketuksiin kielen reseptoreiden kanssa, jotka kertovat aivoille, että syöt jotain todella maukasta.

Kehomme pitää sokeria hyvänä ruokana, koska se imeytyy nopeasti ja tarjoaa riittävästi kaloreita. Nälänhädän aikana tämä on elintärkeää selviytymiselle, joten elimistö tunnistaa makean maun joksikin miellyttäväksi.

Lisäksi hedelmät sisältävät luonnostaan paljon sokeria, joka on myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja energiaa.

Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pidä sokerista yhtä paljon. Jotkut syövät sitä pieninä annoksina - heille riittää, että syö yksi karkki teen kanssa kyllästyäkseen. Toiset kaipaavat kokonaista laatikkoa makeita munkkeja.

Rakkaus makeisiin riippuu monista tekijöistä:

• iästä alkaen (lapset rakastavat makeisia enemmän ja yrittävät välttää katkeria ruokia);
• lapsuudessa opituista ruokailutottumuksista;
• geneettisistä ominaisuuksista.

Onko sokeri syyllinen painonnousuun?

Sokeri näyttää olevan yksinkertainen: mitä enemmän sokeria syöt, sitä enemmän lihoat. Itse asiassa kaikki on paljon monimutkaisempaa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sokeri ei ole ollenkaan kaikkien sairauksien syy.

Tutkimus 1. Hiilihydraattien, sokerin ja insuliinin vaikutus painoon

Tutkimuksessa. Vuonna 2015 tohtori Kevin Hall kokeili kahta ruokavaliota, yhtä vähärasvaista ja yhtä vähähiilihydraattista, selvittääkseen, mikä toimi parhaiten.

Tutkimuksessa 19 osallistujaa vietti kaksi viikkoa jokaisella ruokavaliolla. Ruokavalion väli oli 2-4 viikkoa säännöllisistä aterioista.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisälsi 101 grammaa proteiinia (21 %), 108 grammaa rasvaa (50 %) ja 140 grammaa hiilihydraatteja (29 %). Vähärasvainen ruokavalio koostui 105 grammasta proteiinia (21 %), 17 grammasta rasvaa (8 %) ja 352 grammasta hiilihydraatteja (71 %). Kalorimäärä oli sama molemmissa ruokavalioissa.

Tämän seurauksena vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset vähensivät insuliinin tuotantoa päivän aikana 22 %, paino putosi 1,81 kg, josta rasvaa 0,53 kg. Vähärasvaisella ruokavaliolla osallistuneiden insuliinitaso ei muuttunut, ja he menettivät rasvaa 36 kg (0,59 kg).

Näiden tulosten perusteella tutkijat laskivat, kuinka paljon lihavia ihmiset menettäisivät näillä ruokavalioilla pitkällä aikavälillä. Kävi ilmi, että kuuden kuukauden tällaisten ruokavalioiden noudattamisen jälkeen niiden indikaattorit eivät eroa.

Toisin sanoen, sillä ei ole pitkällä aikavälillä suurta eroa, syötkö paljon hiilihydraatteja vai paljon rasvaa, jos kalorimääräsi sopivat.

Tutkimus 2. Sokeri ruokavalion aikana

Toinen tutkimus, runsaan sakkaroosipitoisen ruokavalion metaboliset ja käyttäytymisvaikutukset painonpudotuksen aikana. osoitti, että kun noudatetaan kalorinormia, sokerinkulutuksella ei ole paljon väliä. Tutkimukseen osallistui 44 yli 40-vuotiasta naista.

Kuuden viikon ajan kaikki kokeeseen osallistuneet noudattivat vähäkalorista ruokavaliota: he söivät noin 1 350 kcal päivässä, 11 % kokonaiskaloreista rasvana, 19 % proteiinina ja 71 % kalorien muodossa. hiilihydraatteja.

Samaan aikaan puolet koehenkilöistä söi suuren määrän sakkaroosia (43% energian kokonaismäärästä) ja toinen puoli - vain 4%.

Tämän seurauksena naiset molemmissa ryhmissä kokivat painon laskua, verenpaineen laskua, kehon rasvaprosenttia ja plasman rasvaa. Pieniä eroja ryhmien välillä havaittiin vain kolesteroli- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien tasoissa.

Tämä tutkimus osoittaa myös, että sokeri ei vaikuta painonnousuun tai kehon rasvaan, kun kalorien saanti säilyy.

On toinenkin tutkimus., mikä osoittaa, että sakkaroosi ei vaikuta painonnousuun. Siinä nämä kaksi ruokavaliota olivat identtisiä kalorien saannin ja makroravinteiden suhteen, mutta toisessa sokerin osuus kokonaiskaloreista oli 25% ja toisessa - 10%. Tämän seurauksena kummankaan ryhmän osallistujat eivät muuttaneet painoaan, glykeemistä profiiliaan ja verisuonten tilaa.

Tutkimusaineiston perusteella voidaan tehdä tietty johtopäätös.

Sokeri ei edistä rasvan varastoitumista, ellet ylitä päivittäistä kalorisaantia ja vähennä tarvitsemasi proteiinin määrää.

Sokeri voi kuitenkin edelleen aiheuttaa liikalihavuutta, mutta ei suoraan, vaan epäsuorasti.

Kuinka sokeri tekee meistä lihavia

Sokerin negatiivinen vaikutus painoon johtuu siitä, että sokeripitoiset ruoat ovat erittäin kaloripitoisia. Kun syöt enemmän sokeripitoisia ruokia, vaarana on ylittää huomattavasti kalorien saanti, mikä johtaa painonnousuun.

Samaan aikaan, kuten edellä totesimme, kehomme pitää kovasti makeasta ruoasta ja pystyy kuluttamaan sitä suuria määriä. Tällainen ruoka sulautuu nopeasti ja helposti, stimuloi aivojen mielihyvää ja saa sinut syömään sitä yhä uudelleen ja uudelleen.

Tämä näkökohta, ei sokeri sinänsä, tekee makeisista niin vaarallisen terveydelle.

Lisääkö sokeri riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen?

Tyypin 2 diabeteksessa elimistö kehittää insuliiniresistenssiä ja heikentää glukoositasapainoa. Insuliinihormoni ei enää pysty kuljettamaan glukoosia kehon soluihin, joten veren glukoositaso nousee.

Tämä tila liittyy myös siihen, kuinka paljon rasvaa keräämme maksaan tai muihin elimiin, kuten sydämeen tai munuaisiin. Ja koska nopeiden hiilihydraattien liiallinen kulutus lisää kehon rasvan kertymistä, sokeri lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Suurin vaikutus diabeteksen puhkeamiseen on kuitenkin kehon kokonaisrasvalla ja liikunnan määrällä.

Esimerkiksi tuore meta-analyysi painonhallinnan tärkeydestä tyypin 2 diabeteksessa: katsaus kliinisten tutkimusten meta-analyysiin. osoitti, että 60-90% kaikesta toisen tyypin diabeteksesta liittyy ylipainoon, eikä ollenkaan kulutetun sokerin määrään. Ja diabeteksen hoidon päätavoite on laihtuminen, ei sokeri.

Tämä johtuu siitä, että kehon rasva ei ole vain energiavarastoja tulevaisuutta varten, vaan biologisesti aktiivinen kudos, joka tuottaa hormoneja. Jos meillä on liikaa rasvaa, se voi häiritä aineenvaihdunnan tasapainoa, mukaan lukien kuinka keho säätelee verensokeria.

Useimmissa tutkimuksissa tutkijat pitävät diabeteksen tärkeimpiä syitä:

• kehon rasvaprosentin kasvu;
• fyysisen aktiivisuuden puute;
• geneettinen taipumus.

Sokerin saannin hallinta on vain pieni osa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä. Kehon rasvan määrän hallinta ja fyysinen aktiivisuus ovat tärkeämpiä.

Vaikuttaako sokeri sydän- ja verisuonisairauksien esiintymiseen?

Kuten tyypin 2 diabeteksessa, sokeri lisää epäsuorasti sydänsairauksien riskiä. Sokerin korkea kaloripitoisuus lisää mahdollisuutta lihoa ja rasva biologisesti aktiivisena kudoksena lisää sydänsairauksien riskiä.

Lisäksi, kuten yllä mainitussa tutkimuksessa osoitettiin, runsas sakkaroosipitoinen ruokavalio lisää kolesteroli- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien tasoa, mikä myös vaikuttaa negatiivisesti verisuonten terveyteen.

Sydän- ja verisuonitautien esiintymiseen vaikuttavat kuitenkin monet eri tekijät: huonojen tapojen esiintyminen, elämäntapa, ekologia, stressitaso, fyysinen aktiivisuus, unen määrä, vihannesten ja hedelmien kulutus.

Kulutetun sokerin määrä vaikuttaa varmasti sydämen ja verisuonten terveyteen, mutta kaikki muut yllä luetellut tekijät huomioon ottaen tämä on vain pieni pala palapeliä.

Kuinka paljon sokeria voi syödä vahingoittamatta terveyttä?

Käsikirjassa. Sokerin kulutuksen osalta Maailman terveysjärjestö WHO vaatii vähentämään puhdistetun sokerin kulutusta jopa 10 prosentilla kokonaiskaloreista. Eli jos kulutat 2000 kcal päivässä, niistä 200 saadaan sokerista. Tämä on noin 50 g tai kymmenen teelusikallista.

WHO kuitenkin huomauttaa, että vähentämällä sokerin saantiasi 5 prosenttiin (25 grammaan tai viiteen teelusikalliseen) päivässä vähennät liikalihavuuden ja hampaiden reikiintymisen riskiä.

Tässä on huomioitava, että luvut viittaavat vain puhdistettuun sokeriin, joten voit syödä makeita hedelmiä ilman pelkoa reseptin rikkomisesta.

johtopäätöksiä

Ei voida väittää, että sokeri olisi hyödyllinen aine, koska se ei ole sitä. Se ei sisällä vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja, vettä ja ravintokuitua. Jos syöt paljon sokeria, sinusta ei tule vahvempi ja terveempi - siinä ei ole proteiinia tai tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Mutta älä demonisoi häntä heittämällä kaikki terveysongelmasi sokerin päälle.

Terveys, kuten sairaudet, rakentuu monista tekijöistä, eikä pelkkä sokeri voi olla syynä liikalihavuuteen ja vaarallisten sairauksien kehittymiseen.

Pidä kiinni kalorimäärästäsi, syö tarpeeksi proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia – ja muutama ruokalusikallinen sokeria tai makea munkki ei vahingoita terveyttäsi ja muotoasi.