7 kehonpainoharjoitusta juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jotta voit juosta tehokkaasti ja nopeasti, sinulla on oltava vahvat ydinlihakset. He ovat vastuussa kehon vakauttamisesta avaruudessa. Lyhyet kehonpainoharjoitukset auttavat vahvistamaan niitä.

Juokseminen itsessään vahvistaa kehoa. Mutta ensin lihasten on toimittava kunnolla. Et tarvitse lisälaitteita tähän - oma painosi riittää. Eikä se vie paljoa aikaa – riittää kun teet yhden harjoituksen kutakin lajia 2-3 kertaa viikossa.

Staattiset harjoitukset

Staattiset harjoitukset tähtäävät vakauden kehittämiseen. Ota haluttu asento äläkä muuta kehon asentoa tiettynä aikana. Tarkkaile koko kehoasi samalla kun otat halutun asennon. Hengitä rauhallisesti. Staattisten harjoitusten päätavoite on ydinlihakset.

1. Lankku kyynärpäissä

Seiso varpailla ja käsivarsilla (kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla). Älä laske tai kallista päätäsi, älä taivuta tai nosta lantiota, vedä vatsaasi sisään. Vartalon tulee venyä yhdellä linjalla.

Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Suorita 1-2 sarjaa.

2. Sivupalkki

Aseta vartalo makuuasentoon kyljelleen. Nojaa vasemman jalkasi ja vasemman kyynärvarren sivupintaan (kyynärpää on suoraan olkapään alla) ja nosta vartaloasi.

Oikean jalan tulee makaa vasemmalla tai seisoa takana, jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa. Ojenna oikea kätesi ylös tai laita se vyöllesi. Vedä vatsasi sisään, älä anna lantion painua. Sinun täytyy venytellä yhdellä rivillä.

Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Toista harjoitus kääntämällä toiselle puolelle.

Käännöksiä

Juoksun aikana myös olkavyön ja lantion vääntömomentti työntää kehoa eteenpäin. Tee jokin alla olevista harjoituksista vahvistaaksesi vinoja lihaksiasi.

3. Venäjän kierre

Istu jalat koukussa suorassa kulmassa ja vartalosi kallistettuna 45 astetta. Ojenna kädet eteenpäin. Kierrä runkoa vasemmalle ja sitten oikealle. Varmista samalla, että selkäosa ei ole pyöristetty.

Jos se on vaikeaa, kiinnitä jalat tuella tai. Yksinkertaisesti sanottuna nosta taivutettuja jalkojasi hieman.

Tee 1-2 sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

4. T-vakautus

Lähtöasento on lankku suorilla käsivarsilla. Siirrä painosi vasempaan käteen ja jalkaan. Pyöritä vartaloasi oikealle asettamalla oikea jalkasi vasemmalle ja ojennat oikeaa kättäsi ylöspäin. Rungon tulee näyttää T-kirjaimelta.

Pidä tässä asennossa pari sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon ja tee harjoitus toiselle puolelle.

Tee 1-2 sarjaa 8-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Dynaamiset harjoitukset

Harjoittelun aikana on tärkeää pitää vartalon keskiosa vakaana käsivarsien ja jalkojen liikkeellä.

5. Metsästyskoira

Nouse neljälle jalalle: kämmenet hartioiden alla, polvet lantion alla, selkä tasainen. Venytä vasen jalkasi taaksepäin, tunne jännitys vasemmassa pakarassasi. Siirrä oikea käsi eteenpäin korvaa pitkin. Älä heitä päätäsi taaksepäin äläkä muuta tukijalkojen ja käsivarsien asentoa.

Palaa alkuasentoon. Vaihda käsi ja jalka, tee harjoitus uudelleen.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kertaa kummallekin puolelle.

6. Vuorikiipeilijä

Lähtöasento on lankku suorilla käsivarsilla. Vedä oikea polvi rintaasi kohti. Älä pyöritä selkääsi. Palaa alkuasentoon. Vedä vasen polvi rintaasi kohti.

Tee 1-2 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle jalalle.

7. Kuoriainen selässä

Lähtöasento - selässä, jalat suorassa kulmassa koukussa, kädet ylöspäin, vatsalihakset jännittyneet. Vedä ja laske vasenta jalkaasi ja oikeaa käsivarttasi rentouttamatta vatsaasi (älä laita kättäsi ja jalkaasi lattialle).

Palaa alkuasentoon. Vaihda käsi ja jalka, tee harjoitus uudelleen.

Suorita 1-2 sarjaa 8-10 kertaa kummallekin puolelle.