5 kehonpainoharjoitusta, jotka voivat satuttaa sinua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina varoittaa: voit loukkaantua paitsi kuntosalilla.

Mikä tahansa harjoitus väärällä tekniikalla voi johtaa loukkaantumiseen – riippumatta siitä tehdäänkö se raskaalla tangolla vai ilman lisäpainoa. Lisäksi monet eivät suhtaudu vakavasti kehon painollaan harjoituksiin, kuten punnerruksiin, vedoin tai vatsalihasten poimuihin, koska ne vaikuttavat yksinkertaisilta ja turvallisilta.

Jotkut yleiset virheet niissä voivat kuitenkin johtaa lihas- ja sidekudosvaurioihin. Tässä on viisi suosituinta kotiharjoitusta, jotka voivat olla tuskallisia, jos ne tehdään väärin.

1. Peruuta punnerruksia penkillä

Niitä voidaan pitää helpompana vaihtoehdona punnerruksille epätasaisissa tangoissa olkapään tricepsin pumppaamiseksi. Harjoituksen alaosassa olkaluu työntyy voimakkaasti esiin ja niveltä pitävät nivelsiteet venyvät. Tässä asennossa hän menettää vakauden, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Ja mitä alemmas menet, sitä enemmän rasitusta nivelsiteet kokevat.

Lisäksi, toisin kuin rinnakkain, penkkipunnerrauksissa olkapäät on käännetty sisäänpäin, koska ranteet asetetaan sormet vartaloa vasten. Joten punnerruksissa olkaluu nousee vielä enemmän eteenpäin, mikä lisää olkapään nivelsiteiden kuormitusta.

Tämän seurauksena toistuva stressi voi johtaa tulehdukseen ja vammoihin.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Levitä ranteesi sivuille, suorista ja laske hartiat alas.

Näin olkaluu ei työnty paljoa eteenpäin ja voit tehdä punnerruksia penkiltä ilman nivelen vammautumisvaaraa.

2. Laskos kiinteillä jaloilla

Monet tekevät vatsan taitteen kiinteillä jaloilla kuten ennen koulussa. Jalat ovat yksinkertaisesti piilossa kaapin tai sohvan alla, tai ne pyytävät jotakuta pitämään nilkoista kiinni.

Kyllä, tämän avulla voit tehdä enemmän toistoja, mutta se aiheuttaa riskin lannerangalle. Jos suora vatsalihaksesi on heikko, eikä pysty selviytymään asetetusta toistomäärästä, nostaessasi vartaloa kiinteillä jaloilla, nivellihakset ottavat päätyön.

Ne vetävät vartaloa eteenpäin ja aiheuttavat tarpeettoman takaosan taipumisen ja puristuksen lannerangaan. Välilevyjen puristuminen voi johtaa ulkonemiin ja hernioihin, varsinkin jos vietät suurimman osan päivästä istuma-asennossa ja selkäsi on huomattavan rasittunut.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Suojellaksesi alaselkääsi nosta jalkataitto. Etsi matala, vakaa korkeus ja aseta sääret siihen niin, että polvisi ovat suorassa kulmassa.

Voit myös suorittaa vääntöä: saman kehon nostamisen, mutta nostamatta alaselkää lattiasta.

3. Pitkä lankku

Toinen harjoitus, joka voi olla vaarallinen alaselkällesi. Lankun tarkoituksena on harjoitella ytimen lihaksia - sinun on säilytettävä asento supistamalla vatsa- ja pakaralihaksia. Mutta jos vatsalihakset eivät ole valmiita ja olet viritetty ennätyksiin, alaselkä alkaa pettää (kuten alla olevassa kuvassa).

Tämä luo puristusta lannerangassa, ja vahvojen ydinlihasten sijaan sinulla on selkäongelmia.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Älä keskity enemmän aikaan, vaan siihen, kuinka kauan onnistut säilyttämään oikean muodon. Kun seisot lankussa, vartaloa tulee venyttää yhdellä linjalla ilman alaselän kaarevuutta. Supista vatsalihaksia ja pakaralihaksia koko harjoituksen ajan.

Jos sinusta tuntuu, että lihakset eivät kestä ja alaselkä alkaa laskea - lopeta lähestymistapa, lepää ja tee se uudelleen. Lisää aikaa vähitellen, kun rakennat ydinlihaksiasi.

4. Push-up kyynärpäät sivuille

Jotkut ihmiset työntävät kyynärpäänsä sivuille punnerruksissa niin, että olkapää on suorassa kulmassa vartaloon nähden. Ajan mittaan tämä suorituskyky voi vahingoittaa olkanivelen sidekudoksia, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun.

Ymmärtääksesi, miksi tämä on vaarallista, sinun on otettava huomioon olkapään rakenteelliset ominaisuudet. Lapaluu päättyy akromioniin. Suoraan sen alta lapaluun supraspinatus fossassa kulkee supraspinatus-lihas, jonka jänne on kiinnittynyt olkaluuhun.

Kun ojennat käsivarttasi yli 70° sivulle, acromion painaa supraspinatus-jännettä hieman bursan läpi, niiden välissä olevan löysän sidekudoksen läpi. Tätä tapahtuu jatkuvasti, eikä se vahingoita niveltä normaaleissa tilanteissa.

Mutta jos tämä liikekuvio toistuu hyvin usein - kuten maalareilla, uimareilla, baseball-pelaajilla - tai esiintyy stressissä - kuten punnerruksissa kyynärpäät sivulle - jänne voi vaurioitua ja lisääntyvä tulehdus palkitsee sinut olkapääkivulla.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Vältä loukkaantumisia pitämällä kyynärpääsi taaksepäin eivätkä sivuille punnerrusten aikana.

Tämä ei vain suojaa olkapäitäsi vammoilta, vaan saat myös jonkin verran biomekaanista etua. Mitä lähempänä vartaloa kyynärpäät ovat, sitä vähemmän hartioiden voimaa ja sitä mukavampaa on punnerrusten tekeminen.

5. Vedonlyönnit, joissa on kasauma (kippaus)

Kippausveto on harjoitus, jossa ennen tankoon vetäytymistä teet kevyen heilahduksen työntäen olkapäitä eteenpäin ja sitten nykäisemällä itseäsi ylöspäin.

CrossFitissä käytetään vetoa vähentämään lihasjännitystä ja tekemään mahdollisimman monta harjoitusta yhdessä sarjassa. Tämä on perusteltua kilpailuun tässä lajissa, mutta ei sovellu kotilihasten rakentamiseen.

Ensinnäkin on todettava, että kipping ei ole lähestymistapa vetovetoon, eikä se sovellu aloittelijoille. Kyllä, se helpottaa nousemista, mutta jos lihaksesi ja nivelsiteet eivät ole valmiita sellaiseen kuormitukseen, äkilliset räjähtävät liikkeet voivat vahingoittaa lihassäikeitä ja aiheuttaa kipua hartioihin.

Kuinka tehdä harjoitus oikein

Unohda kaikki keinuminen ja nykiminen tangossa, kunnes voit tehdä 8-10 tiukkaa vetoa sarjaa kohti.

Jos et harrasta CrossFitiä, sinun ei tarvitse kippaa ollenkaan. Se ei auta sinua pumppaamaan lihaksiasi paremmin. Päinvastoin, inertia varastaa osan kuormasta ja hidastaa voiman ja lihasten kasvua.

Jos et vielä pysty tekemään mitään tiukista vedoista, tee johtavia harjoituksia, kuten australialainen matalatankoveto.

Jos tanko ei ole matala, kokeile eksentrinen vetoa.

Nouse käyttämällä hypyn energiaa ja laskeudu niin hitaasti kuin mahdollista. Tämä vahvistaa haluamiasi lihaksia ilman loukkaantumisvaaraa.

Kehonpainoharjoitukset voivat vahingoittaa sinua vain, jos teet ne väärällä tekniikalla. Tee se oikein, niin hyödyt niistä vain.