10 voimaharjoitusta juoksijoille yleisurheilun mestarilta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinun ei tarvitse edes ostaa käsipainoja tai kuntosalijäsenyyttä.

Kuinka voimaharjoittelu auttaa sinua juoksemaan paremmin

Ammattiurheilijat tekevät harjoituksia kehittääkseen voimaa. Ensinnäkin nämä kuormat lisäävät käyntitehokkuutta - kykyä työskennellä pienemmillä happi- ja energiakustannuksilla ja siksi ajaa nopeammin ja pidempään. Lisäksi lisäharjoitukset kouluttavat hermo-lihasjärjestelmää. Lihakset reagoivat nopeammin aivojen komentoihin, supistuen kovemmin ja johdonmukaisemmin, mikä myös auttaa sinua juoksemaan paremmin.

Voimaharjoittelulla tarkoitetaan pääsääntöisesti harjoittelua vapailla painoilla, mutta amatööriurheilijaa ei saa vetää salille. Onneksi tarvitsemasi taakka saa ilman käsipainoja ja tankoja. Alla näytämme sinulle 10 mahtavaa kehonpainovoimaharjoitusta, joiden avulla voit harjoitella jalkojasi ja parantaa juoksutalouttasi.

Mitä harjoituksia tehdä

Tehokkaimpia harjoituksia ovat ne, jotka ovat lähimpänä juoksuspesifisyyttä, sisältävät tärkeimmät toimivat lihasryhmät ja kunnioittavat voimankäyttövektoria.

Toisin sanoen voimaharjoittelun tulisi saada aikaan jalkojen ja sydämen lihakset, jotka toimivat eniten juoksun aikana. Harjoitukseen on myös tarpeen sisällyttää hyppyharjoituksia, jotka harjoittelevat jalkojen räjähdysvoimaa - kykyä käyttää maksimivoimaa minimiajassa.

1. Lonkan poistaminen syöksystä

Tämä harjoitus kuormittaa reisien ja sääreiden lihaksia, pumppaa tasapainoa. Suorita se intensiivisesti, kun nostat reisiä eteenpäin, nouse varpaalle kuormittaaksesi edelleen säären lihaksia. Tee 10-15 toistoa jokaiselle jalalle.

2. Paina lantiota toisella jalalla olevasta penkistä

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaralihaksille ja lantiolle, kehittää tasapainoa. Mitä matalampi reunakivi tai penkki on, sitä vaikeampi se on suorittaa.

Yritä pitää selkäsi suorana äläkä floppaa penkille, vaan laskeudu varovasti sille. Tämä lisää rasitusta lonkkakoukuttajiin. Tee 10-15 nostoa jokaisella jalalla.

3. Kyykky yhdellä jalalla

Tämä harjoitus kuormittaa reisilihaksia täysillä, kehittää tasapainoa ja lisää liikkuvuutta täydellä alueella suoritettuna.

Varmista, että seisomajalan edessä oleva polvi ei ulotu paljon jalan varpaan yli, kyykky koko alueella (niin pitkälle kuin venytys on) ja auta itseäsi käsilläsi. Tee 10 kyykkyä, vaihda jalkoja ja toista.

4. Jalan ballistiikka

Tämä liike kuormittaa hyvin jalkaa laajentavia lihaksia (pohje ja jalkapohja), vahvistaa nilkan nivelsiteitä.

Varmista, että työjalan varvas ja polvi on suunnattu eteenpäin ja noston aikana nilkkanivel menee suoraan ylös kääntymättä sisään tai ulos. Tee 15 kertaa kummallakin jalalla.

5. Pakarasilta yhdellä jalalla

Tämä harjoitus harjoittelee reiden takaosan ja pakaroiden lihaksia. Nosta ja laske lantiota tasaisesti, lisäkuormitusta varten rasita pakaroita harjoituksen yläosassa. Tee 10-15 toistoa kummallakin jalalla.

6. Pieni väli

Tämän harjoituksen jälkeen neloset - reiden etuosan lihakset - palavat. Suorita täysi syöksy, auta itseäsi käsilläsi, älä kosketa lattiaa seisovalla polvellasi, jotta et osu.

Yritä olla poistumatta kyykkystä jalkojen vaihdon aikana, sillä tämä estää lihaksia rentoutumasta missään harjoituksen vaiheessa. Tee yhteensä 20 vuoroa yhdessä sarjassa.

7. Hyppääminen reunakivelle

Harjoitus rakentaa räjähdysmäistä voimaa jaloissa ja vahvistaa nilkan nivelsiteitä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä juoksun aikana.

Etsi vakaa korkeus noin 30-50 cm lattiasta. Vähitellen voit lisätä korkeutta vaikeuttaaksesi liikkumista ja parantaaksesi räjähdysvoiman pumppaamista. Suorita 20 hyppyä yhdessä sarjassa.

8. Puolikyykystä hyppääminen

Toinen räjähtävä voimaharjoitus. Pudota puoliväliin - juuri lantion yhdensuuntaisuuden yläpuolelle lattiaan nähden - ja hyppää ylös. Kyykkyssä pidä kantapäät lattialla, selkä suorana. Tee 20 hyppyä.

9. Raznozhka penkillä

Siirrä vartaloasi hieman eteenpäin, taivuta varovasti polviasi, seuraa liikettä käsivarsilla intensiteetin ylläpitämiseksi. Harjoitus suoritetaan puolivarpaille - älä laske itseäsi kantapäälle. Suorita yhteensä 20 kertaa molemmilla jaloilla.

10. Statodynaamiset kyykkyt

Liikkuu rajoitetulla alueella viipyen hieman alapisteessä. Älä suorista harjoituksen loppuun asti - tämä pitää reisilihakset jatkuvassa jännityksessä.

Pidä selkä suorana ja kantapäät lattialla. Voit taittaa kätesi rinnan päälle tai edessäsi, koska se on kätevämpää. Tee 20 kyykkyä sarjaa kohti.

Älä myöskään unohda harjoituksia vatsan ja selän lihaksien kehittämiseksi. Valitse 1-2 vaihtoehtoa ja lisää ne jokaiseen voimaharjoitteluun. Muuta liikkeitäsi säännöllisesti kuormittaaksesi kaikki ydinlihaksesi tasaisesti.

Kuinka integroida voimaharjoittelu suunnitelmaasi

Tee voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa, lepopäivinä tai ennen juoksua.

Artjom Kuftyrev

Puhdas voima- ja voimaharjoittelu tulee tehdä tuoreena. Siksi, jos yhdistät sen juoksemiseen, juoksuosa on parasta suorittaa tehon jälkeen.

Artyom neuvoo valitsemaan 3-5 harjoitusta, suorittamaan ne ensin kahdessa lähestymistavassa ja siirtymään sitten vähitellen 4-5:een. Sinun tulee levätä vähintään 2-3 minuuttia jokaisen lähestymisen välillä.

Noin kuukausi ennen kilpailua kannattaa vähentää voimaharjoittelua. Jätä vain vatsaharjoituksia ja 1-2 sarjaa syöksyjä, kyykkyjä ja askelia ylläpitääksesi yleistä sävyä.

Voimaharjoittelun tarkistuslista:

• 2-3 voimaharjoittelua viikossa (erillään juoksusta tai ennen juoksua).
• 5 harjoitusta jaloille, 1-2 - puristimelle ja takaisin.
• 1-2 lähestymistapaa, sitten 4-5 lähestymistapaa.
• Lepo sarjojen välillä - 2-3 minuuttia.