Susi vai delfiini: määritä kronotyyppisi luodaksesi täydellisen päivittäisen rutiinin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Uniasiantuntija Michael Breusin mukaan kronotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua määrittämään, milloin olet tuottavin.

Todennäköisesti et aloita työpäiväsi ennen kuin olet juonut yhden tai useamman kupillisen kahvia. Mutta Michael Breus, sertifioitu uniasiantuntija ja Always On Time -kirjan kirjoittaja, uskoo, että ihmisen tulisi valita kahvitaukonsa kronotyyppinsä perusteella.

Breus erottaa neljä kronotyyppiä: karhu, leijona, susi ja delfiini. Jokaisella on omat luonnolliset nukkumistottumukset ja energia-ohjelmat. Jos käyttäydyt kronotyyppisi mukaisesti, sinun on helpompi herätä, sinulla on vähemmän iltapäivän taantumia, sinusta tulee tuottavampi.

Alla on Breusin mielestä ihanteelliset päivittäiset rutiinit karhuille, leijonille, susille ja delfiineille.

Karhut

Näitä on 50–55 % kaikista ihmisistä. Nämä ovat niitä, jotka pyrkivät aina saavuttamaan sille osoitetun tehtävän. Tällaisilla ihmisillä on normaali unirytmi, mutta he eivät aina nuku tarpeeksi.

Aamu. 7:00-11:00

• Herää ja venytä 10 minuuttia nopeuttaaksesi verenkiertoa.
• Syö kevyt aamiainen, joka sisältää hedelmiä, jogurttia ja pähkinöitä. Juo noin puoli litraa vettä.
• Käytä noin 15 minuuttia päivän suunnitteluun.
• Ja vasta sitten juo kahvia.

Huippusuoritus. Klo 11.00-18.00

• Aloita jostain, joka vaatii paljon keskittymistä.
• Kun kofeiini alkaa loppua, mene ulos raittiiseen ilmaan ja nauti auringosta. Tämä muistuttaa kehoasi pysymään aktiivisena.
• Lounasta puolenpäivän aikoihin – annat itsellesi toisen sysäyksen muihin tärkeisiin tehtäviin.
• Klo 14:00 tienoilla energia alkaa pikkuhiljaa loppua, mutta olet silti hyvällä tuulella. On kokousten, voimakkaan henkisen toiminnan ja proteiinipitoisen välipalan aika, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti muusta työajasta.

Töiden jälkeen. 18:00-22:00

• On fyysisen treenin aika. Varaudu siihen, että asiat ovat aluksi hieman hankalia.
• Syö kevyt illallinen - melkein ilman hiilihydraatteja.
• Illallisen jälkeen on aika keskustella perheen ja ystävien kanssa.

Päivän loppu. 22:00-23:00

• Sammuta kaikki elektroniset laitteet.
• Klo 23.00 mennessä valot on myös sammutettava. Karhut voivat helposti pysyä hereillä myöhään yöhön, mutta tämä vaikeuttaa heräämistä seuraavana päivänä.

Lionit

Yleensä he heräävät ilman herätyskelloa pimeän jälkeen. Nämä ovat niitä, jotka lähettävät postia jo ennen kuin useimmat ihmiset heräävät. Noin 15 % maailman väestöstä kuuluu leijoniin.

Aamu. 5:30-10:00

• Lionit heräävät helposti noin klo 5.30 ilman herätystä.
• Syö proteiinipitoinen aamiainen ilman hiilihydraatteja, jos mahdollista.
• Mietiskellä. Meditaatio voi kestää jopa tunnin ennen kuin muut heräävät.
• Halutessasi voit varata aikaa harjoitteluun. Mutta myöhemmin sinulla on vielä energiaa siihen.
• Juo kahvia klo 9.

Huippusuoritus. 10:00-17:00

• Aamiainen oli kolme tai neljä tuntia sitten! Välipalaksi jotain proteiinipatukkaa.
• Uppoudu työhön saadaksesi kaiken irti tehokkaimmasta kellostasi. Tämä voi olla aamukokouksia, puheluita tai pari tärkeää strategista tehtävää.
• Tee sen jälkeen jotain helppoa: varaa online-kokous tai keskustele projektista kollegan kanssa lounaalla.
• Klo 13:00-14:30 voit tehdä yksilötyötä tai aivoriihiä.
• Noin klo 15.00 jälkeen siirry yksinkertaisempiin tehtäviin, kuten hallintotehtäviin. Mikään ei valtaa sinua.

Töiden jälkeen. 17:00-21:30

• Jos voit, lähde töistä aikaisin, klo 16.30 tai 17.00 mennessä. Illan puoliväliin mennessä energiasi laskee.
• On aika tehdä fyysisiä harjoituksia, jos haluat mieluummin meditoida aamulla. Saat siis energiaa iltaan asti.
• Saavuta proteiinin, terveellisten rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino illallisen kanssa.

Päivän loppu. 21:30-22:30

• Sinulla saattaa jäädä energiaa perheelle tai ystäville, mutta älä ylikuormita itseäsi.
• Mene nukkumaan klo 22.30.

Sudet

15-20 % ihmisistä on susia. He vihaavat aamua ja kun herätys soi, he painavat jatkuvasti Torkku-painiketta. He ovat myöhässä töistä, ja kello 9 he juovat kolmannen kupillisen kahvia. Sellaiset ihmiset turvautuvat suuriin annoksiin kofeiinia tukahduttaakseen "susiolemuksensa".

Aamu. 7:30-12:00

• Aseta herätys noin 7 tunniksi, mutta puhelun jälkeen voit nukkua vielä 20-30 minuuttia. Sen jälkeen nouse sängystä.
• Seiso ikkunan vieressä ja juo noin puoli litraa vettä. Auringonvalo auttaa sinua heräämään.
• Pue lenkkarit jalkaan ja mene lenkille tai pyöräilemään (20-40 minuuttia). Tällaisina hetkinä päässäsi voi syntyä parhaat ideat.
• On liian aikaista avata postia ja kommunikoida kollegoiden kanssa. Tee ensin luettelo päivän tehtävistä.
• Klo 11:00 voit juoda kahvia ja viettää vielä muutaman minuutin auringossa.

Huippusuoritus. Klo 12.00-20.00

• Tee rutiinityösi ennen lounasta - eli noin klo 13.00 asti.
• Klo 14.00 mennessä olet tuottavuuden huipulla. Siirry luettelossasi oleviin suuriin tehtäviin tai koota tiimi suurta aivoriihiä varten.
• Klo 17.00 sinun pitäisi silti olla energinen. Syö välipala ja jatka työskentelyä. Älä välitä siitä, että jotkut työtovereistasi ovat jo lähteneet kotiin.

Töiden jälkeen. 20:00-23:00

• Minimoi kaikki tapaukset. Noin klo 19.00-20.00 voit varata aikaa harjoitteluun.
• Syö illallinen noin klo 20.00 tai jopa klo 21.00.

Päivän loppu. 23:00-0:00

Sammuta laitteesi klo 23.00. Keskiyöhön mennessä yhdenkään näytön ei pitäisi olla päällä, muuten vaarana on, ettet nukaudu ajoissa

Delfiinit

Levottomat ihmiset, joilla on epäsäännölliset unirytmit. Breus uskoo, että joka kymmenes ihminen on delfiini. "He diagnosoivat usein itse unettomuuden ja lähettävät kirjeitä koko yön", hän sanoo.

Aamu. 6:00-10:00

• Sängystä suoraan juoksukenkiisi. Hikoile vähän ja nauti auringosta.
• Käy viileässä suihkussa klo 7.30 mennessä välttääksesi uneliaisuuden uudelleen.
• Syö aamiainen noin kahdeksan tuntia: 50 % hiilihydraatteja, sama määrä proteiinia. Vältä kahvia toistaiseksi.
• Mieti päivän tehtäviä tai tee niistä luettelo. Älä aloita keskustelua työtovereiden kanssa ennen ensimmäistä kahvitaukoasi.

Huippusuoritus. Klo 10.00-18.00

• Juo kahvia klo 9.30 tai 10.00 – puolet vahvempaa kuin tavallisesti. Et tarvitse kofeiinilisäystä niin paljon kuin luulet.
• Klo 10:stä keskipäivään - maksimaalisen luovan aktiivisuuden aika. Siksi työskentele vaikeimpien ja suurimpien tehtävien parissa.
• Lounaan jälkeen, noin klo 13, alat nukahtaa. Nouse pöydästä ja mene ulos vähintään 15 minuutiksi saadaksesi raitista ilmaa ja imeäksesi auringon energiaa.
• Iltaan mennessä löydät itsesi tarkkaavaisuuden huipulla. Tee keskittymistä vaativia asioita klo 18.00 asti.

Töiden jälkeen. 18:00-22:00

• Syö banaani ja käy joogatunnilla. Jos valitset korkean intensiteetin harjoituksen, vaarana on, että et nukahda yöllä, etkä tarvitse sitä.
• Illallinen klo 19.00 - tämä on aika keskustella perheen tai ystävien kanssa. Delfiineille ilta-ateriat ovat täydellistä aikaa ratkaista konflikteja ja miettiä yhdessä suuria ideoita.

Päivän loppu. 22:00-0:00

• Sammuta älypuhelimesi klo 22.00 valmistautuaksesi nukkumaan. Älä katso televisiota. Ota sen sijaan kuuma kylpy ja rentoudu.
• Jos televisio on paras tapa rentoutua, rajoita katselu noin puoleentoista tuntiin.
• Aloita nukahtaminen keskiyöhön mennessä, mutta jos se ei auta aluksi, älä nukahda itseäsi. Todennäköisesti silmät sulkeutuvat pian itsestään.