Kuinka tehdä itsehoitosuunnitelma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Se auttaa voittamaan vaikean ajanjakson eikä jää jumiin.

Mikä on itsehoitosuunnitelma ja mihin se on tarkoitettu

Tämä on etenemissuunnitelma, joka auttaa sinua selviytymään stressistä, välttämään epätoivoa ja menettämään hallinnan, jos ongelmia kasaantuu. Tällainen suunnitelma tulisi luoda sinun ja erityisesti sinulle ominaisuutesi huomioon ottaen.

Mitä varten se on?

• Ymmärtääksesi paremmin itseäsi ja tarpeitasi. Jo strategian laatimisprosessi ja sen toteuttaminen käytännössä auttaa sinua tuntemaan itsesi ja analysoimaan, mitä haluat ja mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
• Jotta et eksy vaikeaan tilanteeseen. Kaikilla on vaikeita aikoja: väsymys, ihmissuhteiden hajoaminen, tukokset työssä, emotionaalinen uupumus. Tällaisina hetkinä et ymmärrä kuinka selviytyä tästä kaaoksesta etkä menetä mielesi läsnäoloa. Mutta jos sinulla on jo valmis vaiheittainen suunnitelma, tilanteen hallinta on helpompaa.
• Pidä huolta itsestäsi säännöllisesti. Ja opettele elättämään itsesi yksin. Loppujen lopuksi, jos teet tämän joka päivä ja ymmärrät tarpeitasi hyvin, kriisiaikoina sinun on helpompi rauhoittua ja saada itsesi yhteen. Kuten sanonta kuuluu: "Minulla on minut ja me selviämme siitä."

Kuinka tehdä itsehoitosuunnitelma

Vaihe 1. Muista, mikä auttoi sinua aiemmin

Analysoi aiempia kokemuksiasi. Mieti tekoja, jotka saivat sinut tuntemaan olosi hieman paremmaksi. Tämä voi olla hengitysharjoituksia, urheilua, nukkumista, suosikkielokuvasi katsomista, puhumista rakkaiden kanssa.

Tee oma listasi. Yritä vain olla sisällyttämättä mitään, mikä voi vahingoittaa kehoasi ja psyykettäsi: tupakointi, alkoholin juonti, ylensyöminen ja niin edelleen.

Vaihe 2. Mieti, mikä muu voisi auttaa sinua

Olet ehkä törmännyt mielenkiintoisiin vinkkeihin, kuten laatikkohengitykseen, joka auttaa stressaavassa tilanteessa. Tai kuinka järjestää kolmen päivän uninen maraton ja saada itsesi takaisin henkiin raskaan viikon jälkeen. Tai ehkä joku hänen läheisensä sanoi, että jooga tai hieronta pelasti hänet kirjaimellisesti. Mieti kaikkia ideoita, jotka voisivat lisätä rauhaa ja iloa elämääsi. Tee niistä erillinen luettelo.

Vaihe 3. Jaa elämä sfääreihin

Valitse ne, jotka ovat sinulle tärkeitä, jotta voit määrätä jokaiselle niistä erillisen strategian. Esimerkiksi:

• Job.
• Suhteet ihmisiin.
• Keho ja fyysinen aktiivisuus.
• Henkinen tasapaino.

Vaihe 4. Mieti strategiaa

Tee jokaiselle alueelle tehtävälista, joka auttaa sinua tuntemaan olosi vakaammaksi. Käytä tätä varten kahdessa ensimmäisessä vaiheessa esitettyjä ideoita. Ole realistinen: kaiken pitäisi olla helppoa. Tässä on joitain ideoita jokaiselle alueelle.

Työ

• Lounastauolla vietä aikaa yksin: mene kävelylle, jos mahdollista - jää eläkkeelle lukemaan kirjaa tai vain istua hiljaisuudessa.
• Ota maukasta ja runsasta ruokaa toimistolle, osta aromaattista teetä tai kahvia.
• Koristele työpaikkaa hieman: tuo kasvi, valokuvia rakkaista, kaunis muistikirja.
• Osta mukava tyyny selän alle ja stressiä vähentävä lelu.
• Työskentele 25-30 minuutin osissa ja tee monta pientä yhden suuren tauon sijaan.
• Kuuntele kaunista instrumentaalimusiikkia kuulokkeilla (jos se ei häiritse sinua).
• Keskustele esimiehen kanssa mahdollisuudesta työskennellä ainakin satunnaisesti kotoa käsin.
• Delegoi joitain ei-kiireellisiä tehtäviä tai lykkää niitä parempiin aikoihin (jos mahdollista).

Suhteet ihmisiin

• Keskustele luotettavan henkilön kanssa puhelimitse, videopuhelulla tai henkilökohtaisesti.
• Lähde ystävän kanssa uuteen mielenkiintoiseen paikkaan.
• Mene käymään tai kutsu vieraita luoksesi.
• Keskustele ystävien kanssa.
• Pyydä neuvoa psykologilta.
• Kirjoita kokemuksistasi ryhmässä tai foorumissa, jonka tarkoituksena on saada apua ja tukea. Ennen kuin teet tämän, kiinnitä huomiota siihen, miten muut osallistujat reagoivat, ja mieti, sopiiko tämä sinulle.

Keho ja fyysinen aktiivisuus

• Mene lenkille.
• Harrasta venyttelyä tai joogaa.
• Ota kylpy öljyillä, suolalla ja vaahdolla.
• Käy saunassa.
• Tanssi.
• Pidä uninen maraton.
• Mene hierontaan.
• Mene hyvään ravintolaan tai valmista herkullinen ateria uudella reseptillä.

Henkinen tasapaino

• Pidä päiväkirjaa.
• Harrastaa luovuutta, käsitöitä.
• Katso elokuvia ja TV-ohjelmia.
• Sytytä tuoksukynttilät ja lue mielenkiintoinen kirja.
• Kuunnella musiikkia.
• Mietiskellä.
• Tee hengitysharjoituksia.
• Kävellä.
• Makaa sohvalla.
• Luovu Internetistä ja laitteista pariksi päiväksi.
• Kirjoita joka ilta muistikirjaasi viisi syytä, miksi sinulla menee tänään hyvin.

Jos nämä ideat eivät toimi sinulle, voit valita omasi. Tärkeintä on, että listallasi on toimintaa, joka täyttää sinut energialla ja tukee sinua.

Vaihe 5. Muista negatiiviset kokemukset

Yritämme usein lievittää ahdistusta vähemmän terveellisillä toimilla, jotka eivät tuo helpotusta pitkällä aikavälillä, vaan vain pahentavat oloamme. Joku tupakoi tai juo alkoholia ja herää sitten murtuneena ja päänsärystä. Joku juuttuu puhelimeen, selaa loputtomasti syötettä sosiaalisissa verkostoissa, ja sen seurauksena syyllisyyden tunne käytetystä ajasta lisää stressiä.

Kirjoita muistiin kaikki käsittelemäsi tuhoisat stressinhallintastrategiat ja mieti, kuinka voit korvata ne. Esimerkiksi: "En viihdy sosiaalisissa verkostoissa koko päivää, koska tämä toiminta väsyttää ja vieläkin hermostuttaa. Sen sijaan, jos haluan häiritä itseäni, luen kevyen kirjan tai katson sarjan. Tässä on luettelo siitä, mitä haluan lukea ja nähdä."

Vaihe 6. Tee luettelo luotettavista ihmisistä

Nämä voivat olla ystäviä, sukulaisia, hyviä tuttavia, joiden puoleen voit kääntyä, jos todella haluat jutella. On tärkeää, että luotat näihin ihmisiin ja ole varma, etteivät he arvostele tai väheksy sinua.

Vaihe 7. Käytä suunnitelmaa

Nyt sinulla on laaja lista toimintoja, jotka auttavat sinua valmistautumaan, tulemaan järkiisi ja toipumaan. Se on jaettu useisiin luokkiin henkilökohtaisista ominaisuuksistasi riippuen. Sinun on tulostettava se tai tallennettava se sähköisesti, jotta se on käden ulottuvilla. Jos jotain epämiellyttävää tapahtuu tai olet vain väsynyt, voit viitata suunnitelmaasi ja selvittää nopeasti mitä tehdä.

Muuten, tällainen suunnitelma voi toimia paitsi kriisitilanteissa. Sovi itsesi kanssa, että käytät vähintään 30 minuuttia itsestäsi huolehtimiseen joka päivä, ja kirjoita tämä muistiin päiväkirjaasi. Psykologit uskovat, että tämä tapa auttaa tuntemaan olonsa vakaammaksi, harmonisemmaksi ja kestävämmäksi stressiä vastaan.

Henkilökohtainen kokemus

En ole yrittänyt laatia täysimittaista itsehoitosuunnitelmaa, mutta minulla on lyhennetty versio: pieni tehtävälista, joka saa minut tuntemaan oloni paremmaksi ja saamaan valtuudet ratkaista ongelmia. Siihen kuuluu esimerkiksi päiväkirjan pitäminen. Kirjoituskäytännöt voivat auttaa sinua selviytymään masennuksesta, väsymyksestä, työuupumuksesta, kriiseistä ja monista muista ongelmista ainakin hieman.

Ja listallani ovat myös lukeminen, neulominen, minttutee, meditaatio, kissan vatsan raapiminen ja jos mahdollista, netistä ja vempaimista luopuminen. Jos oloni ei ole kovin hyvä ja minun täytyy ryhdistäytyä, katson vain muistikirjaani ja valitsen asioita, jotka voivat auttaa minua tässä nyt. Ja se toimii.