Kuinka saada lihasmassaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme kaikki menestyksen osatekijät: harjoittelun, ravinnon ja lepon.

Kuinka lihakset kasvavat

On kolme periaatetta, joita sinun tulee noudattaa lihasmassan kasvattamiseksi. Ilman tätä lihasten rakentaminen on mahdotonta.

Voimaharjoittelu

48–72 tunnin kuluessa harjoittelun jälkeen B. J. Schoenfeld lisää lihaksia. Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Keho rakentaa lihaskuituja, ja niiden tilavuus kasvaa.

Lisääntynyt kuormitus

Ajan myötä keho sopeutuu kuormitukseen ja käyttää yhä vähemmän lihaskuituja samojen harjoitusten suorittamiseen. Lihakset eivät saa haluamaansa ärsykettä ja kasvu pysähtyy. Siksi, jotta edistyminen ei pysähdy, sinun on säännöllisesti lisättävä etenemismalleja terveiden aikuisten vastustusharjoittelussa / lääketieteen ja tieteen urheilussa ja harjoituksessa.

Asianmukainen ravitsemus

Harjoittelun lisäksi lihakset vaativat T. Stokesin, A. J. Hectorin, R. W. Mortonin et ai. Viimeaikaiset näkemykset ravinnon proteiinin roolista lihasten hypertrofian edistämisessä vastusharjoittelulla / Ravinteiden rakennuspalikoita ovat ravinnon proteiinista saatavia aminohappoja. Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä: ilman niitä sinulla ei ole tarpeeksi hormoneja lihasten kasvuun.

Mikä koulutusohjelma valita

On olemassa kaksi suosittua vaihtoehtoa - kokovartaloharjoittelu ja split. Kehonrakentajat suosivat usein jälkimmäistä, mutta ensimmäiset eivät ole yhtä tehokkaita B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson et ai. Vastusharjoittelutaajuuden vaikutus hyvin koulutettujen miesten lihassopeutumiseen / Journal of Strength and Conditioning Research.

Koko kehon harjoitukset

Jokaisella harjoituskerralla treenaat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Tällä on useita etuja.

• Soveltuvat aloittelijoille, niiden avulla voit oppia liikkeiden tekniikan ilman loukkaantumisriskiä.
• Ne ovat hyviä polttamaan rasvaa.
• Viikon aikana yksi harjoituspäivä on mahdollista jättää väliin: lihakset saavat edelleen kannustimen kasvaa muissa harjoituksissa.
• Voit säästää aikaa sisällyttämällä siihen antagonisti-supersettejä ja piiriharjoituksia.
• Harjoittelun jälkeen lihakset eivät satu niin paljon kuin halkeamien yhteydessä.
• Keho saa hyvän kuorman jo kolmessa päivässä viikossa.

Aluksi on parempi valita täsmälleen koko kehon harjoitus. Hyötyäksesi niistä tee ne säännöllisesti, esimerkiksi kolme kertaa viikossa. Lepää kuitenkin auttaa lihaksia palautumaan. Kun eteneminen pysähtyy, vaihda splitteihin.

Halkeaa

Splitit tarkoittavat, että jaat kehosi useisiin vyöhykkeisiin ja harjoittelet niitä eri päivinä. Tee esimerkiksi maanantaina harjoituksia rinnalle, tricepsille, deltaille ja vatsalihaksille. Keskiviikko - hauis, selkä, käsivarret ja vatsalihakset. Ja perjantaina pumppaat jalkojasi: nelipäisiä, reiden takaosan lihaksia, pakaroita ja pohkeita.

Splitit toimivat hyvin kokeneemmille urheilijoille ja niillä on myös monia etuja.

• Tietyt lihasryhmät kuormitetaan maksimaalisesti jokaisessa harjoituksessa. Suurempi harjoittelumäärä tarkoittaa enemmän kasvua.
• Voit harjoitella useita päiviä peräkkäin ilman lepoa. Tämä on hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on vuorotyöaikataulu.
• Tietyllä lihasryhmällä on paljon palautumisaikaa, mikä on hyödyllistä kasvulle.
• Splitit käyttävät enemmän lihasyksiköitä viikossa, mutta yleinen kehon väsymys pysyy normaalin rajoissa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä

B. J. Schoenfeldin tutkimuksen mukaan. Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Raskaiden ja kohtalaisten kuormien erovaikutus voiman ja hypertrofian mittauksiin vastustuskykyisillä miehillä / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et ai. Lihassopeutukset vastauksena kolmeen eri vastusharjoitteluohjelmaan: toiston enimmäisharjoitusalueiden spesifisyys / European Journal of Applied Physiology, maksimaalinen lihaskasvu voidaan saavuttaa 8-12 toistolla sarjaa kohti.

Harjoitus 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et ai. Harjoitusmäärän ja lihasproteiinisynteesin välinen suhde vastusharjoittelun rotan mallissa / Journal of Applied Physiology -sarjoissa, joiden välillä on 60-120 sekuntia tauko.

Nosta paino niin, että viimeiset toistot lähestymisessä tehdään vaikeasti, mutta tekniikasta tinkimättä.

Kuinka lämmitellä

Voit lämmittää kehosi ennen harjoittelua ja vähentää loukkaantumisriskiä painoja käyttäessäsi seuraavasti.

Yhteinen lämmittely

Väännä niveliäsi kuten teit lapsuudessa liikuntakasvatuksessa. Tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan ja 3-5 dynaamista venytysharjoitusta.

Lyhyt kardio

10 minuuttia juoksumatolla, ilmapyörällä, soutulaitteella. Jos kaikki koneet ovat kiireisiä tai eivät ollenkaan, tee 100-200 hyppyä köyden yli.

Harjoituksia lehdistölle

Tee pyöräharjoitusta 1-2 sarjaa 20 toistoa. Katso tekniikka Lifehacker-artikkelista.

Hyperextensio

Suorita 1-2 sarjaa 15-20 hyperextension kertaa. Olemme jo kirjoittaneet tästä harjoituksesta.

Lämmittely ennen jokaista harjoitusta painoilla

Tee tankoliike 5–8 kertaa ennen työpainon ottamista. Lisää sitten painoa vähitellen 5–20 kg työntekijästäsi riippuen. Tässä on esimerkiksi lämmittelytikkaat maastanostoon 100 kg:sta: viisi kertaa tangolla, kolme kertaa 40 kg:lla, kahdesti 60 kg:lla, kerran 80 kg:lla, kerran 90 kg:lla.

Kuinka paljon ja mitä harjoituksia sisällyttää harjoitukseen

Jos harjoittelet koko vartaloa, valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos pidät splitteistä, jaa harjoitukset harjoituspäivillesi.

Yleisesti ottaen voimaharjoitteluun tulisi sisältyä 4–8 harjoitusta, joissa yhdistetään usean nivelen liikkeet (kyykkyt, maastanostukset, penkkipunnerrus) yhden nivelen liikkeisiin (hauiskiharat, makuukäsipainon ojennukset, tricepsin venytykset).

Moninivelliikkeet väsyttävät suuresti keskushermostoa (CNS), joten on parempi olla harjoittelematta enempää kuin 2-3 tyyppiä. Tämä väsyttää lihaksia riittävästi eikä ylikuormita keskushermostoa.

Mitkä jalkaharjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa

Selkäkyykky

Aseta jalat hieman hartioiden leveyden päähän toisistaan, käännä varpaita hieman sivuille, suorista selkäsi ja taivuta hieman alaselkää. Vedä lantiota taaksepäin ja istu alas pitäen selkä suorana.

Kyykky koko alueella, kunnes voit pitää selkäsi suorana ja kantapäät lattialla. Kun poistut kyykkystä, varmista, että polvet eivät käpristy sisäänpäin ja että selkäsi pysyy tasaisena.

Lue lisää kyykkytekniikasta Lifehackerin artikkelista.

Jalkojen painallus simulaattorissa

Makaa simulaattorilla, paina alaselkää tiukasti selkää vasten äläkä revi sitä irti ennen harjoituksen loppua. Tartu kahvoihin. Aseta jalkasi alustalle sen painon alle, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Suorista sitten jalkasi, kun voit voittaa alustan vastuksen. Yläosassa polvien tulee pysyä hieman koukussa.

Maastaveto

Tule lähelle tankoa niin, että tanko on tennarien nauhojen tasolla. Tartu tankoon suoralla ottimella, joka on hieman olkapäitä leveämpi, suorista selkäsi ja taivuta hieman alaselästä. Nosta tanko ja suorista lonkkanivelen täyteen ulottuvuuteen ja laske se sitten takaisin.

Siirrä tanko lähelle sääriäsi, jotta et ylikuormita alaselkää, varmista, että selkäsi pysyy tasaisena. Lue tekniikan yksityiskohtainen erittely tästä artikkelista.

Nouse varpaille tankolla

Aseta tanko olkapäillesi ja nouse varpaillesi yrittäen pitää jalat suorina.

Mitkä selän harjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa

Taivutettu tankorivi

Taivuta selkä suorana yhdensuuntaiseksi lattian kanssa tai hieman korkeammalle, taivuta polviasi hieman. Ota tango, jonka takakahva on hieman olkapäitä leveämpi, ja pidä sitä ojennetuissa käsissä.

Vedä tankoa kohti ylävatsaasi muuttamatta selkäkulmaa. Laske ja toista.

Ylälohkon rivi rintaan

Istu penkillä jalat tiukasti lattiaa vasten. Tartu kahvaan eteen- tai taaksepäin kahvalla. Suora ote kuormittaa selkää enemmän, käänteinen ote hauis. Laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen.

Vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi ja palauta se takaisin. Tee harjoitus nykimättä ja keinumatta, pidä vartalo tiukasti yhdessä paikassa, älä nojaa taaksepäin yrittäen päästä kahvaan rintaan.

Mitkä rintakehän harjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa

Penkkipunnerrus

Makaa penkillä jalat tiukasti lattiaa vasten. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on olkapäitäsi leveämpi. Irrota se telineistä, laske sitä alas, kunnes se koskettaa rintaa ja purista sitä takaisin.

Yksityiskohtainen analyysi tekniikasta ja tärkeimmistä virheistä on Lifehackerin artikkelissa.

Käsipainojen laskeminen makaamassa

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Ojenna kätesi käsipainoilla edessäsi. Levitä ne tasaisesti sivuille, tuo ne hartioiden tasolle tai hieman alemmas. Sinun pitäisi tuntea venytys rintalihaksissasi. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa. Nosta käsipainot takaisin ja toista.

Jotta olkapäät ja kyynärpäät eivät vahingoittuisi, suorita harjoitus sujuvasti ja hallinnassa, älä liioittele sitä painoilla.

Mitkä hartioiden harjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa

Penkkipunnerrus rinnasta seisten

Pidä tanko lähellä rintaasi, kyynärpäät hieman eteenpäin. Nosta tankoa ja vie se hieman pään taakse: jos ammus jää eteen, alaselkään muodostuu suuri kuormitus. Laske tanko takaisin ja toista harjoitus.

Käsipainot sivuille

Pidä käsipainoja käsivarsissasi. Levitä kädet sivuille olkapäiden tasolle, laske ne takaisin ja toista.

Mitkä hauis- ja triceps-harjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa

Nämä ovat yksittäisiä liikkeitä olkapäälihasten - etupinnalla sijaitsevan hauislihaksen ja takana olevan tricepsin - harjoittamiseksi. Tee ne aivan harjoituksen lopussa.

Kihara hauis

Ota tango käänteisellä kädellä olkapäiden tasolla, pidä siitä kiinni käsivarret ojennettuina. Nosta tanko rintaasi vasten ja laske se takaisin. Pumppaaksesi lihaksesi hyvin, suorita harjoitus sujuvasti ja täydellä alueella.

Jatkokappale tricepsille

Ripusta köyden kahva lohkoon, tartu molemmista päistä. Laske olkapäät alas ja taivuta hieman alaselästä - tämä on aloitusasento. Suorista käsiäsi samalla kun levität hieman kahvan päitä. Harjoituksen aikana vain käsivarsien tulee liikkua, hartiat ja vartalo ovat staattisia. Jälleen, ei nykimistä tai heilumista.

Kuinka lisätä kuormaa

Kuten edellä totesimme, jotta lihakset kasvaisivat, sinun on vähitellen lisättävä kuormitusta tai pikemminkin harjoitusmäärää J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie et al. Menetelmien vertailu volyymin kvantifioimiseksi vastusharjoituksen aikana / Journal of Strength and Conditioning Research: paino × toistojen määrä × lähestymismuotojen lukumäärä.

Tätä varten sinun on suurennettava yhtä yllä olevista parametreista. Voit käyttää seuraavaa kaavaa:

• etsi maksimipaino kahdeksalle harjoituksen toistolle;
• lisää vähitellen toistojen määrää tällä painolla, kunnes saavutat 12-kertaisen lähestymistavan;
• ota tarpeeksi enemmän painoa pudottaaksesi jälleen kahdeksaan toistoon.

Voit myös lisätä lähestymistapojen määrää: aloita kolmella ja jatka vähitellen viiteen. Tärkeintä ei ole tehdä kaikkea kerralla. Lisää painoa, toistojen määrää tai lähestymiskertojen määrää. Tämä varmistaa sujuvan etenemisen ja vähentää ylikuormitettujen lihasten loukkaantumisriskiä.

Kuinka syödä saadaksesi lihasmassaa

Pitäisikö minun lisätä kalorien määrää

Jos olet laiha henkilö, jolla on vähän rasvaa, lisää 15 % kaloreita päivittäiseen tarpeeseesi. Jos esimerkiksi Mifflin-Geor-kaavan mukaan sinun on kulutettava 2 000 kcal päivässä, nosta tämä arvo 2 200 kcal:iin. Jos paino ei ole noussut kahden viikon aikana tällaisen ruokavalion aikana, lisää vielä 15%.

Jos olet ylipainoinen, voit pärjätä ilman painonnousua. On parempi sisällyttää ruokavalioosi enemmän proteiinia ja antaa parhaasi voimaharjoitteluun. Lihasmassa kasvaa hitaammin I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Ravitsemuksellisten interventioiden vaikutus huippu-urheilijoiden kehon koostumukseen ja suorituskykyyn / European Journal of Sport Science kuin ylijäämällä, mutta et lihoa.

Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset

Lihasmassan kasvattamiseen tarvitaan S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Ruokavalioproteiini urheilijoille: Vaatimuksista optimaaliseen sopeutumiseen / Journal of Sports Sciences kuluttaa 1,8–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Eli jos painat 80 kg, sinun on syötävä 144-160 g proteiinia päivittäin.

Muista: proteiinipitoiset ruokavaliot ovat vasta-aiheisia julkaisuissa H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et ai. Lyhyen aikavälin runsasproteiinisen ruokavalion vaikutus normaaliin proteiinipitoiseen ruokavalioon verrattuna munuaisten hemodynamiikkaan ja siihen liittyviin muuttujiin terveillä nuorilla miehillä / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et ai. Ruokavalio, nesteet tai lisäravinteet munuaiskivitaudin sekundaariseen ehkäisyyn: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista tutkimuksista / European Urology for people with munuaissairaus. Siksi ennen kuin lisäät tämän elementin määrää ruokavaliossa, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

Laske jäljellä olevat makroravinteet noudattamalla yksinkertaista kaaviota C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makroravinteet kehonrakennuksen urheilussa / Urheilulääketiede lihasten kasvattamiseen: 25 % kaloreista proteiinista, 60 % hiilihydraateista ja 15 % rasvasta.

Esimerkiksi 80 kg painava ihminen tarvitsee noin 2500 kcal. Tämä tarkoittaa, että 625 kcal tulee olla proteiineista (152 g), 1500 kcal hiilihydraateista (365 g) ja 375 kcal rasvasta (41 g).

Syö 3-6 kertaa päivässä, mukaan lukien E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Todisteisiin perustuvat valmistelusuositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun: ravitsemus ja lisäravinteet / Journal of the International Society of Sports Nutrition vähintään 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Lihas- ja albumiiniproteiinisynteesin nielty proteiiniannosvaste nuorten miesten vastustusharjoituksen jälkeen / American Journal of Clinical Nutrition g proteiinia ateriaa kohti.

Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruoasta, voit korjata eron proteiinijauheella. Se ei sisällä hiilihydraatteja tai rasvoja, se on vain laimennettava veteen tai maitoon.

Niille, joilla on vaikeuksia saada päivittäistä kalorien saantiaan, sopivat lisäysaineet - cocktailit proteiinien ja hiilihydraattien seoksella. Sekä proteiinia että painonnousuaineita on saatavilla urheiluruokakaupoista.

Pitääkö minun syödä heti treenin jälkeen?

Ei välttämättä. Pääasia on, että A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld kulkee kahden proteiinin saannin välillä. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? / Journal of the International Society of Sports Nutrition enintään 3-4 tuntia.

Eli jos lounaat 1, 5-2 tuntia ennen treeniä ja sitten treenasit tunnin, sinulla on vielä vähintään tunti aikaa päästä kotiin syömään. Samanaikaisesti anabolinen vaste J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina et ai. Proteiinilisän ajoituksen vaikutus voiman, tehon ja kehon koostumuksen muutoksiin vastustuskykyisillä miehillä / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ei ole pienempi kuin jos söisit lihaa pukuhuoneessa.

Kuinka rentoutua

Uni on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Sen puute lisää M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et ai. Unen ja lihasten palautuminen: Endokrinologinen ja molekyylipohja uudelle ja lupaavalle hypoteesille / Medical Hypotheses kortisolin tuotantoa, vähentää testosteronin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tasoa. Kaikki tämä vähentää proteiinisynteesiä ja lisää lihasten hajoamista. Siksi nuku vähintään 7 tuntia päivässä.

Jos et saa tarpeeksi unta yöllä, ota päiväunet. 30 minuutin päiväunet vähentävät S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Tyynystä korokkeelle: katsaus huippu-urheilijoiden unen ymmärtämiseen / Unen luonto ja tiede Unenpuutteen haitoista ja urheilun suorituskyvyn parantamisesta.

Lue myös? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Tee 50 burpeesia päivässä, ja kuukaudessa ei vain kehosi muutu
• Kotitreenit aloittelijoille: kuinka muuttua tuntemattomaksi 4 kuukaudessa
• Harjoituksia, jotka pumppaavat pakaralihaa paremmin kuin kyykky ja maastavedot
• Push-up-ohjelma niille, jotka haluavat kauniin vartalon
• Kuinka tehdä kotona: harjoitusohjelma viikoksi