Mitä syödä paaston aikana, jotta et menetä lihasmassaa: 10 helppoa reseptiä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kasviskeitto, erilaiset pääruoat, pannukakut ja jopa proteiinipitoisista kasviperäisistä raaka-aineista valmistetut makkarat auttavat säilyttämään lihaksia paaston aikana.

Paaston aikana, 19. helmikuuta - 7. huhtikuuta, on kiellettyä syödä lihaa, munia ja maitotuotteita, eli kaikkia täydellisiä ja saatavilla olevia eläinproteiinin lähteitä. Kasviöljy on sallittu vain viikonloppuisin ja kaviaari ja kala ovat sallittuja kerran koko paaston ajan: 31. maaliskuuta ja 1. huhtikuuta.

Onneksi on olemassa kasviperäisiä proteiinilähteitä, jotka voivat auttaa sinua kestämään paaston loppuun asti etkä menetä lihasmassaa.

Life hacker tarjoaa tusinaa melko yksinkertaista ruokaa, joita ihminen, jolla on kulinaarisia kykyjä, voi valmistaa. Itse asiassa laihoja reseptejä on paljon enemmän, joten voit ilahduttaa itseäsi herkullisilla ruoilla joka päivä.

Tärkeintä on muistaa proteiinipitoiset ruoat. Paaston aikana parhaita ystäviäsi ovat palkokasvit (pavut, herneet, linssit, kikherneet), soijatofu, viljat (riisi, kaurapuuro, tattari), seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, maapähkinävoi, banaanit.

1. Hummus

Keitetyissä kikherneissä on proteiinia noin 8,5 g per 100 g tuotetta ja seesaminsiemenissä 19,4 g proteiinia ja paljon kalsiumia, mikä on erityisen tärkeää maitotuotteita välttäessä.

Ainekset:

• 300 g kuivattuja kikherneitä;
• 50 g seesaminsiemeniä;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 5 ruokalusikallista sitruunamehua;
• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä.

Valmistautuminen

1. Liota kikherneet kypsennystä edeltävänä iltana, jotta ne pehmenevät ja kypsyvät nopeammin.
2. Keitä kikherneitä kaksi tuntia lisäämättä suolaa. Älä kaada lientä.
3. Paista seesaminsiemenet kullanruskeiksi ja jauha kahvimyllyssä, yhdistä valkosipuliin ja oliiviöljyyn ja sekoita kaikki tehosekoittimessa tasaiseksi.
4. Lisää kikherneet ja 300 ml lientä jatkaen sekoittamista.
5. Lisää valmiiseen astiaan sitruunamehua ja suolaa maun mukaan.

2. Kaurapuuro banaanilla ja kurpitsansiemenillä

Kaurapuuro sisältää 3 g proteiinia 100 g tuotetta kohden, siinä on B6-vitamiinia, joka on välttämätön proteiinin imeytymiselle, sekä sinkkiä, joka lisää testosteronin eritystä. Banaani tunnetaan hedelmien joukossa korkeasta proteiini- ja kaliumpitoisuudestaan. Mutta tämän ruuan proteiinimäärän mestari on kurpitsansiemenet. Ne sisältävät 19-24 g proteiinia, paljon E-vitamiinia ja joukon muita hyödyllisiä aineita.

Ainekset:

• 100 g kuivaa kaurapuuroa;
• 1 banaani;
• 30 g kurpitsansiemeniä;
• kuiva kirsikka (valinnainen).

Valmistautuminen

Keitä kaurapuuro vedessä, lisää haarukalla muussattu banaani, kurpitsansiemenet ja kuivatut kirsikat. Anna hautua 5-10 minuuttia ja voit syödä.

3. Linssikeitto kasvisten kanssa

Linssit, kuten kaikki palkokasvit, ovat erinomainen kasviperäinen proteiinin lähde. Keitetyt linssit sisältävät noin 7,8 g proteiinia 100 g:ssa tuotetta.

Ainekset:

• 1 porkkana;
• 2 sellerin vartta;
• 1 sipuli;
• 1 kuppi punaisia linssejä
• Laakerinlehti.

Valmistautuminen

1. Liota linssejä vähintään kahdeksan tuntia.
2. Hienonna porkkanat, sipulit ja selleri, paista oliiviöljyssä viisi minuuttia, mausta suolalla.
3. Kaada linssit vedellä, lisää paahdetut kasvikset, keitä 25-30 minuuttia.

4. Papupasta

Keitetyt pavut sisältävät 7,8 g proteiinia 100 g:ssa tuotetta, vitamiineja B6, E, C. Pavuruokia on valtava määrä keitoista pääruokiin. Tässä on resepti pasteeksi, jota voidaan käyttää osana ateriaa, sekä ravitsevia voileipiä leivän tai leipien kanssa.

Ainekset:

• 1 kuppi kuivia valkoisia papuja
• 2-3 keskikokoista sipulia;
• 3 valkosipulinkynttä;
• suolaa, mustapippuria.

Valmistautuminen

1. Liota papuja 8-12 tuntia.
2. Keitä pavut pehmeiksi, valuta suurin osa vedestä, jättäen noin 100 g lientä.
3. Hienonna ja kuullota sipuli kullanruskeaksi.
4. Sekoita blenderissä pavut, sipuli ja hienonnettu valkosipuli, puoli teelusikallista suolaa ja mustapippuria tasaiseksi.
5. Jäähdytä aurat ja levitä leivän päälle.

5. Vihannesten kanssa haudutetut pavut

Hyvä lounaaksi tai illalliseksi: ravitsevaa, proteiinipitoista ja halpaa. Kypsennys kestää kolme tuntia (pavut keitetään pitkään), joten on parempi siirtää ne viikonlopun aikana tai keittää etukäteen, jotta et kuole nälkään töiden jälkeen ja et syö puolipapuja.

Ainekset:

• 500 g papuja;
• 2 sipulia;
• 2 porkkanaa;
• 50 g tomaattipastaa;
• persilja ja tilli;
• suola, mustapippuri, sokeri;
• Laakerinlehti.

Valmistautuminen

1. Liota pavut kylmässä vedessä yön yli.
2. Keitä pavut kypsiksi 2–2,5 tuntia.
3. Leikkaa sipulit renkaiksi, leikkaa neljään osaan ja paista kullanruskeiksi.
4. Raasta porkkanat, paista sipulien kanssa.
5. Peitä kasvikset vedellä ja keitä 15-20 minuuttia.
6. Lisää pavut vihannesten joukkoon ja keitä vielä 20-30 minuuttia.
7. Lisää tomaattipyree, sokeri, jauhettu mustapippuri, laakerinlehdet ja yrtit.

6. Kikherneleivät porkkanoilla

Niille, jotka kaipaavat kotletteja paaston aikana, on tarjolla terveellinen ja herkullinen vaihtoehto kikherneistä ja porkkanoista. Se on erittäin yksinkertainen ja nopea valmistaa - sopii hyvin pikaillalliseen. Tietysti, jos et ole unohtanut liottaa kikherneitä etukäteen.

Ainekset:

• 100 g kikherneitä;
• 1 valkosipulinkynsi;
• 1 porkkana;
• 1 sipuli;
• suolaa, mustapippuria.

Valmistautuminen

1. Liota kikherneitä kylmässä vedessä yön yli.
2. Hienonna kikherneet tai jauha ne tehosekoittimessa.
3. Sekoita hienonnetulla sipulilla, valkosipulilla ja porkkanoilla, suolalla ja pippurilla.
4. Sokea kotletit ja kuullota oliiviöljyssä.

7. Intialaiset pannukakut

Keitetyt herneet sisältävät 6 g proteiinia per 100 g tuotetta, basmatiriisi noin 2-3 g proteiinia ja kurkuma on hyvä nivelille ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Ainekset:

• 50 g herneitä;
• 150 g basmatiriisiä;
• suolaa, mustapippuria, kurkumaa.

Valmistautuminen

1. Kaada kiehuvaa vettä riisin ja herneiden päälle (eri astioissa) ja jätä peitettynä kahdeksan tuntia.
2. Jauha riisi ja herneet tehosekoittimessa, lisää mausteet ja jätä saatu massa lämpimään paikkaan vuorokaudeksi.
3. Kaada kasviöljy, lämmitä pannu hyvin ja paista pannukakut molemmin puolin.

8. Hernemakkara tai makkarat

Makkaran ystävät voivat kokeilla proteiinipitoista, punajuurilla sävytettyä maustettua makkaraa.

Ainekset:

• 2 kuppia hernehiutaleita
• 1 punajuuri;
• ½ tl jauhettua muskottipähkinää;
• ½ tl paprikaa;
• 100 ml kasviöljyä;
• 1 tl jauhettua mustapippuria;
• 3 valkosipulinkynttä.

Valmistautuminen

1. Keitä hernehiutaleet kiehuvassa vedessä (seitsemän minuuttia).
2. Kaada kasviöljyä, keitä minuutin ajan.
3. Lisää massaan valkosipuli, mausteet ja ruokalusikallinen punajuurimehua, sekoita tehosekoittimessa tasaiseksi.
4. Kääri saatu massa kelmulle, muotoile makkaraksi ja laita jääkaappiin jähmettymään.

9. Tofu vihannesten kanssa

Tofu-soijajuusto on erinomainen kasviperäisen proteiinin lähde (8 g proteiinia 100 g tuotetta kohti). Siitä valmistetaan vähärasvaisia jälkiruokia kaakaolla ja hedelmillä sekä eksoottisia ruokia, joiden yksi koostumus on pelottava. Olemme valinneet yksinkertaisen ja edullisen reseptin vihannesten tofulle, joka vie 20 minuuttia.

Ainekset:

• 4 sientä;
• 1 sipuli;
• 1 tomaatti;
• 2 pientä kukkakaalin kukintoa;
• 400 g tofua;
• 30 g vihreitä herneitä;
• oliiviöljy;
• kurkuma, jauhettu mustapippuri;
• soijakastike;
• korianteri.

Valmistautuminen

1. Kuutioi sienet, sipuli, tomaatti ja kukkakaali.
2. Paista sipulia oliiviöljyssä 2-3 minuuttia ja lisää loput vihannekset.
3. Murskaa tofu käsin, ripottele päälle kurkumaa.
4. Lisää tofu kasvisten joukkoon, paista, kunnes neste on haihtunut kokonaan.
5. Lisää ruokalusikallinen soijakastiketta ja mustapippuria maun mukaan.
6. Lisää vihreät herneet kaksi minuuttia ennen kuin vihannekset ovat valmiita.
7. Ripottele päälle tuoretta korianteria ennen tarjoilua.

10. Jälkiruoka tofulla ja maapähkinävoita

Herkullinen proteiinipitoinen jälkiruoka, joka on valmistettu terveellisistä raaka-aineista.

Ainekset:

• 250 g tofua;
• 3 banaania;
• 50 g maapähkinävoita;
• 1 tl sitruunamehua
• 1½ ruokalusikallista sokeria
• vanilja maun mukaan;
• pähkinöitä täytteeksi.

Valmistautuminen

1. Kaada sokeri vuokaan niin, että se peittää pohjan ohueksi kerrokseksi. Kun se alkaa sulaa, laita viipaloitu banaani päälle ja paista molemmin puolin.
2. Jauha pähkinät blenderissä.
3. Sekoita tehosekoittimessa kaksi banaania, tofu, maapähkinävoi, sokeri, suola ja vanilja.
4. Laita saatu massa kuppiin, laita päälle karamellisoitu banaani ja ripottele päälle pähkinöitä, tee kaksi tällaista kerrosta.
5. Jäähdytä jääkaapissa tunnin ajan.

Harkitse myös kasvipohjaisen proteiinin ostamista, jotta voit ylläpitää proteiinin saantiasi rikkomatta paastoa ja ylläpitää lihasmassaa paaston loppuun asti.