7 lisähakkeja niille, jotka haluavat litteän vatsan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka tehdä vatsasi litteä ja kaunis? Tiedämme jo, että sinun täytyy juosta, tarkkailla ruokavaliotasi ja tehdä vatsaharjoituksia, mutta onko olemassa muita lisätemppuja, jotka voivat lyhentää polkuamme vaalitun tavoitteen saavuttamiseksi? On! Puhumme niistä tässä artikkelissa.

Juokset aamulla, et laita mitään suuhusi klo 18 jälkeen ja jääkaappisi täyttyy vain terveellisellä ruoalla, mutta kaikesta tästä huolimatta rasva poistuu liian hitaasti, eivätkä ajatukset litteästä vatsasta jätä rauhaan. minuutin ajaksi.

Tietenkin kaikki edellä mainitut ovat loistavia aloitustapoja, mutta ne eivät riitä. Alta löydät lisävinkkejä, joiden avulla saavutat tavoitteesi täydellisesti litteästä vatsasta nopeammin.

1. Nopeuta kävelyvauhtiasi

Olet todennäköisesti kiinnostunut tietämään, että voit polttaa 25 % enemmän kaloreita yksinkertaisesti nopeuttamalla tavallista kävelyvauhtiasi ajoittain.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhyt, intensiivinen harjoittelu johti keskimäärin 20 %:n laskuun sisäelinten (vatsan) rasvan määrässä kolmen kuukauden kuluttua toteutuspäivästä, kun taas pitkäaikainen harjoittelu kohtuullisella tahdilla ei osoittanut mitään tällaista.

Siksi, jos tarvitset nopeita tuloksia, sinun on järkevä päätös asettaa itsellesi tehtäväksi järjestää itsellesi nopeuskävelyjä 2-3 kertaa viikossa, joista jokainen kestää vähintään 30 minuuttia. Tällaisten kävelyjen aikana sinun on säilytettävä tahti, jossa voit puhua vain äkillisesti.

Jos et pysty ylläpitämään tätä vauhtia koko kävelyn ajan, harjoittele väliajoin: vaihda nopea vauhti hitaaseen ja vaihda sitten nopeaan.

Tässä on joitain tapoja seurata intervalleja:

• Soittimen avulla: yksi kappale - kiihtyvyys, toinen - palautuminen, kolmannella taas kiihtyvyys ja niin edelleen.
• Älykellosi kanssa: mittaa 3–5 minuutin välein. Ensimmäinen segmentti on kiihdytys, toinen on palautuminen ja toista prosessi uudelleen.
• Mäkisessä maastossa: kiihdytä ylämäkeen ja rentoudu alamäkeen.

2. Käytä kuntopalloa

Kuntopalloa tarvitaan lisäämään vatsalihasten kuormitusta tehdessäsi rutistuksia (vatsalihasten harjoittelua).

San Diego State Universityn tutkijat havaitsivat, että tällä yksinkertaisella tavalla voit lisätä suoran vatsalihaksen kuormitusta 40 % ja viistolihasten noin 47 %.

Mutta kannattaa myös ymmärtää, että vääntäminen on vain yksi pala koko palapelistä, joka vahvistaa ylälihaksia. Tie litteään vatsaan kulkee myös sisäisten lihasten kehittämisen kautta.

Kuinka harjoitella sisäisiä lihaksia? Yksi yksinkertaisimmista menetelmistä on harjoitukset, joita kutsutaan yleisesti lankuiksi. Voit katsoa alla olevalta videolta, kuinka nämä harjoitukset suoritetaan.

3. Lataa rauta

Voimakkaat harjoitukset, kuten reipas kävely tai juoksu, ovat hyviä rakentamaan litteää vatsaa, mutta jos lisäät niihin vastusharjoituksia, voit saavuttaa tuloksia paljon nopeammin.

12 viikkoa kestänyt kokeilu Skidmore Collegessa johti seuraavaan johtopäätökseen. Ihmiset, jotka yhdistivät aerobista ja voimaharjoittelua ja söivät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, polttivat kaksi kertaa enemmän rasvaa (etenkin menettivät neljä kertaa enemmän rasvaa vatsan alueelta) kuin ihmiset, jotka käyttivät vain kardiotreeniä ja söivät perinteistä ruokaa…

Joten harkitse kuntosalijäsenyyden ostamista.

4. Tee tasapainoharjoituksia

Jos käyt jo kuntosalilla, olet edellä niitä 80 % ihmisistä, jotka eivät käy. Loppujen lopuksi jopa yleiset harjoitukset (kyykky, maastanostukset) sisältävät vartalon keskiosan päälihakset, mukaan lukien vatsalihakset.

Mutta jos tavoitteesi on harjoittaa jokaista lihasta, kannattaa harkita tasapainoharjoitusten lisäämistä harjoitusrutiiniin. Tosiasia on, että kun seisot esimerkiksi yhdellä jalalla, kehosi on pakotettu käyttämään kaikkia tärkeimpiä lihaksia säilyttääkseen tasapainon ja estääkseen putoamisen.

Tässä on joitain tasapainoharjoituksia, joita voit kokeilla:

Toinen hyvä tapa treenata vatsalihaksia yhdessä muiden kehosi lihasten kanssa on pitää kevyt paino pään päällä harjoituksen aikana (kuten syöksykkyykkyissä). Asia on siinä, että keskivartalon lihakset ovat yhteys ala- ja ylävartalon välillä. Ja mitä suurempi etäisyys kehon keskustasta on sormenpäihin, sitä suurempi kuormitus kohdistuu näihin lihaksiin, koska niiden tehtävänä on pitää vartalo pystyssä.

5. Mene nukkumaan aikaisin

Oikein syöminen ja säännöllinen harjoittelu ovat varma tapa saada litteä vatsa, mutta vain, jos käytät aikaa nukkumiseen.

Unen puute johtaa kortisolin (stressihormonin) ja vatsan rasvapitoisuuden nousuun. Tämä on vahvistettu tosiasia.

Suoritettiin tutkimus, joka kesti kuusi kokonaista vuotta. Todettiin, että aikuiset, jotka nukkuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä, lihoivat 35 % todennäköisemmin 4-5 ylimääräistä kiloa ja lihoavat 60 % todennäköisemmin vatsaan kuin ne, jotka nukkuvat 7-8 yötä..

Harkitse nukkumaanmenoa aikaisemmin.

6. Juo vihreää teetä

Vihreä tee on hyvä iholle ja auttaa torjumaan syöpää. Se on myös hyvä työkalu niille, jotka pyrkivät kauniiseen vartaloon.

Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harjoittivat ja joivat vähintään neljä kupillista vihreää teetä päivässä 12 viikon ajan, polttivat kahdeksan kertaa enemmän vatsan rasvaa kuin ihmiset, ovat juoneet säännöllisesti kofeiinipitoisia juomia.

Tämä on vakava syy harkita vihreän teen ottamista harjoitteluun.

7. Pidä kiinni tietystä harjoitusohjelmasta

Lopuksi tarjoamme sinulle karkean harjoitusohjelman, jonka avulla voit löytää litteän ja kauniin vatsan.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tehdä kaikkia ehdotettuja harjoituksia kerralla, aloita kardiolla, lisää sitten vastusharjoituksia ja vasta sitten vatsaharjoituksia.

Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta:

• Maanantai: Harjoittele yhtä tahtia vähintään 30 minuuttia.
• Tiistai: Intervalli kardiokuormitus (kiihdytys, palautuminen, kiihtyvyys) vähintään 30 minuuttia. Tätä seuraavat vastustusharjoitukset, laimennettuna kahdella tasapainoharjoituksella. Kokonaisaika on 20-30 minuuttia.
• Keskiviikko: lepo.
• Torstai: Intervalli kardiokuormitus (kiihdytys, palautuminen, kiihtyvyys) vähintään 30 minuuttia. Sitten harjoituksia puristimen lihasten harjoittelemiseksi.
• Perjantai: Painotetut harjoitukset kahdella tasapainoharjoituksella. Kokonaisaika on 20-30 minuuttia.
• Lauantai: Maanantain ohjelma.
• Sunnuntai: Tiistain ohjelma.

Siinä on kaikki seitsemän kohtaa, joista halusimme kertoa teille tänään. Jos artikkeli on mielestäsi hyödyllinen, tallenna se, jotta et menetä sitä, vaan jaa se ystävillesi.