30 käsipainoharjoitusta niille, jotka haluavat pumpata koko kehoa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valitse 1-2 harjoitusta jokaisesta osasta ja luo täydellinen harjoitus.

Kuinka valita käsipainot

Käsipainot voivat olla kokoontaitettavia ja ei-kokoontaitettavia. Jälkimmäisillä on tietty paino. Kokoontaitettavat ovat patukka ja pannukakkusarja. Jos aiot tehdä voimaharjoittelua ja lisätä kuormaa vähitellen, osta kokoontaitettavat varusteet: ne vievät vähän tilaa ja antavat sinun valita painon jokaiselle harjoitukselle.

Voit ostaa irrotettavia, mutta ota useita painoja kerralla eri lihasryhmien harjoituksiin. Olkapäille, hauis- ja tricepsille tarvitaan kevyitä käsipainoja, joiden paino on enintään 5 kg. Kyykkyihin, maastanostoihin ja muihin suurten lihasryhmien harjoituksiin sopivat vähintään 16-20 kg painavat kuoret.

Liikkeistä löytyy myös neopreeni- tai vinyylipinnoitettuja fitnesskäsipainoja. Ne ovat kirkkaita ja miellyttäviä koskettaa, mutta liian kevyitä voimaharjoitteluun ja sopivat vain aerobisiin harjoituksiin.

Siksi, vaikka olisit täysin aloittelija, älä ota näitä käsipainoja voimaharjoitteluun. Viimeisenä keinona voit aina täyttää muovipullon hiekalla tai vedellä ja saada saman 1,5-2,5 kg.

Mitä harjoituksia tehdä

Käsipainoilla on monia harjoituksia, ei ole järkevää luetella niitä kaikkia. Elämänhakkeri valitsi suosituimmat ja jakoi ne lihasryhmiin.

Kokovartaloharjoittelun luomiseksi sinun tarvitsee vain valita 1–2 harjoitusta jokaisesta ryhmästä. Tee harjoituksia 3-5 sarjassa 8-12 kertaa. Valitse paino siten, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti, mutta tekniikka ei huonone.

Jos käsipainosi ovat liian kevyitä kuormittamaan lihaksia perusteellisesti 12 kertaa, lisää toistojen määrää sarjassa. Harjoituksen lopussa lihasten pitäisi ilmaantua väsymystä.

Mitkä harjoitukset käsipainoilla pumppaavat hauis

1. Hauislihasten kiharat

Ota käsipainot ja pidä kädet kämmenet vartaloa vasten. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot olkapäillesi samalla kun käännät ranteitasi ulospäin. Yläosassa kämmenet tulee kääntää vartaloa kohti.

Tämä on eristetty hauislihasharjoitus, jossa käytetään vain käsivarsia. Muu keho ei ole mukana: ei nykimistä, heilumista ja muita tarpeettomia liikkeitä.

2. Hauislihasten kiharat penkillä

Istu kaltevalle penkille, paina vartaloasi selkääsi vasten, jalat lattialla. Laske käsivarret käsipainoilla niin, että ne riippuvat vapaasti vartaloa pitkin. Tästä asennosta nosta käsipainot olkapäiden tasolle ja laske ne takaisin alas. Palaa aina lähtöasentoon työskennelläksesi täydellä alueella.

3. Tiivistetyt hauiskiharat

Istu penkille, levitä jalat leveäksi, paina jalat lattiaan. Ota käsipaino oikeaan käteesi ja paina olkapääsi oikean reiden sisäpuolelle, lähemmäs vartaloa. Älä laita kyynärpäätäsi jalkaan: tämä poistaa hauislihaksen kuormitusta ja tekee harjoituksesta merkityksettömän. Aseta vasen kätesi vasemmalle polvellesi.

Suorita käsipainonosto. Palauta käsivarsi alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Mitkä harjoitukset käsipainoilla pumppaavat tricepsiä

1. Jatke tricepsiin tuella penkkiin

Laita polvi ja kämmen penkkiä vasten. Ota käsipaino toiseen käteesi. Ensin taivuta sitä kyynärpäästä suorassa kulmassa, sitten suorista se, palauta se alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Liikuta vain kyynärvarttasi, älä muuta kehon asentoa ennen harjoituksen loppua.

2. Taivuta tricepsin pidennyksen päälle

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain se suoritetaan ilman tukea. Kallista vartaloa, taivuta hieman alaselkää. Laske olkapäät alas ja anna käsien kyynärpäissä muodostaa suoran kulman.

Ojenna käsiäsi käsipainoilla, palaa lähtöasentoon ja toista. Älä muuta kehon asentoa ennen harjoituksen päättymistä.

3. Käsipainon painallus pään takaa

Tartu käsipainopannukakuun molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Taivuta raajoja kyynärpäistä laskemalla ammus selkäsi taakse, nosta se taaksepäin ja toista. Älä liikuta hartioitasi: vain kyynärvarresi toimivat.

Mitkä harjoitukset käsipainoilla pumppaavat olkapääsi

1. Käsipainojen painallus seisomassa

Nosta käsipainot olkapäiden tasolle, laajenna rintaasi, tuo lapaluusi yhteen. Nyt laske hartiat alas. Purista käsipainot ylös ja vie niitä hieman pään taakse. Laske ne alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

2. Kasvatuskäsipainot

Nosta kädet käsipainoilla sivuille olkapäiden tasolle, laske ne takaisin ja toista. Taivuta raajojasi hieman kyynärpäistä, jotta et ylikuormita niveliä.

3. Käsipainojen kasvattaminen rinteessä

Kallista vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa, taivuta polvia hieman. Levitä käsivarret käsipainoilla sivuille olkapäiden tasolle ja palauta ne takaisin. Suorita liike sujuvasti, nykimättä. Älä muuta kehon asentoa ennen harjoituksen päättymistä.

Mitkä harjoitukset käsipainoilla pumppaavat selkäsi

1. Rivi käsipainoja kaltevalla penkillä

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä, laske kädet käsipainoilla. Nosta nyrkit vyötäröllesi, tuo lapaluusi yhteen ja laske hartiat alas. Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

2. Käsipainorivi vyölle rinteessä

Nojaa penkkiä vasten vasemmalla kämmenelläsi ja polvellasi, suorista oikea jalkasi, paina jalkasi lattiaan, vedä käsi käsipainolla alas. Vie painosi vyötäröllesi ja laske se takaisin alas. Älä nosta olkapäätäsi, älä kumarta selkääsi. Älä muuta kehon asentoa koko harjoituksen ajan. Suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan niin, että niska on linjassa selkäsi kanssa.

3. Rivi käsipainoja vyölle rinteessä

Kallista selkää yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle, pidä käsipainot ojennetuissa käsissä. Laske ja suorista olkapäät, tuo painosi vyötäröllesi tuomalla lapaluita yhteen ja laske sitten selkää. Älä muuta kehon asentoa ennen harjoituksen päättymistä.

Mitkä harjoitukset käsipainoilla pumppaavat rintaa

1. Käsipainojen penkkipunnerrus

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, aseta olkapäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai hieman alle. Pidä ranteistasi kiinni kuin puristaisit tankoa. Purista käsipainot ylös, samalla käännä kädet kämmenillä toisiaan kohti ja yhdistä ne. Ylhäällä nyrkkisi tulee kohdata. Laske kädet aloitusasentoon ja toista.

2. Jalostus käsipainot makaa

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Yhdistä kätesi yläpuolellasi oleviin käsipainoihin ja levitä ne sitten sivuille venyttämällä rintalihaksia. Taivuta kyynärpäitä hieman nivelen suojaamiseksi. Tuo kädet lähtöasentoon ja toista.

3. Käsipainojen kasvattaminen suorassa kulmassa

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan, käännä kämmenet vartaloa kohti. Suorista käsivarret, mutta älä kokonaan: jätä ne äärimmäisessä kohdassa hieman taivutettuna nivelen suojaamiseksi. Palauta kyynärvarret alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Mitkä käsipainoilla tehtävät harjoitukset pumppaavat lantiota ja pakaroita

1. Pakarasilta tuettu penkille

Istu lattialle penkin viereen, lepää selkäsi sen päälle, taivuta polviasi. Nosta lantiota nostamatta jalkojasi. Aseta kädet käsipainoilla lantiolle. Jännitä pakaralihaksia ja työnnä lantiota ylöspäin, kunnes lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske aloitusasentoon ja toista.

2. Romanian maastaveto

Seiso suorana, pidä käsipainot ojennetuissa käsissä, kämmenet tulee kääntää vartaloa kohti. Taivuta polviasi hieman, taivuta suora selkä, ota lantio taaksepäin ja laske kuoret säären keskikohtaan. Siirrä käsipainot lähelle jalkojasi. Pidä selkäsi suorana. Palaa alkuasentoon ja toista.

3. Lunges käsipainoilla

Ota käsipainot käsiisi, syöksy eteenpäin ja kosketa lattiaa takajalan polvella. Varmista, että alaraajat ovat suorassa kulmassa ja että edessä oleva polvi ei ulotu varpaan yli. Voit suorittaa syöksyjä liikkuessasi huoneessa tai paikan päällä.

4. Lunges käsipaino toisessa kädessä

Tämä harjoitusvaihtoehto pumppaa paitsi lantiota myös hartiat ja ydinlihakset. Älä ota raskasta käsipainoa heti: tarkista ensin tasapainosi tekemällä harjoitus kevyellä painolla.

Nosta ammus pään yli, ojenna toinen käsi sivulle. Suorita syöksyjä liikkuessasi hallissa. Kun olet suorittanut yhden lähestymistavan, toista se käsipainolla toisessa kädessä.

5. Kyykky käsipainoilla

Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä jalkojen varpaat sivuille. Pidä käsipainot olkapäilläsi. Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai sen alapuolelle. Pidä selkä suorana ja kantapäät lattialla. Suorista ja toista.

6. Trasters käsipainoilla

Tässä harjoituksessa käytetään useita lihasryhmiä kerralla: lonkat, pakaralihakset, ydinlihakset, hartiat ja triceps. Se toimii hyvin intensiivisessä intervalli- ja piiriharjoituksessa painonpudotusta varten.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä varpaat sivuille. Pidä käsipainot lähellä olkapäitäsi. Tee kyykky, suorista ja purista liikettä pysäyttämättä kuoria ylöspäin vetämällä niitä hieman pään taakse.

Et ole tekemässä penkkipunnerrus, vaan työntö: puristat käsipainot ylös nostimen inertialla. Älä siksi pidä taukoa kyykyn ja penkkipunnertamisen välillä.

7. Swing käsipainot

Toinen harjoitus, johon osallistuu useita lihasryhmiä. Käsipainokeinut harjoittavat lantion ja selän lihaksia, vahvistavat olkavyötä.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Tartu yhteen käsipainoon molemmin käsin, kallista selkä suoraksi, taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin. Aseta käsipaino jalkojen väliin. Työnnä lantiota eteenpäin terävällä liikkeellä samalla, kun suoristat ja käännät ammusta ylöspäin. Käsipaino kuvaa puoliympyrää ja päättyy pään yläpuolelle. Sitten palaat lähtöasentoon ja toista liike.

Jos työskentelet lantion kanssa, harjoitus kuormittaa hyvin pakaroita, jos ei, selän ojentajat. Vaikka molemmat lihasryhmät toimivat joka tapauksessa.

8. Sumokyykky käsipainoilla

Harjoittele painottaen sisäreiden.

Aseta jalat 1,5-2 kertaa hartiat leveämmäksi, käännä varpaat sivuille. Tartu yhteen käsipainoon molemmin käsin. Tee kyykky polvet levittäen sivuille. Pidä selkäsi suorana ja kyykky alas yhdensuuntaisesti lantion kanssa lattiaan nähden. Suorista ja toista.

9. Bulgarian kyykky käsipainoilla

Ota käsipainot käsiisi, seiso selkäsi korokkeelle, laita toisen jalan varvas siihen. Tee kyykky. Tarkista, ulottuuko seisomajalan edessä oleva polvi varpaan yli. Jos näin on, siirry hieman kauemmas tuesta. Kyykkyn aikana yritä kääntää tukijalan polvea ulospäin.

10. Nyrkkeilyyn astuminen käsipainoilla

Kävele mäkeä käsipainot kädessä. Yritä nostaessasi hieman kääntää tukijalan polvea ulospäin: näin nivel on vakaammassa asennossa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

11. Pakarasilta lattialle käsipainoilla

Makaa lattialla ja lepää jalat sen päällä taivuttamalla polviasi suorassa kulmassa. Nosta toinen jalka ja suorista polvi, aseta käsipaino lantiolle. Jännittämällä pakaroitasi työnnä lantiota ylöspäin niin, että vartalo ja kohotettu jalka venyvät samalla linjalla. Laske lantiosi lattialle ja toista.

Mitkä käsipainoilla tehtävät harjoitukset pumppaavat vatsalihaksia ja ydinlihaksia

1. Turkkilainen nosto käsipainoilla

Erinomainen perusharjoitus. Parantaa tasapainoa ja liikkeiden koordinaatiota.

Makaa lattialla, suorista jalat. Ota käsipaino oikeaan käteesi ja nosta se eteen, ojenna vasen kätesi sivulle. Taivuta oikeaa jalkaa ja aseta jalkasi lattialle. Nojaa oikeaan jalkaan ja vasempaan käteen ja ota istuma-asento. Siirrä käsipaino ylös ja pidä sitä pään yläpuolella. Tuo vasen jalkasi takaisin ja aseta se polvellesi: olet nyt syöksyasennossa.

Nouse ylös ja toista sitten päinvastaisessa järjestyksessä: vasen jalka menee takaisin syöksylle ja asetetaan polville, vasen käsi ja oikea jalka lepäävät lattialla, vasen jalka siirretään eteenpäin ja suoristetaan, istut alas, laske sitten selkäsi lattialle, ojenna vasen käsivarsi sivulle ja suorista oikea jalka.

Kun olet tyytyväinen harjoitukseen, vaihda kättäsi ja kokeile toista. Ensinnäkin, ota kevyempi käsipaino.

2. "Lumberjack" käsipainolla

Seiso jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin, tartu käsipainoon molemmin käsin. Käännä runko oikealle ja nosta ammus ylös ja sivulle. Tämä nostaa vasemman jalan kantapään irti lattiasta ja kääntyy ulospäin koko kehon pyörittämiseksi. Käännä jälkimmäinen vasemmalle laskemalla käsipaino polven tasolle. Kuvittele, että teet harjoituksen suorakulmiossa: ensin sinun on kosketettava ammusta oikeaan yläkulmaan ja sitten vasempaan alakulmaan.

Suorita yhtä monta lähestymistapaa molemmille puolille.

3. Venäläisiä rutistuksia käsipainoilla

Istu lattialle, tartu käsipainoon molemmin käsin, nosta jalat irti lattiasta ja suorista selkäsi. Pyöritä vartaloa ja käsivarsia painolla oikealle ja toista sama sitten vasemmalle. Yritä olla laskematta jalkojasi lattialle ennen harjoituksen loppua.

4. V-taitto käsipainolla

Venyttele lattialle käsipainolla pään takana. Nosta samalla vartaloa, käsiä ja suoria jalkoja, kosketa jalkojen varpaita ammuksella. Pudota alas ja toista. Nostaessasi yritä pitää selkäsi suorana äläkä taivuta polviasi liikaa.