Kuinka palata harjoituksiin pitkän tauon jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Treeniin paluu pitkän tauon jälkeen on aina vaikeaa. Keho reagoi vastahakoisesti ja narisevasti kuormitukseen, huokaa ja vastustaa, ja yritämme täyttää kaikki aukot heti ensimmäisessä harjoituksessa, mikä lopulta todistaa kehollemme, että salille paluu on huono idea. Tänään puhumme siitä, kuinka jatkaa oppitunteja oikein, herättämällä vähitellen nukkumismekanismit elämään.;)

Joten olet päättänyt palata harjoituksiin pitkän tauon jälkeen. Nyt tarvitset suunnitelman, joka auttaa sinua sopeutumaan fyysisesti ja henkisesti, jotta et hajoa ja et luovu tästä yrityksestä!

Georgian yliopiston harjoitusterapian asiantuntija Walter Thompson tutki, mitä keholle tapahtuu tauon aikana ja mitä odottaa, kun päätät aloittaa harjoittelun uudelleen. Hyvä uutinen on, että voit joka tapauksessa palata edelliselle tasollesi ja tulla vahvemmiksi, nopeammaksi ja kestävämmäksi. Tärkeintä on tehdä se oikein loukkaantumisen välttämiseksi.

Harjoittelun lopettaminen tai sellaisten kuormien käyttö, jotka eivät pysty ylläpitämään saavutettua tasoa, johtaa kuolleeseen sopeutumiseen - prosessiin, joka on sopeutumisen vastakohta.

Deadapaatio on kehon merkittävä kyky käyttää vapautuneita resursseja kehon muissa järjestelmissä. Eli resurssit viedään sieltä, missä niitä ei enää käytetä, sinne, missä rakennusmateriaalia tarvitaan enemmän.

Miten tauko vaikutti kuntoihisi

Harjoittelun aikana tapahtuu muutoksia monissa kehon järjestelmissä. Jos päätämme lopettaa, kehomme palaa vähitellen lähes alkuperäiseen tilaan. Ensinnäkin veren määrä vähenee, mikä yleensä lisääntyy, jos harjoittelet jatkuvasti. Mutta tämä ei ole kaukana ainoasta indikaattorista. Esimerkiksi juoksijoilla jo kahden viikon tauon jälkeen VO2 max laskee ja hengenahdistusta ilmaantuu tavallista aikaisemmin.

Jos otat urheiluyliopiston opiskelijat ja määrätät heille 9 päivän vuodelevon, VO2 max laskee 21 %, syke laskee 10 %. 10 päivää tavallista koulutusta riittää, jotta nämä indikaattorit palautuvat normaaliksi.

VO2 max mittaa kehon kykyä imeä ja metaboloida happea. Tämä indikaattori on olennainen urheilulääketieteessä. Sen avulla arvioidaan urheilijan kykyjä ja hänen edistymismahdollisuuksiaan.

Tietysti jos olet urheilija ja olet urheillut monta vuotta, kolmen kuukauden tauon jälkeenkin fyysinen kuntosi on silti paljon parempi kuin tavallisella ihmisellä. Mutta tämä ei silti tarkoita, että voit saavuttaa uusia korkeuksia yksinkertaisesti nousemalla sohvalta ja juoksemalla ristiin.

Voimatasosi ei putoa niin nopeasti. Kuukauden kuluttua suurin osa taidoistasi säilyy. Vuoden päästä noin puolet jää jäljelle. Uudet kapillaarit, jotka ovat ilmaantuneet lihaksien parempaan hapen saantiin, pysyvät mukanasi, sydän on vahva ja keuhkojen tilavuus suurempi ja ne toimivat tuottavammin kuin ihmisellä, joka ei leikkinyt Urheilu.

Ei ole olemassa kaavoja, joiden avulla voit laskea tarkasti, kuinka paljon menetit ja kuinka kauan toipuminen kestää, mutta on olemassa tutkimusta, jonka perusteella voit arvioida ainakin kokonaiskuvan.

• Jos taukosi kesti useita viikkoja, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi menettävät muutaman pisteen, kun taas voimasi säilyy ennallaan.
• Jos tauko olisi vuosi, mutta sitä ennen olit hyvässä fyysisessä kunnossa, kardiokuormitukset tulevat sinulle 15 % vaikeammin, tehoominaisuudet putoavat vähintään puoleen.
• Jos tauosi mitataan vuosissasinun on todennäköisesti aloitettava alusta. Mutta edistyt nopeammin kuin ihmiset, jotka eivät harrastaneet urheilua ollenkaan.

Uusi harjoitussuunnitelma riippuu siitä, miksi lopetit ja mitä kehollesi tapahtui tänä aikana.

Jos joudut keskeyttämään vamman takia, sinun on oltava varma, että olet täysin toipunut. Siksi sinun tulee ehdottomasti käydä lääkärissä. Fysioterapeutti osaa kertoa sinulle lihasten yleiskunnosta, osoittaa epätasapainoa ja tunnistaa heikkouksia.

Jos taukoa pidettiin lapsen ilmestymisen perheeseen tai kiireisen työaikataulun vuoksi (annoit kaiken ajan uudelle projektille), sinun on ymmärrettävä, kuinka voit löytää aikaa riittävälle unelle ja ravitsemukselle, jotta psykologinen ja fyysisiä ongelmia ei ilmene tulevaisuudessa.

Toipumisaste

Jos taukosi oli vain muutaman viikon (loma tai loma), pari kevyttä treeniä riittää palautumiseen ja olet taas kunnossa.

Mutta entä jos et ole harjoitellut vuoteen tai pidempään? Jos olet käynyt kuntosalilla, Thompson suosittelee, että aloitat ottamalla puolet tai kolmasosa siitä painosta, jonka otit vuosi sitten, ja kokeilet sitten normaalipainoasi muutaman viikon kuluttua. Toipuminen kestää yleensä 1-2 kuukautta.

Kestävyyttä vaativissa lajeissa (juoksu, pyöräily, triathlon jne.) intensiteettiä on myös laskettava. Tässä tapauksessa Thompson neuvoo aloittamaan pitkillä kävelylenkeillä, sitten siirtymään intervallihölkkäilyyn kävelytaukoineen tai hölkkäämiseen erittäin hitaasti. Etäisyydellä ei tässä tapauksessa ole väliä.

Jos et ole palannut aiempaan muotoonsa kahden kuukauden kuluttua, sinun on tarkistettava harjoitusohjelma tai vielä parempaa - löydettävä hyvä valmentaja, joka laatii sen sinulle fyysiseen kuntoosi ja kykyihisi luottaen.

Mitä tehdä, jos sinun on pidettävä uusi tauko

Elämässä tapahtuu monia asioita, emmekä voi taata, että emme enää koskaan pidä näin pitkää taukoa. Pääsääntönä on, että fyysistä toimintaa ei saa luopua kokonaan. Olkoon se kävelyä tai kevyitä harjoituksia 10-15 minuuttia päivässä, mutta niiden tulee ehdottomasti olla aikataulussasi!

Onneksi nyt löydät videoita valtavasta määrästä lyhyitä harjoituksia, sekä voima- että intervalliharjoituksia. Ja jos voit järjestää itsellesi sellaisia miniharjoituksia, sinun on paljon helpompi palata aiempaan fyysiseen muotoosi. Ja psykologinen sopeutuminen on helpompaa kuin jos luopuisit urheilusta kokonaan.

Harjoittelemalla 25-30% edellisestä pystyt ylläpitämään muotosi kahdesta kolmeen kuukautta.

Keskimääräinen sopeutumisaika vähentyneen fyysisen rasituksen jälkeen (läsit, etkä ehtinyt harjoitella täysipainoisesti) on 2 viikkoa.