2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Mietteliäs kokonaisuus kehon harmoniseen kehitykseen.
Intervalliharjoittelu kiihdyttää sykettä, kuormittaa kunnolla koko kehoa ja pumppaa selän, hartioiden ja lantion liikkuvuutta. Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää loppu minuutti. Jos sinulla ei ole tarpeeksi kuormaa, voit toistaa sen uudelleen ympyrän suorittamisen jälkeen.
Alla olevasta videosta löytyy ajastin työhön ja lepoon. Lepon aikana he näyttävät, kuinka seuraava harjoitus tehdään.
Harjoitus sisältää seitsemän harjoitusta.
- Push-ups "kobra". Makuuasennossa taivuta kyynärpäitäsi ja laskeudu alempaan punnerruskohtaan, työnnä sitten vartaloa ylös ja suorista kyynärpäät venyttämällä selkärankaa. Sen jälkeen laske itsesi uudelleen punnerruksiin ja palaa makuuasentoon. Jos tämä on vaikeaa, älä palaa lähtöasentoon punnerruksien avulla - työnnä lantiota taaksepäin ja mene tukiasentoon.
- Taaksepäin syöksy hyppyllä. Tee 30 sekuntia jokaiselle jalalle. Hyppäämisen aikana, samalla kun ojennat polvea eteenpäin, heiluta vastakkaista kättä. Liikkumisen helpottamiseksi ota hyppy pois ja yksinkertaisesti tuo polvi eteenpäin syöksyn jälkeen.
- Lankun tunkeutuminen jalkoihin koskettamalla. Mitä leveämmälle laitat jalkasi, sitä helpompi liike on.
- Lantion nostaminen yhdellä jalalla. Jos et voi suorittaa liikettä yhdellä jalalla, tee kahdella jalalla. Nosta ja laske lantiota nostamatta jalkojasi maasta.
- Kyykkyhyppy. Upota niin syvälle kuin pystyt, samalla kun onnistut säilyttämään oikean muodon - neutraali lannerangan asento ja kantapäät painettuina lattiaan.
- Rapukävely. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti. Jos kävellä ei ole tilaa, tee se paikallaan: nosta samalla käsi ja jalka pois lattiasta ja laita se takaisin.
- Hyppääminen. Tee kaksi pientä hyppyä ja kolmannella työnnä kovemmin irti maasta ja hyppää mahdollisimman korkealle taivuttamalla polviasi.
Suositeltava:
Päivän harjoitus: vahvista lihaksia ja rakenna kestävyyttä 10 minuutissa
Suorittamalla tämän lyhyen harjoitussarjan kuormitat olkavyötäsi, lantiota ja sydänlihaksia, pumppaat kestävyyttäsi ja parannat mielialaasi
Päivän harjoitus: voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta yhdessä kompleksissa
Kokeile harjoitussarjaa kehittääksesi voimaa ja intensiivistä lihastyötä kuntovalmentaja Semir Yasarevichin kanssa. Ja kaikki tämä upean musiikin kera
Päivän harjoitus: 20 minuuttia rauhallista voimaa ja joustavuutta
Hellävarainen venyttely ja rauhallinen kardio kiinteyttää lihaksia ilman, että pyörryt ponnistelusta - ulkonahan on kesä ja lämpöä
Päivän harjoitus: Miellyttävä lämmittely voimaa ja joustavuutta varten
Tämä joustavuuslämmittely 7-8 minuutissa vaikuttaa lantion ja hartioiden liikkuvuuteen ja parantaa rintakehän selkärangan liikkuvuutta
Päivän harjoitus: 20 minuutin kompleksi kasvattaa voimaa ja kestävyyttä
Nämä neljä kotiharjoitusta harjoittelevat koko kehosi lihaksia maksimaalisesti. Kompleksin kirjoittaja on GERAKLION-rahaston päävalmentaja Evgeny Bogachev