Kuinka aloittaa urheilu ja olla vahingoittamatta terveyttäsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker- ja Inspector-gadgetit näyttävät, kuinka voit tehdä ensimmäisistä harjoituksistasi turvallisempia, tehokkaampia ja nautinnollisempia. Lopussa - tarjouskoodi 10% alennukseen.

Urheilu ei takaa terveyttä, päinvastoin, harkitsematon toiminta voi aiheuttaa loukkaantumisia ja työntää sinut pitkäksi aikaa pois harjoittelusta. Jos päätät, että et tarvitse valmentajaa, on muutamia tärkeitä asioita, jotka on pidettävä mielessä, jotta harjoitukset ovat mukavia, turvallisia ja nautinnollisia.

1. Seuraa sykealueitasi

Usein aloittelijat, jotka eivät tunne juoksuharjoittelun sääntöjä, villistuvat. Kiertäen nivelensä paikoilleen he juoksevat kaikella voimalla niin, että pulssi nousee 70-80 prosenttiin maksimisykkeestä (HR). Koska aloittelija ei pysty pysymään tässä vauhdissa, hän tukehtuu hyvin pian, pahoittelee ja pysähtyy.

Lisäksi sellaisilla kuormilla voi olla huono vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, varsinkin jos aloitteleva urheilija on ylipainoinen. Tämän seurauksena koulutus on tehotonta ja todennäköisesti viimeinen. Tämän välttämiseksi muista seurata sykettäsi ja lisätä kuormitusta asteittain.

Laske ensin maksimisykkeesi.

220 - ikäsi = maksimisyke.

Aloita kardiotreeni lämmittelyllä. Tämä on kevyttä toimintaa, jonka syke on 50-60 % maksimista. Sitä seuraa rasvanpolttoalue, jonka syke on 60–70 % rajoittavasta sykkeestä. Aktiivisuus tällä alueella tuntuu varsin mukavalta, ei aiheuta pahoinvointia tai vakavaa hengenahdistusta ja samalla auttaa polttamaan enemmän rasvaa.

Aerobinen harjoittelu alkaa 70–80 prosentin sykkeellä. Se parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä, lisää keuhkojen kapasiteettia ja jatkaa rasvanpolttoa.

Tässä on karkea suunnitelma ensimmäiselle juoksullesi: 10 minuuttia lämmittelyalueella, 10 minuuttia rasvanpolttoalueella ja 10 minuuttia aerobisella alueella. Lisää aerobisella alueella vietettyä aikaa asteittain 15 minuuttiin, äläkä unohda 5 minuutin jäähdytystä 50-60 prosentin sykkeellä.

Jos haluat seurata sykettäsi ja sykealueitasi juoksun aikana, käytä sykevyötä tai kuntonauhaa. Monet ihmiset eivät pidä rintahihnoista: niitä on hankala pukea ja riisua, ne murskaavat ja liukuvat. Samalla ne tarjoavat tarkempia sykelukemia kuntorannekkeeseen verrattuna.

Polar OH1 -anturi on hyvä vaihtoehto, joka sopii olkapään tai kyynärvarren yli. Se on budjettiystävällinen, käyttäjäystävällinen ja tarkka. Hihnan optinen anturi liitetään mihin tahansa iOS- ja Android-älypuhelimeen tai Polar-urheilulaitteisiin - urheilukelloihin, aktiivisuusmittariin tai pyöräilytietokoneisiin - ja näyttää sykkeesi.

Voit tarkastella syketietojasi puhelimellasi tai urheilukellollasi. Tietenkin jälkimmäinen on paljon kätevämpi toiminnan aikana.

Jos et halua lainkaan antureita rinnassasi tai olkapäässäsi, saatavilla on älykello, jossa on sisäänrakennettu optinen sensori - Polar M430. Tämän mallin optinen anturi on vain 1–2% heikompi kuin rintahihna tarkkuudessa ja voittaa ehdottomasti mukavuuden.

Kokeneille juoksijoille tämä kello on hyödyllinen, mutta aloittelijoille se on ehdoton. Kellosi kertoo kuinka harjoittelet ja kuinka kauan kestää palautua harjoituksesta. Polar Flow -sovelluksesta tai verkkoasiakasohjelmasta löydät päivittäiset harjoitusohjelmat, lisävoimaharjoittelut videoilla, intervalliharjoittelu.

Lisäksi kello auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi. Juoksuindeksi kertoo sinulle VO2 max -arvostasi - maksimaalisesta hapenkulutuksestasi - ja muista kuntomittareista.

Edistyneemmille juoksijoille Polar M430 voi auttaa sinua saamaan oikean poljinnopeuden ohjelman valmistautuaksesi juoksuun ja parantaaksesi suorituskykyäsi.

2. Kuuntele sopivaa musiikkia ja ajattele turvallisuutta

Monet juoksijat ja pyöräilijät rakastavat musiikin kuuntelua harjoituksen aikana, ja hyvästä syystä. Musiikki piristää Miten musiikki auttaa 5 kilometrin juoksussa? ja lisää harjoittelun nautintoa, energiset sävellykset auttavat Musiikin vaikutus maksimaaliseen omatahtiiseen juoksusuorituksiin ja passiivinen harjoituksen jälkeinen palautumisnopeus ylläpitämään vauhtia, ja hitaat auttavat palauttamaan pulssin nopeammin juoksun jälkeen.

Musiikin kuuntelussa on monia etuja, mutta myös haittoja, nimittäin turvallisuus. Pyöräilijöitä ja juoksijoita kehotetaan olemaan käyttämättä kuulokkeita mahdollisten vaarojen vuoksi: et kuule autoa ajoissa, on olemassa vaara, että joudut renkaisiin.

Onneksi sinun ei tarvitse luopua musiikista tai siirtää harjoituksiasi kuntosalille. Huippuluokan luun johtumistekniikka jättää korvasi auki ja tarjoaa samalla musiikillista motivaatiota.

Esimerkiksi AfterShokz Trekz Air -kuulokkeissa ääni kulkee poskipäiden luiden kautta korviin. Samalla kuulet täydellisesti sekä musiikin että sen, mitä ympärilläsi tapahtuu.

Jos treenaat kuntosalilla, stadionilla tai metsässä ja autot eivät uhkaa sinua, voit kuunnella musiikkia tavallisilla kuulokkeilla, mutta on parempi antaa etusija langattomille: ne eivät jää kiinni. simulaattoreihin eivätkä sotkeudu taskuusi.

On vain hyviä langattomia kuulokkeita korkealla äänenlaadulla, kuten Beyerdynamicin Byron BT kolmella erikokoisella silikonikorvakkeella. Valitse korvasi alta ja kuuntele mukavasti - loistava ääni, mikään ei putoa eikä roikku ajon aikana.

Voit vaihtaa raitaa suoraan kuulokkeilla, vastaanottaa puheluita puhelimestasi hidastamatta ja kuunnella musiikkia 7, 5 tuntia peräkkäin.

Tarjolla on myös urheilu- ja kuntoilumalleja, kuten Monster iSport Victory Wireless. Jos aiemmat nappikuulokkeet saattoivat silti vahingossa pudota korvasta, iSport Victory Wireless ei varmasti pudota. Tässä on silikonisuuttimen lisäksi myös erityinen jousi, joka seuraa korvan taitetta ja on siihen tukevasti kiinni.

Samalla kuulokkeet on peitetty antibakteerisella pölyllä ja suojattu hieltä ja pölyltä. Voit pestä ne helposti, eikä korva ärsytä.

3. Muuta tapojasi jokapäiväisessä elämässäsi

Hyvien tulosten saavuttamiseksi urheilussa ja kuntoilussa ei ole tärkeää vain harjoittelu, vaan myös se, miten käyttäytyy arjessa. Aktiivisuus, ravinto, uni, stressi – kaikki nämä vaikuttavat urheilulliseen suorituskykyyn ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Unen puute alentaa testosteronitasoja nuorilla terveillä miehillä. ILMAINEN 1 viikon unirajoituksen vaikutus testosteronitasoihin, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehon koostumukseen ja estää sinua laihduttamasta ja kasvattamasta lihasmassaa. Yritä nukkua 7-8 tuntia päivässä ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, jotta nukahtaminen on helpompaa.

Stressi, erityisesti voimakas ja pitkittynyt, vaikuttaa negatiivisesti Ahdistusvaikutuksiin urheilusuoritukseen sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön, kohottaa verenpainetta, alentaa keskittymiskykyä ja alentaa motivaatiota. Lisäksi stressi lisää Krooninen stressi vaarantaa terveytesi kortisolin määrän, joka estää testosteronin tuotantoa ja heikentää vastustuskykyä.

Unen ja stressin lisäksi kannattaa huolehtia päivittäisestä toiminnasta. Istuva elämäntapa heikentää ryhtiä, alentaa energiankulutusta ja tekee kaikista ponnisteluistasi ylipainoa vastaan vähemmän tehokkaita.

Lisäksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat juomaan enemmän vettä painon pudottamiseksi – tämä on todistettu Veden esilatauksen tehokkuus ennen pääaterioita painonpudotusstrategiana liikalihavilla potilailla: RCT:llä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen, jopa ilman laskemista. kaloreita.

Korjataksesi kaikki päivittäisen elämäsi virheet tarvitset hyvän kuntomittarin, joka voi seurata päivittäistä aktiivisuuttasi, unen laatua, veden laatua ja stressiä.

Päivittäiseen seurantaan sopii Polar A370 -kuntoranneke, jossa on jatkuva sykeseuranta koko päivän. Se auttaa sinua hallitsemaan kaikkea: päivittäistä toimintaa, unta, energiankulutusta ja liikuntaa.

Rannekoru näyttää kuinka hyvin nukuit, kuinka monta kertaa heräsit keskellä yötä ja kuinka paljon myöhässä aikataulun mukaisista unitunneista, se kertoo milloin olit hereillä ja on aika lämmitellä. Polar A370:tä voi muuten käyttää myös harjoitteluun: rannekoru seuraa tuloksiasi erityyppisissä aktiviteeteissa, rekisteröi sykealueesi ja määrittää itsenäisesti kuormituksen intensiteetin.

Se ei tietenkään korvaa erikoistunutta urheilukelloa, jossa on monia toimintoja, mutta sitä ei vaadita. Tämä on ystäväsi ja auttajasi joka päivä, ei vain harjoituksen aikana.

On vielä edistyneempiä kehonjohtajia, jotka voivat jopa seurata stressitasoja, kuten Healbe Gobe 2. Kuten muutkin samanlaisen suunnitelman vempaimet, Gobe 2 tallentaa aktiivisuutta, energiankulutusta ja unta, mutta toisin kuin monet, se voi myös näyttää nesteytystason, kulutetut kalorit ja henkisen stressin.

Lisäksi sinun ei tarvitse syöttää mitään tietoja: kehonhoitaja laskee kulutetut kalorit ruoan imeytymisnopeudella ja laskee automaattisesti kulutuksen ja kulutuksen tasapainon, joka seitsemäs minuutti määrittää nesteytyksen tason solujen välisen nesteen analyysin avulla ja muistuttaa juomaan vettä.

Käyttämällä galvaanista ihovasteanturia, pulssin seurantaa ja unen laatua, Healbe Gobe 2 tekee johtopäätökset emotionaalisesta stressistäsi ja stressin määrästä. Olisi mukavaa, jos hän samalla muistuttaisi meditoinnista ja rauhoittumisesta, mutta sellaista toimintoa ei näytä olevan olemassa.

Joka tapauksessa Healbe Gobe 2 body manager auttaa sinua pitämään kaikki kehosi indikaattorit hallinnassa ja poikkeamien sattuessa korjaamaan tilanteen nopeasti.

4. Seuraa edistymistäsi

Heidän oma arvionsa onnistumisesta on kaukana objektiivisesta. Ensimmäisen oppitunnin jälkeen voit tuntea olosi oikeaksi urheilijaksi, vaikka näkyviä onnistumisia ei olekaan, ja huonolla tuulella voit aliarvioida tuloksiasi.

Vaikka sinulla olisi normaali vaaka, se näyttää sinulle vain painon, eikä tämä riitä arvioimaan saavutuksiasi. Tosiasia on, että harjoituksen aikana paino voi pysyä paikallaan, mutta rasvan ja lihasten prosenttiosuus voi muuttua.

Seuraamalla painosi lisäksi myös kehon rasvaprosenttiasi ja painoindeksiäsi näet edistymisesi, voit valita optimaalisen ruokavalion etkä menetä motivaatiota.

Lisäksi rasvaprosentin seuraamiseksi sinun ei tarvitse kirjautua klinikalle, sillä tällä toiminnolla on jo kompakteja ja edullisia vaakoja. Esimerkiksi kiinalaisen Picoocin älykkäät diagnostiset vaa'at.

Kun astut vaa'alle, ne lähettävät pienen ja huomaamattoman iskun kehosi läpi, määrittävät painoindeksisi, rasva- ja lihasmassaprosenttisi sekä jopa metabolisen iän. Lisäksi sinun ei tarvitse muistaa ja kirjoittaa muistiin mitään tulosten seuraamiseksi: Picooc S3 muodostaa yhteyden puhelimeen Wi-Fi:n tai Bluetoothin kautta mallista riippuen ja näet kaikki tilastosi venäjänkielisessä PICOOC-sovelluksessa..

5. Tarkkaile ilmanlaatua

Sillä ei ole väliä, aiotteko treenata salilla, ulkona vai kotona, jotta harjoituksesi olisi tehokasta, mukavaa ja todella terveellistä, on tärkeää valita oikea paikka.

Vältä lenkkeilemistä moottoritien lähellä tai treenaamista tukkoisella, tuulettamattomalla kuntosalilla, vaikka sillä olisi halpa kausikortti. Intensiivinen harjoittelu kuumassa huoneessa nostaa kehon lämpötilaa, mikä voi provosoida unettomuuden ja ruumiinlämpötilojen välisen suhteen. unettomuus ja saastuneessa ilmassa juokseminen ei todennäköisesti hyödytä terveyttäsi.

Voit jopa tarkistaa ilmanlaadun ennen kuin päätät harjoituspaikan. On olemassa erityisiä pieniä laitteita ilmanlaadun, lämpötilan ja kosteuden mittaamiseen tien päällä.

Hyvä vaihtoehto on kannettava Atmotube-näyttö. Tämä 42 gramman taapero voidaan ripustaa avainnippuun tai yksinkertaisesti laittaa taskuun.

Se näyttää lämpötilan, kosteuden ja ilmanlaadun sekä määrittää hiilidioksidin ja hiilimonoksidin määrän. Tiedot voidaan tarkastella puhelimessa tai tunnistaa nopeasti ilmaisimen väristä. Jos ilmaisin on sininen - ilma on hyvä, keltainen - ei kovin hyvä, punainen - huono.

Voit analysoida ilman yhdellä napautuksella ja selvittää, kannattaako urheilu vai tarvitseeko etsiä puhtaampaa, raikkaampaa ja viileämpää paikkaa.

Usein parhaat motiivit päätyvät mihinkään yksinkertaisesti siksi, että sinulla ei ole tarpeeksi tietoa ja resursseja. Riittämätön työmäärä, huono harjoituspaikka tai motivaation puute voivat pilata suunnitelmasi ja estää sinua harjoittelemasta pitkäksi aikaa.

Rakenna treenisi oikein, nuku tarpeeksi ja käsittele stressiä, seuraa edistymistäsi ja pidä hauskaa, ja urheilusta on sinulle vain hyötyä, ja harjoitukset tulevat lujasti elämääsi.

Kaikille, jotka ovat päättäneet pitää huolta vartalostaan ja terveydestään, Inspector Gadgets -verkkokauppa antaa hyvän alennuksen.

Syötä tarjouskoodi SPORTHACK ja saat 10% alennuksen.