Kuinka laihtua nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi: tieteellinen lähestymistapa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri on tutkinut kymmeniä tieteellisiä artikkeleita, jotta voit valita oikean nopeuden, tehdä ruokavalion ja harjoitussuunnitelman.

Kuinka nopeasti voit laihtua vahingoittamatta terveyttäsi?

Monet ihmiset ajattelevat, että nopea laihtuminen johtaa nopeisiin kiloihin ruokavaliosta luopumisen jälkeen, ja hidas päinvastoin auttaa pitämään painoa. Tuore australialainen tutkimus kumosi tämän mielipiteen.

Yksi koehenkilöryhmä laihtui 12 viikossa ja toinen 36 viikossa. Sitten yli 12,5 % alkuperäisestä painostaan pudonneet odottivat 144 viikon painonhallintaohjelmaa.

Tuloksena 70 % nopeasti laihduttaneista ja 72 % laihduttajista sai vähitellen takaisin kaikki laihdutetut kilot. Kuitenkin ensimmäisessä ryhmässä 81% koehenkilöistä pystyi laihtumaan 12,5% painostaan ja toisessa - vain 50%.

Osoittautuu, että nopea laihtuminen on tehokkaampaa kuin hidas laihtuminen.

Tohtori Donald D. Hensrud Mayo Clinicistä neuvoo laihtumaan enintään 0,5-1 kg viikossa. Hänen mielestään liian nopeasti laihduttaessaan ihmiset eivät usein pääse eroon rasvasta, vaan vedestä tai jopa lihaskudoksesta. Loppujen lopuksi on vaikea polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa.

Lisäksi nopealla painonpudotuksella voi olla myös muita kielteisiä vaikutuksia. Ne on lueteltu tri Michael Dansingerin artikkelissa:

1. Sappikivet. 12–25 % nopeasti laihtuneista kärsii tästä vaivasta.
2. Ravinteiden puute.
3. Päänsärky.
4. Väsymys.
5. Huimaus.
6. Ummetus.
7. Kuukautiskiertoongelmia.
8. Hiustenlähtö.

Joten, jotta et vahingoita terveyttäsi ja menetä enemmän rasvaa, laihduta enintään kiloa kohti viikossa.

Jos laskee, kilo viikossa on melko nopea tulos (8 kg kahdessa kuukaudessa), jonka avulla voit muodostaa hyviä tapoja ja säilyttää painon pitkään. Puhutaanpa nyt siitä, kuinka ruokavalio muotoillaan oikein.

Kuinka laatia ruokavalio

Kuinka laskea kaloripitoisuus

Koska yksi kilogramma rasvaa sisältää 7 716 kaloria, laihtuaksesi kiloa kohden viikossa sinun on luotava 1 100 kcal alijäämä päivässä.

Kaksivuotinen amerikkalainen tutkimus osoitti, että 25 prosentin kalorien välttäminen ei ole terveydelle haitallista. Siksi, jos nykyinen ruokavaliosi on alle 4 400 kaloria, luo vajetta paitsi ruokavaliolla myös fyysisellä aktiivisuudella.

Voit esimerkiksi leikata päivärahaasi 500-600 kalorilla ja lisätä siihen puolitoista tuntia hiljaista juoksua tai muuta liikuntaa.

Myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien (BJU) määrää kannattaa harkita. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka haluavat laihtua ja säilyttää suurimman osan lihasmassastaan.

Kuinka laskea BZHU

Proteiinin määrä

Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan jopa ilman kalorirajoituksia.

Tutkittavien ruokavalio koostui 30 % proteiinista, 20 % rasvasta ja 50 % hiilihydraateista. Ihmiset söivät vähemmän kaloreita ilman rajoituksia ja laihtuivat 12 viikon jälkeen noin viisi kiloa.

American Journal of Clinical Nutritionissa vuonna 2015 julkaistu tutkimusartikkeli vahvistaa proteiinipitoisen ruokavalion edut. Se väittää, että päivittäinen proteiinin saanti 1, 2-1, 6 grammaa painokiloa kohden vähentää näläntunnetta ja auttaa painonhallinnassa. Tässä tapauksessa lihasmassa säilyy ja rasva päinvastoin katoaa.

Lisää proteiinia ruokavalioosi: 30 % päivittäisestä kalorimäärästäsi tai 1,6 grammaa painokiloa kohden.

Rasvojen ja hiilihydraattien suhde

Vastoin yleistä käsitystä ylimääräisistä kiloista ei ole syyllisiä rasvoja, vaan hiilihydraatteja. Siksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yleensä tehokkaampia.

Frederick F. Samahan osallistujat vähähiilihydraattista ruokavaliota laihtivat 5,8 kg kuudessa kuukaudessa, kun taas vähärasvaista ruokavaliota noudattavat 1,8 kg.

Stephen B. Sondiken tekemässä tutkimuksessa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset laihtivat 9,9 kg 12 viikossa ja vähärasvaisella ruokavaliolla 4,9 kg.

Samanlaisia tuloksia saavutti Jeff S. Volek vuonna 2009: 12 viikon vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtui 10 kg, vähärasvainen - 5,2 kg.

Lisäksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Samahin ja Sondeikin tutkimuksissa käytettiin ruokavalioita, joissa hiilihydraatteja kului 20–40 g päivässä, Volekin tutkimuksessa hiilihydraattien osuus kokonaiskalorimäärästä oli 10–12 %.

Jos haluat nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja olet valmis luopumaan kokonaan tärkkelyspitoisista ruoista ja makeisista, kokeile ruokavaliota, jonka BJU-suhde on 30-60-10 tai 30-50-20.

Ruokavalio, jonka suhde on 30-30-40 tai 30-25-45 BZHU, antaa sinun lisätä ruokavalioon puuroa ja pastaa, vähän leipää, kuivattuja hedelmiä. Mutta tuloksia on odotettava pidempään.

Muista: tärkein asia ruokavaliossa on noudattaa sitä. Siksi kokeile erilaisia proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteita ja valitse itsellesi sopivin.

Kuinka harjoitella oikein

Miksi tarvitset koulutusta

Liikunta auttaa sinua laihtumaan nopeammin useista syistä:

1. Polta enemmän kaloreitatoiminnan aikana. Tämä kohta on itsestään selvä: mitä kovemmin ja pidempään liikut, sitä enemmän poltat kaloreita.

2. Lisää harjoituksen jälkeistä kalorienpolttoajohtuen happivelasta (liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus, EPOC). Harjoituksen jälkeen elimistö kuluttaa jonkin aikaa enemmän happea palatakseen normaalille tasolle ja kuluttaa enemmän kaloreita levossa.

Vuonna 2011 tutkijat havaitsivat, että 45 minuutin intensiivisen harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta pysyi kiihtyneenä 14 tuntia. Lepotilassa koehenkilöt polttivat keskimäärin 190 kcal enemmän kuin harjoituspäivinä.

3. Lisää kaloreita kuluttavan ruskean rasvan määrää … Vuonna 2012 tohtori Bruce Spiegelman havaitsi hiiritutkimuksessa, että toimivat lihakset tuottavat irisiinia harjoituksen aikana. Tämä hormoni kulkee kehon läpi veren mukana ja muuttaa valkoiset rasvasolut ruskeiksi, ainutlaatuiseksi kudokseksi, joka kuluttaa energiaa sen sijaan, että se varastoisi sitä.

Koska ihmisillä on myös ruskean rasvan varantoja, Spiegelman päätti, että hormoni irisin suoritti samanlaisia tehtäviä ihmiskehossa.

Tutkijat ovat laskeneet, että 50 grammaa ruskeaa rasvaa voi polttaa noin 20 % päivittäisistä kaloreista.

Aikuisen ihmisen kehossa on noin 20-30 g ruskeaa rasvaa, mutta sen määrä voi lisääntyä kylmyyden ja liikunnan vaikutuksesta.

Kuinka harjoitella laihtua

Jos haluat vain laihtua, valitse kardio. Kansasin yliopiston professori Joseph E. Donnellyn tutkimus osoitti, että kardio voi auttaa sinua laihduttamaan jopa ilman laihduttamista.

Ylipainoiset ihmiset käyttivät 10 kuukauden ajan 400-600 kcal juoksumatolla viitenä päivänä viikossa. Tämän seurauksena he laihtuivat noin 5 kg ilman mitään dieettejä.

Leslie H. Willisin ja kollegoiden Duken yliopistossa tekemä tutkimus osoitti, että aerobinen harjoittelu on parempi painonpudotuksessa ja voimaharjoittelu paremmin rasvattoman massan kasvattamisessa.

Yhdistelmäharjoittelu voi auttaa vähentämään rasvaa ja säilyttämään lihaksia.

Kuinka vaikeaa treenata

Rachel Simmonsin tutkimus osoitti, että happivelka on huomattavasti suurempi ensimmäisten 10 minuutin aikana korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen kuin kohtalaisen intensiivisen harjoituksen jälkeen. Kuitenkin seuraavien 30 minuutin aikana EPOC-luvut muuttuvat suunnilleen samaksi.

Edward Melansonin Coloradon yliopistosta tekemä tutkimus vahvisti, että treenin jälkeisen päivän kalorikulutus on riippumaton sen intensiteetistä. Samat johtopäätökset tehtiin Massachusettsin yliopistossa.

Korkean intensiteetin harjoitukset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita nopeammin. Mutta jos sinulla on aikaa etkä halua kuolla kuntosalilla, mene keskitehoiseen kardio- ja voimaharjoitteluun.

Tässä on joitain aktiviteetteja, jotka auttavat sinua polttamaan noin 600 kaloria 70 kg painavaa henkilöä kohden:

1. Tunti juoksua 9 km/h nopeudella ja syke 140-150 lyöntiä minuutissa.
2. Kaksi tuntia kävelyä nopeudella 5-6 km/h.
3. Kaksi tuntia pyöräilyä nopeudella 10-12 km/h tai tunti ajoa nopeudella 20 km/h.
4. Kaksi tuntia rauhallista purjehdusta (1-1,5 km/h) tai tunti nopeaa purjehdusta (1,8 km/h).

Intervalliharjoitteluun sopivat burpeet, kaksoishyppyköysi, lääkepallon heitot ja muut painonpudotusharjoitukset.

Kuinka monta kertaa viikossa treenata

Birminghamin Alabaman yliopiston tutkijat ovat havainneet, että sinun on harjoitettava kohtuudella. Ne tutkimukseen osallistuneet, jotka harjoittelivat neljä kertaa viikossa, alkoivat kuluttaa jokapäiväisessä elämässään 200 kcal enemmän päivässä. Ja ne, joilla oli kuusi treeniä viikossa, 150 kcal vähemmän.

Neljä harjoitusta viikossa sopii niille, jotka haluavat kuluttaa kaloreita paitsi kuntosalilla myös muun ajan. Tällä taajuudella voit tehdä sekä voima- että kardioharjoituksia.

Älä tee HIITiä liian usein, kahdesti viikossa riittää. Muina päivinä voit harrastaa kohtalaisen intensiivistä kardioa.

Myöskään juoksemisen kanssa ei kannata liioitella. Kokenut juoksuvalmentaja ja fysiologi Susan Paul suosittelee aloittamista kolmella juoksukerralla viikossa ja ohjelman täydentämistä kahdella lisäharjoittelulla haluttaessa. Esimerkiksi tanssi, jooga, zumba ja muut.

Muistilista niille, jotka haluavat laihtua nopeasti

1. Laske kuinka monta kaloria kulutat päivässä.
2. Vähennä päivärahastasi 500 kaloria. Painosta ja halutusta laihtumisnopeudesta riippuen voit vähentää kilokaloreita enemmän tai vähemmän, mutta ruokavaliota ei missään tapauksessa pidä leikata yli 1100 kcal: tämä voi olla terveydelle vaarallista.
3. Tee ruokalista niin, että noin 30 % kaikista kaloreista on proteiineja ja 10-45 % hiilihydraatteja.
4. Harjoittele 3-5 kertaa viikossa. Laske fyysinen aktiivisuutesi siten, että poltat noin 600 kaloria yhdessä harjoituksessa. Jos sinulla ei ole aikaa, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta.
5. Harrasta kardiourheilua, jos haluat vain laihtua, ja lisää siihen voimaa, jos haluat ylläpitää lihasmassaa.
6. Vältä stressiä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden stressin ja sisäelinten rasvan välillä. Lue lisää tästä artikkelista.
7. Saada tarpeeksi unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää ruokahalua ja on haitallista terveydelle.