Toimistoharjoittelu: rentoudu, venyttele ja viritä työhön

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarjoamme sinulle kevyen 5 minuutin lämmittelyn, jonka voit tehdä poistumatta työpaikaltasi. Se lievittää jännitystä niskasta, hartioista, selästä ja jaloista. Kehosi on sinulle kiitollinen.

Siirrä tuoli pois työpöydältäsi ja istu alas reunan lähellä. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos ja aloita harjoittelu.

Harjoitus numero 1

Laske päätäsi hitaasti eteenpäin yrittäen yltää leukasi rintakehään. Vedä sitten häntä hitaasti takaisin. Toista harjoitus viisi kertaa.

Harjoitus numero 2

Aloita nyt pään kääntäminen sivulta toiselle. Liikkeen tulee olla selkeä. Pää näyttää tiukasti sivulle. Yritä olla laskematta leukaasi alas. Tee viisi kierrosta ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus numero 3

Viimeinen harjoitus kaulan ja pään kanssa on pyöreät liikkeet ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Tee viisi toistoa.

Harjoitus numero 4

On aika venytellä hartioitasi pyörivin liikkein ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Tee viisi toistoa. Yritä nostaa olkapäät yläpisteestä mahdollisimman korkealle. Kun vedät taaksepäin, tuo lapaluusi mahdollisimman lähelle ja laske sitten hartiat mahdollisimman alas.

Harjoitus numero 5

Kun teet sivuruiskeita, yritä kurkottaa ylös pään kruunulla. Selän tulee olla suora. Hengitys on syvää ja tasaista. Pidä muutaman hengenveto ja toista sitten toisella puolella.

Harjoitus numero 6

Kun teet sivutaivutuksia, pidä kätesi selvästi pään yläpuolella. Hengitä syvään ja yritä laskeutua niin alas kuin mahdollista uloshengittäessäsi. Hengitä sitten uudelleen kevyellä jousella ylöspäin ja uloshengityksen yhteydessä kallista. Tee joitain näistä jousista ja siirry muokattuun kallistukseen.

Harjoitus 6.1

Voit tehdä tämän tarttumalla tuolin vastakkaiseen reunaan tukevalla kädelläsi. Käytä muutama jousi uudelleen ja toista toisella puolella.

Harjoitus numero 7

Istu tuolin reunalle, laita suoristetut kädet selkäsi taakse ja nojaa hitaasti eteenpäin selkä suorana. Alemmassa asennossa rentoudu niskaasi ja yritä nostaa ristissä olevat kätesi mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa useita hengityksiä ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Harjoitus numero 8

Suorista molemmat kädet ja aseta ne eteenpäin. Taivuta kyynärpäistä ja pujota ne yhteen niin, että ne painautuvat kämmenilläsi toisiaan vasten. Oikea käsi on päällä. Hartioiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpään kulman tulee olla 90 astetta. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja muista hengittää syvään. Rentouta kädet ja toista harjoitus, mutta tällä kertaa vasen käsi on johtaja.

Harjoitus numero 9

Nojaa tuolin selkänojaa vasten. Tuo kätesi takaisin, kiinnitä ne lukkoon ja ripusta ikään kuin tuoliin. Työnnä rintaasi eteenpäin ja ylös, kallista päätäsi taaksepäin ja rentoudu. Pidä tätä asentoa muutaman hengenvedon ajan.

Harjoitus numero 10

Istu uudelleen tuolin reunan viereen. Nosta oikea jalkasi ylös, taivuta polveen ja aseta se vasemmalle niin, että nilkka on polvessa. Tässä asennossa ala pyörittää jalkaa ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Tee useita ympyröitä kumpaankin suuntaan ja siirry seuraavaan harjoitukseen vaihtamatta jalkoja.

Harjoitus numero 11

Nojaa hitaasti eteenpäin yrittäen asettaa vatsasi vasemman jalan reidelle. Halutessasi voit kääriä vasemman kätesi oikean nilkkasi ympärille yrittäen vetää itsesi mahdollisimman lähelle reisiäsi. Paina samalla oikeaa polveasi oikealla kädelläsi ja laske sitä vielä alemmas. Pidä alempaa asentoa muutaman hengenvedon ajan.

Toista sitten harjoitukset 10 ja 11 toisella jalalla.

Harjoitus numero 12

Istu taas suoraan. Selkä on suora, pään yläosa ulottuu kattoa kohti. Aseta kätesi polvillesi, kämmenet ylös, ja hengitä muutaman kerran syvään ja hitaasti sisään ja ulos.

Lämmittely on ohi. On aika palata töihin. Toivomme, että näiden viiden minuutin jälkeen olosi on paljon parempi!