Venyttely pyöräilijöille: 4 helppoa harjoitusta joustavuuden kehittämiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pyöräilyssä lonkat, pakaralihakset, pohkeet ja reisilihakset ovat eniten mukana. Neljä yksinkertaista harjoitusta kohdistuu näihin kehon osiin.

Harjoitus numero 1

Tämä harjoitus auttaa venyttämään gluteus medius ja gluteus maximus, alaselkää ja lantion koukistajia.

Makaa selällesi, heitä vasen jalkasi oikean päälle niin, että nilkka lepää reidellä suoraan suoristetun jalan polven alla ja taivutettu polvi näyttää sivulle. Taivuta sitten suoristettua jalkaasi, kiedo kädet reidesi ympärille polven alla ja yritä vetää se mahdollisimman lähelle rintaasi.

Vaikeampi vaihtoehto: suorista oikea jalkasi, kiedo kätesi nilkan tai jalkaterän ympärille ja jatka vetämistä ylöspäin työntäen samalla vasenta polvea itsestäsi. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Harjoitus numero 2

Tämä harjoitus harjoittaa suurta määrää alavartalon lihaksia, mukaan lukien reisilihakset, lantion koukistajat, pakaralihakset, nelipäiset lihakset, jalkapohja ja pohkeet. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä vaikeampaa on tehdä tämä kyykky oikein. Et ehkä pysty suorittamaan harjoitusta ensimmäisellä kerralla.

Etsi jotain, jota voit käyttää tukena: tuoli, sohva tai kaide. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykky hitaasti, kunnes reisisi takaosa koskettaa pohkeita. Katso alareunasta suoraan eteenpäin säilyttääksesi neutraalin selkäasennon. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja nouse sitten. Noudata kahta muuta lähestymistapaa. Vähennä syvää kyykkyä vähitellen 4-5 minuuttiin.

Tämä harjoitus venyttää pakaraa ja lantiota erittäin hyvin, mikä tekee jaloistasi joustavammat. Lonkkanivelet avautuvat, stabiloituminen lantion alueella paranee, kehon heiluminen puolelta toiselle polkemisen aikana katoaa.

Harjoitus numero 3

Tämä harjoitus on tarkoitettu väsyneille reisilihaksille.

Valitse tuki, joka on noin tai hieman vyötärön alapuolella ja aseta jalkasi sen päälle. Tästä asennosta ala hitaasti nojata eteenpäin kohti pidennettyä jalkaa. Selän tulee olla tasainen ja tasainen, lantio ei saa avautua.

Pidä mutka noin 20 sekuntia ja tunne vetoa reiteen ja reiden takaosassa. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla. Pienennä staattista aikaa asteittain 30 sekuntiin.

Harjoitus numero 4

Tämä harjoitus on vaihtoehto edelliselle venyttelylle. Avaa ovi tai etsi sopiva pöytä, makaa sen vieressä lattialla. Nosta oikea jalkasi niin, että se on yhdensuuntainen oviaukon tai pöytäjalan kanssa, ja nojaa kantapääsi sitä vasten. Aloita liikkuminen hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Samanaikaisesti ylävartalon tulee levätä lattialla rentoutuneena.

Lisää jännitystä vetämällä jalkaa itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja pidennä aikaa vähitellen minuuttiin. Venytä molemmilla jaloilla.

Harjoituksessa kehitetään reisilihasten joustavuutta ja venytetään reisilihaksia, mikä voi auttaa pyöräilijää välttämään polvi- tai selkäkipuja.

Kaikki neljä harjoitusta ovat melko helppoja tehdä eivätkä vie kauan. Vietä muutama minuutti väsyneiden lihaksien venyttämiseen, niin kehosi palkitsee sinut ilman kipua ja parempia tuloksia.