Plantar fasciitis: syyt ja harjoitukset jalan vahvistamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kantapääkannustaja on sairaus, josta juoksijat ja ylipainoiset ihmiset kärsivät kaksi kertaa todennäköisemmin, jos he eivät noudata tiettyjä ohjeita.

Jokaisella toiminnalla on kaksi puolta: positiivinen ja negatiivinen. Juoksulla on siis kielteiset puolensa, joiden seurauksia kohtaamme tietämättömyydestä tai oman tyhmyydestämme: liiallinen kuormitus, väärä tekniikka, huonosti istuvat kengät, fyysisen muotomme erityispiirteiden huomioimatta jättäminen ja muut virheet, joita aloittelijat eivät tee, vaan myös enemmän kypsiä juoksijoita.

Tänään puhumme yhdestä epämiellyttävistä hetkistä - plantaarisesta fasciitista (kantapääkannus), sen esiintymisen syistä ja erityisistä harjoituksista tämän ongelman estämiseksi.

Plantar fasciitis on sairaus, jonka pääoire on rasituksessa esiintyvä tai paheneva kantapääkipu. Useimmissa tapauksissa kipuoireyhtymä johtuu tulehdus-degeneratiivisista muutoksista plantaarisessa (plantaarisessa) faskiassa. Harvemmin kantapääkipu liittyy suoraan ympäröivien pehmytkudosten luun kasvun aiheuttamaan traumaan.

Tällä taudilla on myös yleinen nimi "kantankannus" tai "kantapääkannus", vaikka termi ei ole täysin oikea, koska tällainen luun kasvu on seurausta plantaarisesta fasciiitista.

Yksinkertaisesti sanottuna tämä on silloin, kun erittäin pitkälle edenneissä vaiheissa kantapäästäsi voi kasvaa todellinen kannu. Tässä tapauksessa ainoa tapa päästä eroon ongelmasta on leikkaus, jos shokkiaaltoterapia, jossa luun kasvu tuhoutuu ääniaaltoenergian suunnatulla vaikutuksella, ei ole johtanut toivottuihin tuloksiin.

Juoksijat ja ylipainoiset ovat vaarassa. Jos kuulut molempiin näihin ryhmiin, niin todennäköisyys saada plantaarinen fasciitis liiallisesta harjoittelusta ja väärästä kenkävalinnasta kaksinkertaistuu.

Taudin tärkeimmät merkit:

• terävä kipu kantapäässä aamulla ensimmäisissä vaiheissa;
• jännityksen tunne akillesjänteessä.

Plantaarinen fasciiitti on täysin mahdollista diagnosoida, kun potilas valittaa kipua kantapään alueella tutkimalla kipeää jalkaa kannustuksen ja röntgenkuvauksen avulla. Spurin puuttuessa mahdollisten diagnoosien valikoima laajenee, koska kyseessä voi olla nivelreuma, Reiterin oireyhtymä tai muut sairaudet.

Kaikkien näiden epämiellyttävien kipujen ja lääkärissä käynnin lisäksi juoksijoiden yleisin ongelma on harjoittelun keskeytyminen melko pitkäksi ajaksi, joka voi olla vuodesta kahteen.

Myös hoitona ja ehkäisynä käytetään terapeuttisia hierontoja, erityisiä ortopedisia pohjallisia ja harjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon epämukavuudesta ja venyttämään jalan ja säären sidekudoksia hyvin.

Plantaarisen fasciitin juoksevat syyt:

• liian suuret käyttökuormat;
• laiminlyödä harjoitukset pohkeen lihaksen venyttämiseksi;
• liian aktiivinen mäkijuoksu tai nopeusharjoittelu;
• litteät jalat tai liian korkea jalan nousu;
• jäykät akillesjänteet
• jalan väärä asento;
• väärin asennetut juoksukengät;
• ajaa liian kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla.

Plantaarisen fasciitin ehkäisy

Kovia pintoja, kuten asfalttia tai betonia, ei ole koskaan pidetty hyvänä juoksuvaihtoehtona. Jos alat tuntea epämiellyttäviä kipuoireita jaloissasi, erityisesti kantapään alueella, tai harjoittelet pitkään, kannattaa etsiä pehmeämpiä ja joustavampia juoksumatot. Valitse oikeat holvia tukevat urheilujalkineet, vältä kovia ja litteitä tennareita ja kulje paljain jaloin.

Älä myöskään unohda juoksukuorman lisäämisen perussääntöä: lisää matkan kilometrimäärää enintään 10% viikossa jo ajetusta matkasta.

Ja tietysti muista hieronnat ja harjoitukset akillesjänteen, pohkeen ja muiden jalan jänteiden venyttämiseksi.

Video numero 1

Tämä on video yksinkertaisista harjoituksista, jotka on parasta tehdä aamulla ennen sängystä nousemista. Jalkojen hieromiseen tarvitset tavallisen tennispallon.

Video numero 2

Tässä videossa on vain yksi yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka on loistava osa lämmittelyäsi ennen juoksua.

Video numero 3

Toinen harjoitus, jota suositellaan ennen sängystä nousemista.

Pidä jokaista jalkaa tässä asennossa 15-20 sekuntia ja suorita kolme sarjaa kutakin jalkaa kerran päivässä.

Video numero 4

Tässä videossa - jalan harjoitteluvaihtoehdot joogasta. Lataus kestää enintään kymmenen minuuttia, ja tunnet positiivisen vaikutuksen ensimmäisen kerran. Näin on usein, kun venytetään lihaksia, joita emme yleensä treenaa.

Video numero 5

Toinen joogaharjoitus, joka voidaan suorittaa käytännössä nousematta tuolista. Tämä on loistava lämmittely ei vain juoksijoille, vaan myös niille, jotka työskentelevät istuen 8 tuntia kotona tai toimistossa. Jos kävelet korkokengissä, nämä harjoitukset tuovat tervetullutta helpotusta väsyneisiin jalkoihin. Muuten, korkokengät voivat myös aiheuttaa plantaarifaskiitin.

Video numero 6

Ja tämä on joogaa edistyneemmille. Kaikki esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa kevyessä versiossa. Esimerkiksi viidennessä harjoituksessa (sambasana) ei tarvitse kääntyä ulos ja heittää jalkoja korkealle tällä tavalla. Jos jalkasi on huonosti venytetty ja polvivaivoja, muuta tätä vaihtoehtoa hieman ja istu melkein turkkilaisesti, mutta samalla heittele reiden päällä olevaa jalkaa.

Video numero 7

Ja tämän päivän viimeinen video on balettitanssijan lämmittely. Se, mitä he voivat tehdä jalkallaan, on vaikuttavaa!

Mitä tulee hierontaan, voit tehdä ne tennispallolla, pienellä kumipallolla mistä tahansa lelukaupasta tai pullolla kylmää vettä (ja joskus pakastimessa jäähdytettynä), mikä on erityisen hyödyllistä juoksujen jälkeen. Mutta tämä on toinen erillinen aihe.

Älä sairastu, ja tuottavia harjoituksia sinulle!