Sisällysluettelo:
- Mitä ovat venäläiset crunches ja miksi ne
- Voivatko venäläiset rutistukset todella satuttaa selkääsi?
- Kuinka tehdä venäläisiä rutistuksia
- Mitä virheitä tulisi välttää
- Kuinka muuten voit suorittaa venäläisiä rutistuksia
- Kuinka lisätä rutistuksia harjoituksiin
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Harjoittelu voi olla turvallista, mutta tekniikan kanssa on oltava varovainen.
Mitä ovat venäläiset crunches ja miksi ne
Venäläiset crunches on harjoitus kehon pumppaamiseen painottaen vatsan vinoja lihaksia, jonka aikana henkilö istuu lattialla ja kääntää vartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
Venäläisissä nyrkkeilyissä vatsasuora vatsalihas, lonkkakoukuttajat ja selän ojentajat toimivat isometrisesti pitääkseen vartalon ja jalat paikoillaan. Vatsan sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset supistuvat pyörittämään kehoa puolelta toiselle ja vakauttamaan sitä.
Siten harjoitus pumppaa hyvin lähes kaikki sydämen lihakset. Lisäksi se on helposti skaalattavissa kaikentasoisille harjoitteluille ja voidaan suorittaa lisäpainoilla tai ilman lääkepallon, käsipainon tai kahvakuulaa.
Voivatko venäläiset rutistukset todella satuttaa selkääsi?
Jotkut lääkärit ja kouluttajat pitävät venäläisiä rutistuksia vaarallisena harjoituksena.
Esimerkiksi fysioterapeutti Bryce Hastings online-harjoitteluresurssista Les Milles selittää The ab harjoitus välttääksesi / Les Milles, että puoli-istuva asento yhdistettynä selän pyöristymiseen puristaa alaselän nikamien välisiä levyjä ja siirtyy. nestesisältö (nucleus pulposus) keskeltä takaa.
Pitkällä aikavälillä tämä voi vaurioittaa välilevyn sidekudosta (anulus fibrosus) ja aiheuttaa selkäkipuja.
Emme kuitenkaan löytäneet tutkimuksia, jotka olisivat vahvistaneet venäläisten kierteiden haitat selkärangalle. Voidaan olettaa, että jos tekee harjoituksen teknisesti oikein, pyöristämättä selkää ja pyörittelemättä alaselkää, siitä ei ole sen enempää haittaa kuin koko päivän tietokoneen ääressä olemisesta kumartuneena.
Ja kuitenkin, jos sinulla on alaselkäkipuja tai sinulla on jo ollut ongelmia nikamien välisissä levyissä, sinun ei pitäisi tehdä venäläistä vääntämistä. On parempi korvata ne sivupalkilla - se myös pumppaa hyvin vinoja vatsalihaksia, mutta ei purista nikamien välisiä levyjä.
Kuinka tehdä venäläisiä rutistuksia
Jos et ole koskaan kokeillut tätä harjoitusta, aloita yksinkertaisimmalla vaihtoehdolla - jalat lattialla.
Istu matolle, taivuta polviasi noin 90-100° kulmaan ja aseta kantapäät lattialle. Taita vartalo taaksepäin niin, että lantion ja vartalon välissä on suora kulma, suorista selkäsi, kiristä vatsalihaksia ja ojenna kädet rintakehän eteen.
Pidä selkä suorana ja käännä kädet oikealle. Älä käännä liikaa – varmista, että napasi pysyy paikoillaan ja vain hartiat, rintakehä ja yläselkä pyörivät. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
Jos et voi löystyä tässä asennossa, kokeile haastavampaa nostettujen jalkojen versiota.
Pidä selkäsi suorana ja jalat koukussa polvissa, nosta kantapäät irti lattiasta ja pidä ne riippuvaisina. Pyöritä vartaloa vasemmalle ja oikealle yrittäen olla laskematta jalkojasi ennen harjoituksen loppua.
Myös venäläiset ruskaukset suoritetaan usein medballilla - pienellä raskaalla pallolla, jota on mukava pitää käsissäsi. Tämän ammuksen sijaan voit käyttää yhtä käsipainoa, kahvakuulaa tai jopa vesi- tai hiekkapulloa.
Istu lattialle, tartu medballiin, taivuta kyynärpäitäsi ja pidä paino lähellä rintakehäsi.
Kuntotasosi mukaan voit tehdä rutistuksia jalat lattialla tai lattialla.
Mitä virheitä tulisi välttää
Nämä tekniikan puutteet voivat tehdä harjoituksesta vaarallisen alaselkällesi. Varaa siksi aikaa oikean tekniikan hallitsemiseen ennen painojen ottamista.
Selän pyöristäminen
Pidä alaselkä neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan. Tämä suojaa nikamavälilevyjä puristumiselta ja vähentää alaselän rasitusta.
Lannerangan kierto
Kierteiden aikana hartiat, käsivarret ja yläselkä pyörivät, kun taas alaselkä pysyy enemmän tai vähemmän vakaana.
Varmista, että napa on aina suunnattu eteenpäin eikä liiku puolelta toiselle käännösten aikana.
Sivulta sivulle jalkojen liike
Jalkojen käännökset vapauttavat osan vatsalihasten kuormituksesta. Varmista, että lonkat pysyvät yhdessä paikassa eivätkä liiku käsistä vastakkaiseen suuntaan.
Kuinka muuten voit suorittaa venäläisiä rutistuksia
Venäläisistä crunchesista on monia muunnelmia, joita voit käyttää harjoituksissasi monipuolisuuden ja lisäkuormituksen vuoksi.
Kädet pään takana
Jätä jalat lattialle, aseta kätesi pään taakse ja pyöritä vartaloasi yrittäen pitää selkäsi suorana.
Jos haluat tehdä harjoituksesta vielä vaikeamman, kokeile ojennaa suoria käsiäsi pään yli ja ristiin ristiin.
Vuorotteleva polven taivutus
Ojenna kädet edessäsi ja taita kämmenet yhteen, suorista selkäsi ja nosta jalkojasi. Pyöritä vartaloasi oikealle taivuta samalla vasenta polvea ja pidä oikea jalka suorana. Käänny sitten vasemmalle muuttamalla jalkojen asentoa päinvastaiseksi.
Käsivarsissa minikuminauha
Laita kuminauha ranteihisi, laske hartiat ja lapaluet alas ja levitä suorat käsivarret ylittäen kuminauhan vastus. Suorita venäläisiä rutistuksia jalat lattialla vapauttamatta painetta laajentimeen.
Pallon heittäminen lattialle
Tätä muunnelmaa varten tarvitset hiekkapallon tai lääkepallon.
Ota venäläisruiskeiden aloitusasento jalat lattialla, käänny sivulle ja heitä pallo lattialle lantiosi viereen. Ota kiinni pomppinut ammus ja tee sama toiseen suuntaan.
Kuinka lisätä rutistuksia harjoituksiin
Etsi ensin oma versiosi venäläisistä crunchesista - jalat lattialla tai painolla, painoilla tai ilman. Valitse vaikeusaste, jolla voit pitää selkäsi suorana viimeiseen toistoon asti. Suorita venäläisiä ruskistuksia 3 sarjassa 20 kertaa (10 kumpaankin suuntaan).
Sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta joka harjoitus - kerran viikossa riittää. Muina päivinä kokeile muita liikkeitä ytimen pumppaamiseen: "pyörä", "kiipeilijä", erilaisia lankkuja, roikkuvia jalkojen nostuksia ja muita. Tämä lähestymistapa auttaa sinua kuormittamaan lihaksia hyvin vahingoittamatta alaselkää.
Suositeltava:
Mitä tehdä, jos selkä sattuu?
Ei tarvitse odottaa, kunnes "se menee itsestään ohi". Tämän kysymyksen lähetti lukijamme. Voit myös esittää kysymyksesi Lifehackerille - jos se on kiinnostavaa, vastaamme ehdottomasti. Miksi selkääni sattuu? Nimettömänä Repäisi selkäni, väänsin, puristin, puhalsi, särki, tarttui ja ei päästänyt irti - näin potilaat usein puhuvat selkäkivuista.
Kuinka tehdä kiipeilyharjoitus vatsalihasten rakentamiseksi ja painon pudottamiseksi
Kiipeilyharjoitus sopii erinomaisesti sekä voimaharjoitteluun että kardioharjoitteluun. Analysoimme suoritustekniikkaa ja näytämme erilaisia muunnelmia
Mitä tehdä, jos selkä ja nivelet rypistyvät
Halkeilu selässä ja nivelissä voi olla erilaisia. Joskus selän kääntäminen rypistymiseen pitkän pöydän ääressä istumisen jälkeen parantaa oloa, kun taas toisinaan se voi johtua loukkaantumisesta. Tässä artikkelissa puhumme siitä, onko selän ja rystysten nykiminen haitallista ja mitä tehdä, jos polvet ja kyynärpäät rätisevät.
Kuinka työskennellä ab-rullalla, jotta selkä ei satuta
Elämänhakkeri ymmärtää, miksi puristinrullaharjoittelut ovat hyödyllisiä. Jos noudatat tekniikkaa oikein, se auttaa rakentamaan rautalihaksia
Viini, älä satuta: kuinka ymmärtää, että viinissä on jotain vialla, ja kuinka korjata se
Odotatko vadelmapuutarhan tuoksua, mutta saat kostean kellarin tuoksun? Valitettavasti viini on "sairas". Kerromme sinulle kuinka korjata joitain puutteita ja mitä sinun on tiedettävä laadukkaan juoman valitsemiseksi. Viini on kuin taidetta.