5 harjoitusta fitnesskauneudelta niille, jotka haluavat muuttaa kehoaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Henkilökohtaiset valmentajat, kuntomalli ja ravitsemusterapeutti jakavat suosikkiharjoituksiaan auttaakseen heitä pysymään kunnossa.

1. Superkierre rautapuristimeen

Tämä harjoitus on personal trainer ja ravitsemusterapeutti Sarah Bowmar.

Maastaveto on moninivelinen perusharjoitus, joka harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla: lantiota, pakaralihaksia, selkälihaksia ja vatsalihaksia.

Miten tehdä

Seiso tangon viereen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita painolla, jota nostat vaivattomasti. Ei haittaa, jos se on tyhjä 20, 15 tai 10 kilon tanko.

Taivuta polviasi ja kumarru tangon yli selkä suorana. Tangon ote on hieman olkapäitä leveämpi, katse on suunnattu eteenpäin. Nosta tankoa, johtaen se melkein lähelle sääriä. Suorista lonkka- ja polvinivelet ja laske sitten tanko uudelleen lattialle.

Älä taivuta selkääsi koko harjoituksen ajan. Voit lisäksi rasittaa pakaroitasi maastavedon aikana vähentääksesi painetta alaselässäsi.

Tee kolme 10 toiston sarjaa. Varmista, että teet oikean muodon ennen painon lisäämistä. Pyydä kunto-ohjaajaa tai jotakuta, jolla on pitkä historia voimaharjoittelusta, katsomaan sinua.

4. Jalkojen punnerrukset

Online-valmentaja Nina Munoz, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun asiantuntija, tarjoaa mielenkiintoisen muunnelman punnerruksista.

Lähettäjä NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. toukokuuta 2018 klo 5.47 PDT

Tämä harjoitus vahvistaa koko vartaloa, kuormittaa tricepsiä, jalkoja, pakaroita ja ydinlihaksia. Se on tehokkaampi kuin perinteinen tanko, ei vaadi lisälaitteita ja voidaan suorittaa missä tahansa.

Miten tehdä

Seiso pystyssä, olkapäät käsivarsien päällä, polvet suorina, vatsat jännittyneet. Uppoa punnerrukseen, kiristä samalla pakaroita ja nosta toinen jalka ylös. Palaa makuuasentoon, laske jalkasi lattialle.

Toista punnerrus nostaen tällä kertaa toista jalkaa. Jatka vuorotellen jalkojasi ja tee harjoitusta 30 sekuntia.

Jos et pysty tekemään klassisia punnerruksia, kokeile polvistua.

5. Käsipainon syöksyjä

Verkkovalmentaja Alexia Clark uskoo, että hyvässä kunnossa on erilaisia harjoituksia, mutta hän rakastaa syöksyjä enemmän kuin muut ja tekee niitä joka päivä.

Lähettäjä Alexia Clark (@alexia_clark) 19. toukokuuta 2018 klo 3.00 PDT

Lunges työstää pakaroita, neloset ja ydin. Lisäksi ne voidaan yhdistää ylävartalon harjoituksiin tai tehdä nopeasti kardiokuormituksen saamiseksi.

Miten tehdä

Seiso suorana jalat yhdessä ja aseta kädet lantiolle tai vyötärölle. Syöksy eteenpäin niin, että polvi seisovan jalkasi takana koskettaa lattiaa. Varmista, että seisomajalan edessä oleva polvi on koukussa 90 asteen kulmassa eikä ulotu varpaan yli.

Jos teet kotona ja tunkeutumiselle ei yksinkertaisesti ole tilaa, suorita syöksyt paikan päällä. Säännöt ovat samat: suora kulma polvinivelessä, suora selkä, kädet vyötäröllä tai lantiolla.

Toinen vaihtoehto on käsipainon painaminen ylös. Pidä käsipainot lähellä olkapäitäsi ja purista niitä ylös, kun poistut. Joten et vain pumppaa jalkojasi ja pakaroitasi, vaan myös kuormitat käsiäsi ja hartioitasi.

Suorita kolme sarjaa 15-20 syöksyä kummallekin jalalle. Jos haluat uppoamisen, kokeile viiden minuutin taukojaksoja lepäämällä ennen kuin toivut välien välillä.