21 harjoitusta niille, jotka haluavat täydelliset lantiot

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä harjoitukset auttavat sinua tekemään jaloistasi ja pakaroistasi kiinteämpiä ja kauniimpia, ja yhdessä ruokavalion kanssa poistat nopeasti tuuman tai kaksi ylimääräistä tilavuutta.

Jaotamme lonkkaharjoitukset niiden lihasryhmien mukaan, joissa ne työskentelevät. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu työpainostasi ja kuntostasi. Jos teet harjoituksia ilman painoja, keskity kolmeen sarjaan 20-25 kertaa. Painoilla kertamäärää voidaan vähentää 5-10 kertaan työpainosta riippuen.

Harjoitukset reisien etupuolelle

Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan nelipäistä lihasta, vahvaa nelipäistä lihasta, joka istuu reiden etuosassa.

1. Kyykky

Jos olet vasta aloittamassa, säännöllinen kyykky riittää. Kiinnitä huomiota tekniikkaan: älä pyöristä selkääsi, käännä varpaita ja polvia sivuille, tee kyykky lattian suuntaisesti tai hieman alemmas.

Kun lihaksesi ovat tottuneet kuormitukseen, hallitse tangokyykky. Tässä käsitellään tarkemmin oikean kyykkyn tekniikkaa.

2. Lunges

Hyökkäyksille on monia vaihtoehtoja: paikallaan, taaksepäin, liikkeellä. Jos tilaa on rajoitetusti, voit syöksyä paikalleen.

Varmista, että polvi ei mene jalan yli. Laskeudu alas niin, että polvisi koskettaa lattiaa takajalan kanssa, pidä selkä suorana.

Jos treenaat kuntosalilla tai ulkona, kokeile liikkuvia syöksyjä.

Voit monimutkaistaa harjoitusta poimimalla käsipainoja tai painoja. Jos tasapainosi on kunnossa, kokeile tankon syöksyjä.

3. Astuminen reunakivelle

Voit kiivetä mille tahansa korkeudelle sopivalle korkeudelle: tuoliin, reunakiveen, porrasaskeleen, porrasaskelmaan, penkkiin puistossa. Varmista samalla, että polvi ei väänny sisäänpäin.

Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, kokeile astua taaksepäin syöksyllä. Astu oikealla jalallasi reunakiveen, taivuta vasenta polvesta ja tuo se eteenpäin. Poistu reunakiveltä astumalla vasemmalle jalallesi. Vedä oikea jalkasi taaksepäin ja syöksy tuo polvi lattialle. Suorista ja toista harjoitus.

Voit poimia käsipainoja tai painoja, suorittaa harjoituksen bodybarilla tai tankolla.

4. Jalkojen veto ekspanderilla

Tätä harjoitusta varten tarvitset crossover-harjoituksen tai kuminauhan.

Makaa selällään lattialla ja kiinnitä vastusnauha tai ristikkohihna työjalan nilkkaan. Voittaa vastuksen nosta jalkaasi samalla taivuttamalla sitä polven kohdalta.

5. Kyykky yhdellä jalalla "Pistos"

Yhdellä jalalla kyykky vaatii melko kehittyneet reisilihakset. Jos et vielä pysty istumaan ilman tukea, yritä pitää kiinni silmukoista tai voimistelurenkaista.

6. Jaa kyykky yhdellä jalalla penkillä tai renkaassa

Jaetut kyykkyt voidaan tehdä yhdellä jalalla penkillä, pollarilla tai muulla korkeudella. Voit myös käyttää lenkkejä tai voimistelurenkaita.

Varmista kyykkyssä, että edessä olevan jalan polvi on jalan yläpuolella eikä käpristy sisäänpäin. Jos et pysty nousemaan niin, että polvi on ulospäin, sinun on liian aikaista tehdä tämä harjoitus.

Mitä alemmas kyykky, sitä paremmin työskentelet reidet ja pakaralihakset. Komplikaatioiden vuoksi voit poimia käsipainoja tai painoja.

7. Hyppy kyykkystä

Tämä räjähtävä harjoitus auttaa rakentamaan lihaksia paremmin, jos sinulla ei ole aikaa etkä pysty käyttämään vapaita painoja.

Tee syvä kyykky ja hyppää ylös alhaalta. Pidä kantapäät lattialla kyykkyn aikana. Voit pitää kädet edessäsi tai pään takana.

Yritä kyykkyä syvälle koko sarjan ajan, vaikka lihakset olisivat jo väsyneitä.

8. Jalkojen vaihto hyppyssä

Toinen räjähtävä harjoitus. Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet vyötäröllä. Hyppää ylös ja laskeudu syöksyasentoon: oikea jalka edessä, vasen jalka takana. Hyppää alhaalta mahdollisimman korkealle, vaihda jalkoja ilmaan ja laskeudu vasen jalka eteen.

9. Hyppy jalka jalustalla

Tämä on vielä vaikeampi harjoitus. Seiso selkäsi jalustaa vasten ja aseta sukkasi sen päälle. Tee kyykky toisella jalalla ja hyppää ylös alhaalta.

Harjoituksia reiden takapuolelle

Seuraavat harjoitukset auttavat rakentamaan reiden takaosan lihaksia: hauislihas, semimembranosus ja semitendinosus.

1. Maastaveto

Tämä on luultavasti paras perusharjoitus reisilihasten harjoitteluun.

Kun suoritat maastanostoja, tarkkaile selkäsi asentoa: sen on oltava suora koko harjoituksen ajan, muuten kuorma siirtyy alaselkään. Tämän välttämiseksi kiristä pakaralihaksia lisää nostaessasi.

Tanko on mahdollisimman lähellä sääriä, polvet eivät käpristy sisäänpäin.

2. Maastaveto

Maastaveto on ihanteellinen reisilihasten venyttämiseen ja pumppaamiseen minimaalisella polven taivutuksella. Harjoitusta kutsutaan myös suorajalkaiseksi maastavedoksi, mutta parasta on, jos polvet ovat hieman koukussa.

Kallistuksen aikana lantio ei palaa paljoa taaksepäin (toisin kuin Romanian maastavedossa), liikutaan venyttämällä reiden takaosaa. Älä koskaan pyöristä selkärankaa. Jos venytys ei riitä laskemaan tangoa lattialle suoralla selällä ja lähes suorilla polvilla, yritä kurkottaa vain säärien keskelle.

3. Romanian himo

Ero romanialaisen maastavedon ja kuolleen noston välillä on, että siinä on tarpeen syöttää lantiota voimakkaasti takaisin, taivuttaa polvia hieman enemmän ja laskea tangon tankoa vain säären keskiosaan.

Alaspäin suuntautuva liike alkaa lantion vetämällä taaksepäin, minkä seurauksena vartalo taipuu. Laske, kunnes tanko on pohkeen puolivälissä, ja nosta sitten uudelleen. Yritä pitää lapaluet yhteen vedettynä harjoituksen aikana.

4. Vetojalat makuulaajentimella

Tämä harjoitus voidaan tehdä crossoverissa tai kuminauhalla. Makaa lattialla vatsallesi, laita lenkki jalkasi päälle. Voittaa laajentimen vastuksen taivuttamalla polvea oikeaan kulmaan tai enemmän.

5. Maastaveto yhdellä jalalla

Tämä harjoitus toimii hyvin reiden takaosassa, mutta vaatii kehittynyttä tasapainoa.

Ota käsipainot käsiisi, ota toinen jalka taaksepäin ja älä laske sitä lattialle ennen harjoituksen loppua.

6. Vartalon nostaminen jalat jalustalla

Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdella vaakatasossa leikkikentällä tai yksinkertaisesti laittaa jalkasi jalustalle tai tuolille. Kuvaan kotitreenivaihtoehtoa.

Istu lattialle jalat korokkeella. Nosta vartaloa käsillesi niin, että lantio roikkuu ilmassa. Taivuta polviasi ja nosta lantiota ylös niin, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Tee kolme 10 toiston sarjaa.

Harjoitukset reisien sisäpuolelle

1. Jalkojen tuominen crossoveriin

Harjoituksen voi suorittaa crossover trainerilla tai kuminauhalla. Seiso oikea kyljesi ristiin, kiinnitä silmukka oikean jalan nilkkaan. Astu hieman taaksepäin vetämällä laajennus- tai jakokaapelista ja nosta työjalkaa - tämä on aloitusasento.

Kun voit voittaa laajentimen vastuksen, aseta työjalka tukijalan päälle ja ota se sitten takaisin.

2. Jalan nostaminen makuulla

Makaa oikealla puolellasi ja nosta vartaloasi kyynärvarrellasi. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi lattialle. Nosta oikea oikea jalkasi irti lattiasta, pidä sitä 2-3 sekuntia ja laske se alas.

3. Sumokyykky

Ota käsipaino tai kahvakuula, levitä jalat leveämmäksi, levitä sukat sivuille. Istu alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai alemmas. Suorista ja toista.

Harjoituksen voi suorittaa askelia tai muita kohotuksia syventääkseen kyykkyä.

Harjoituksia ulkoreiden

Alla olevat harjoitukset auttavat pumppaamaan sieppaajia (reiden sieppaajia): gluteus medius ja fascia lata tenor sekä vastus lateraalilihas, yksi nelipäisen reisilihaksen päistä.

1. Kasvatusjalat simulaattorissa

Tämän simulaattorin avulla voit pumpata reiden abduktorit erillään. Suuremman tehon saavuttamiseksi jännitä pakaroitasi ennen harjoituksen aloittamista niin, että nouset hieman tuolilla, ja jatka sitten harjoitukseen rentouttamatta pakaroita lähestymisen loppuun asti.

Joissakin tapauksissa tämä harjoitus voi kuitenkin olla vaarallista. Pakaralihaksen ja lonkan fasciatensorin lisäksi mukana ovat piriformis-lihakset. Ja jos et laske kuormaa, nämä syvät lihakset voivat supistua ja painaa iskiashermoa aiheuttaen kipua.

Siksi lisää painoa tai toistojen määrää vähitellen, tee harjoitusta enintään kerran viikossa.

2. Jalan sieppaus sivulle

Harjoituksen voi suorittaa crossoverissa tai ekspanderilla.

Kiinnitä silmukka oikeaan jalkaasi ja käännä vasen puoli konetta kohti. Voita vastus, nosta jalkaasi 45 astetta.

3. Kasvatusjalat ekspanderilla

Tähän harjoitukseen sopii tiimalasilaajennus tai pieni laajennusvyö. Aseta laajentaja jaloillesi polvien yläpuolelle, makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi, taivuta jalkojasi.

Levitä polviasi ylittäen laajentimen vastus ja pitämällä jalat yhdessä.

Treenin jälkeen

Harjoittelun jälkeen älä unohda venytellä hyvin keskittyen niihin lihaksiin, jotka olivat mukana harjoituksessa. Tässä on joitain harjoituksia nelosen, hauislihasten ja adduktoreiden venyttämiseen.

Reiden etuosan venyttely

Sisäreiden venytys

Lonkkahauis venyttää

Harjoittele joka toinen päivä, jos päätät harjoitella painoilla, ja joka päivä, jos pidät kevyemmistä vaihtoehdoista ilman painoja, niin näet edistymisen muutaman päivän intensiivisen harjoittelun jälkeen.