Kuinka tehdä Arnold penkkipunnerrus rakentaaksesi olkapäitäsi, ei tappaa niitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä on tehokas harjoitus, joka ei välttämättä sovi kaikille ja vaatii erityistä huomiota tekniikkaan ja painonvalintaan.

Mikä on Arnoldin penkkipunnerrus

Tämä on Arnold Schwarzeneggerin kehittämä ja hänen mukaansa nimetty muunnos ylöspäin suuntautuvasta käsipainopuristimesta. Harjoituksessa yhdistyvät penkkipunnerrus käsien levittämiseen. Alkuasennossa kyynärvarret ovat vartalon edessä, mikä antaa lisäkuormitusta olkapäiden etupuolelle.

Mielipiteet Arnoldin penkkipunnerista ovat ristiriitaisia: jotkut pitävät sitä tehokkaana, toiset - hyödyttömänä ja jopa vaarallisena. Yritämme selvittää, kuka on oikeassa.

Miksi Arnoldin penkkipunnerrus on hyvä

Tämä harjoitus on tarkoitettu olkanivelen peittävien hartialihasten pumppaamiseen.

Deltat koostuvat kolmesta päästä, joista jokainen suorittaa oman tehtävänsä: etuosa sisältyy työhön, kun nostat kättä eteenpäin, keskimmäinen - kun levität kädet sivuille ja takaosa - kun nostat kätesi eteenpäin. siirrät kättäsi taaksepäin sivulta.

Puserot ja punnerrustyöt toimivat hyvin edessä, kun taas keski- ja takaosat jäävät usein huomiotta. Samanaikaisesti keskimmäiset deltat määrittävät suurelta osin hartioiden ulkonäön, ja takadeltat stabiloivat olkaniveltä, vaikuttavat ryhtiin ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Arnold-puristin kytkee kaikki hartialihasten päät. Lisäksi tämä harjoitus kuormittaa keskiosaa ja erityisesti etuosaa paremmin kuin pelkkä yläpuolinen käsipainopuristin.

Miksi Arnoldin penkkipunnerrus on huono?

Liikettä kritisoidaan ensisijaisesti etummaisten hartialihasten rasittamisesta. Keskipäähän ja vieläkin enemmän takapäihin verrattuna nämä niput ovat jo hyvin kehittyneet, koska ne toimivat penkkipunnerrauksen ja seisomisen aikana - perusliikkeet, jotka ovat aina läsnä voimaharjoitteluohjelmassa.

Tästä eteenpäin on järkevämpää suorittaa käsipainojen levittäminen sivuille ja rinteeseen jäljessä olevien deltanippujen pumppaamiseksi kuormittamatta jo vahvoja ja kehittyneitä etupäitä.

Lisäksi Arnold-penkkipunnerrus pidetään mahdollisesti vaarallisena olkanivelille.

Tämä liike - käden nostaminen ylös sivun läpi - ei sinänsä vahingoita olkaniveltä. Mutta kun siirrät raajaa selvästi sivulle ja nostat sen hartioiden tason yläpuolelle, acromionin (lapaluun luinen ulkonema) ja lihasten jänteiden (supraspinatus ja hauislihaksen pitkä pää) välinen tila kapenee..

Yhdessä muiden tekijöiden kanssa (työskentelet suurilla painoilla, sinulla on erityinen acromion-rakenne, sinulla on jo ongelmia hartioissasi, huono ryhti, hartiavyön lihasten kehityksen epätasapaino) tämä voi aiheuttaa impingement-oireyhtymän - Kiertäjäkalvosinlihasten jänteiden tulehdus.

Alla oleva video näyttää otteen fysioterapeutti ja valmentaja Jeff Cavalierin videosta, jossa hän puhuu tällaisten liikkeiden vaaroista. Huomaa, kuinka punainen lihas hankaa sen yläpuolella olevaa luista ulkonemaa - tämä on acromion.

Kuitenkin, jos sinulla on terveet olkapäät, hyvä tekniikka etkä ole holtittomia tavoitteita työpainojen suhteen, Arnoldin penkkipunnerrus ei todennäköisesti satu.

Kenen pitäisi kokeilla Arnoldin penkkipunnertamista

Voimme suositella tätä harjoitusta niille, jotka haluavat rakentaa olkapäänsä ja samalla joilla ei ole suurta eroa etu- ja keskideltan tilavuudessa.

Se on hyödyllistä myös, jos sinulla on aikaa, jos tarvitset vain yhden yleisliikkeen olkapäiden volyymin ja vahvuuden ylläpitämiseksi.

Arnold-penkkipunnerraa ei todellakaan kannata tehdä olkanivelongelmiin: vammoihin, kipuihin tai raskaisiin rasituksiin urheilussa (uinti, painonnosto, toiminnallinen monipuolinen).

Kuinka tehdä Arnold-penkki oikein

Ota käsipainot käsiisi, seiso suorana, aseta jalat hieman hartiat kapeammaksi. Purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia ylläpitääksesi kiinteää ydintä ja ylläpitääksesi jännitystä harjoituksen loppuun asti.

Nosta kädet käsipainoilla edessäsi, taivuta oikeaan kulmaan kyynärpäistä ja käännä kämmenet itseäsi kohti - tämä on aloitusasento.

Levitä kyynärpääsi sivuille samalla, kun käännät käsiäsi, kämmentäsi eteenpäin ja purista käsipainoja pään yli. Tee tämä yhdellä jatkuvalla liikkeellä pysähtymättä.

Laske kädet takaisin samaa polkua pitkin ja palaa lähtöasentoon.

Mitä virheitä Arnold-penkissä tulisi välttää

Nämä virheet voivat vahingoittaa olkaniveliä ja alaselkää, joten ole varovainen tekniikan kanssa.

Alaselän taipuma

Käsipainon painallusvaiheessa on tärkeää taipua rintakehän alueella, ei lannerangassa. Välttääksesi tarpeettoman taipumisen ja alaselän liiallisen rasituksen pitämällä vartalosi jäykkänä – kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia jatkuvasti.

Liiallinen olkapään kääntyminen

Kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle, kämmenesi tulee osoittaa eteenpäin, ikään kuin tekisit seisontatankoa.

Varmista, etteivät kädet avaudu kämmenillä toistensa kanssa. Muuten olkapäät pyörivät vielä enemmän sisäänpäin, mikä lisää nivelvamman riskiä.

Leffa

Harjoituksen suorittaminen äkillisesti tai käsivarsien pudottaminen taaksepäin hallitsematta niiden asentoa lisää loukkaantumisriskiä ja estää sinua pumppaamasta lihaksia kunnolla.

Liikkuu sujuvasti ja hallinnassa - kaksi sekuntia ylös, kaksi sekuntia alas.

Miten muuten voit tehdä Arnold Pressin

Arnold-punnerrus voidaan tehdä istuen, yhdellä tai kahdella polvella, käsipainoilla tai kahvakuulilla.

Samaan aikaan itse puristimen tekniikka ei käytännössä muutu, mutta asennon ja kuorien vaihtaminen antaa joitain etuja: se suojaa alaselkää, antaa enemmän kuormitusta ydinlihaksille tai pumppaa tasapainoa.

Istuu penkillä

Tämä muunnelma keventää alaselän kuormitusta ja sulkee jalkojen ja pakaroiden lihakset pois työstä. Tämän seurauksena sinulla on enemmän voimaa itse penkillä.

Aseta penkin selkänoja 90° kulmaan, paina alaselkää tiukasti selkää vasten, jalat lattiaa vasten. Suorita Arnold-puristin noudattaen kaikkia yllä kuvattuja teknisiä kohtia.

Polvillani

Tämän vaihtoehdon avulla voit myös ottaa kuormituksen pois alaselästä, mutta toisin kuin penkkipunnerrus, se rasittaa enemmän ydinlihaksia. Työskentely tässä asennossa, sinun on todella rasitettava vatsalihaksia ja pakaroita, jotta et menetä tasapainoa.

Lisäksi tämä muunnelma vaatii vähemmän painoa, mikä suojaa olkapäitäsi ylikuormitukselta.

Yhdellä painolla

Kahvakuulalla työskentely pumppaa hyvin olkapää- ja ydinlihasten vakauttajia - ne rasittavat voimakkaasti, jotta vartalo ei väänny toiselle puolelle.

Ota kahvakuula ja käännä rannettasi niin, että peukalo osoittaa kehoasi kohti. Suorista toinen käsi sivulle tasapainon säilyttämiseksi. Tee se yhtä monta kertaa kummallakin kädellä.

Yhdellä polvella

Tämä muunnelma on myös loistava tehostamaan tasapainoa, kuormittamaan ydinlihaksia ja olkapäiden vakauttajia.

Nouse oikealle polvellesi, ota käsipaino oikeaan käteesi ja ojenna vasen sivulle tasapainon säilyttämiseksi.

Tee Arnold Press yhdellä kädellä pitäen vartalosi kiinteänä ja alaselkä neutraalina. Tee molemmilla käsillä yhtä paljon.

Kuinka lisätä Arnold penkkipunnerrus ohjelmaasi

Tee harjoitus kerran viikossa harjoituksen päätteeksi vuorotellen muiden olkapäätä rakentavien liikkeiden kanssa - seisten ja kumartuneen käsipainon vedon kanssa.

Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan kertaan. Ole varovainen painon valinnassa - sinun ei tule suorittaa tätä liikettä ennen kuin lihakset epäonnistuvat. Valitse käsipainot niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita, mutta samalla voit suorittaa ne täydellisellä tekniikalla - ilman kehon heilahtelua, turhia taivutuksia ja nykimistä.

Jos sinulle ilmaantuu olkapääkipua harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja vaihda Arnold-penkkipunnerrus turvallisempaan vaihtoehtoon.