Kumpi on parempi - juoksu vai reipas kävely

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikki riippuu tavoitteistasi ja terveydentilastasi.

Painonpudotukseen ja painon ylläpitämiseen

Mitä enemmän käytät kaloreita harjoitteluun, sitä paremmat mahdollisuudet laihduttaa. Tässä suhteessa juokseminen voittaa kävelyn, ainakin jos olet ajallisesti rajallinen.

Juokseminen 10 km/h nopeudella 30 minuutissa kuluttaa 30 minuutissa poltetut kalorit kolmella eri painoisella ihmisellä / Harvard Health Publishing noin 495 kcal ja puolen tunnin kävely reippaalla 6 km/h vauhdilla - vain 135 kcal.

Polttaaksesi saman määrän kaloreita, sinun täytyy kävellä kaksi kertaa niin kauan kuin juosta.

Yhdessä tutkimuksessa P. T. Williams. Suurempi painonpudotus juoksemisesta kuin kävelystä 6,2 vuoden mahdollisen seurannan aikana / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, tutkijat analysoivat 32 tuhannen juoksijan ja 15 tuhannen kävelejän tietoja kuuden vuoden aikana. Kävi ilmi, että jälkimmäiset kuluttavat puolet energiasta ja painavat enemmän.

Lisäksi kun harjoituksen intensiteetti ja aika tasoittuivat, kävi ilmi, että juoksijat menettivät enemmän painoa ja senttejä vyötäröltä kuin ne, jotka halusivat kävellä.

Fyysisen toiminnan lisäksi ravitsemus on tärkeä painonpudotuksessa, ja tässä juoksu voittaa jälleen. Yhdessä kokeessa D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Juoksun ja kävelyn vaikutus naisten ruokahalun hormonaalisiin säätelijöihin / Journal of Obesity mittasi ruokahaluun ja kylläisyyteen vaikuttavia ruoka-annoksia ja hormoneja harjoituksen jälkeen 18 naisella, jotka kävelivät tai hölkkäivät.

Huolimatta siitä, että juoksijat käyttivät enemmän energiaa harjoitteluun, he söivät jälkeenpäin jopa hieman vähemmän kuin kävelejät. Seurauksena oli, että heidän ryhmänsä kaloritase oli negatiivinen (-194 kcal), kun taas kävelyryhmässä se oli hieman positiivinen (+41 kcal).

Juokseminen vähentää nälkää harjoituksen jälkeen ja lisää kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen.

Juoksu on siis parempi hyvän figuurin ylläpitäjänä. Mutta on yksi tärkeä kohta: laihtuaksesi ja ylläpitääksesi painoa, sinun on tehtävä se jatkuvasti. Haluttu - koko elämäni.

Jos ajatus siitä saa sinut huonovointiseksi, harjoittelusta ei ole mitään hyötyä. Kävely on helpompi kantaa kuin juoksu, se ei käytännössä aiheuta vaikeuksia, ja se nähdään yhdessä keskustelujen, musiikin tai äänikirjojen kanssa yleensä viihteenä.

Samalla vain 10 minuuttia reipasta kävelyä kuluttaa ylimääräiset 50 kcal, ja tunnin kävely "treentää" pienen jälkiruoan.

Nivelten terveydelle

On yleisesti hyväksyttyä, että juokseminen rasittaa niveliä enemmän, mikä tarkoittaa, että se on niille vaarallisempaa kuin kävely. Itse asiassa L. H. Colbertin, J. M. Hootmanin, C. A. Maceran tutkimuksessa. Fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät vammat kävelijöiden ja juoksijoiden aerobickeskuksessa pitkittäistutkimus / Clinical Journal of Sport Medicine, jossa on tietoja viideltä tuhannelta mieheltä ja naiselta, havaitsi, että se lisää loukkaantumisriskiä kävelyyn verrattuna.

Miehillä, jotka juoksivat yli puoli tuntia päivässä, oli huomattavasti suurempi riski loukkaantua harjoituksen aikana kuin niillä, jotka juoksivat alle 15 minuuttia. Mutta kävely missä tahansa määrässä todettiin turvalliseksi molemmille sukupuolille.

Edes pitkät ja säännölliset kävelyt eivät lisää loukkaantumisriskiä.

Tämä pätee ainakin mukavalla noin 4–5 km/h nopeudella matkustamiseen. Mutta nopealla kävelyllä kaikki ei ole niin yksinkertaista.

Yhdessä tutkimuksessa A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Muuttuvan nopeuden vaikutukset polven ja nilkan nivelten kuormitukseen kävelyn ja juoksun aikana / Urheilutieteiden lehti 11 amatööriurheilijan osallistuessa tutkijat testasivat liikkeen nopeuden vaikutusta niveliin. Kävi ilmi, että reipas kävely (7,5 km/h) tarjoaa saman polvien pyörimisen ulospäin kuin juoksu. Ja samalla se saa jalat taipumaan polvissa paljon enemmän, mikä lisää nivelten kuormitusta.

Samaan aikaan juokseminen ei ole myöskään vaarallista. Lisäksi siitä voi tulla N. E. Lanen, J. W. Oehlertin, D. A. Blochin, J. F. Friesin ennaltaehkäisy. Juoksun suhde polven ja lonkan nivelrikkoon ja lannerangan luun mineraalitiheyteen: 9 vuotta kestänyt pitkittäistutkimus / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, nivelruston oheneminen, joka johtaa kipuun ja jäykkyyteen.

P. T. Williamsin analyysi. Juoksemisen ja kävelyn vaikutukset nivelrikkoon ja lonkan korvausriskiin / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa 74,7 tuhannelta ihmiseltä osoittivat, että juoksemalla vähintään 1,8 km päivässä (12,4 km viikossa), ihmiset vähentävät tämän taudin riskiä 18 %.. Ja juoksumäärän lisääminen 5,4 kilometriin päivässä - 50%.

Kävely samanlaisilla energiakustannuksilla auttaa myös vähentämään riskejä, mutta hieman vähemmän kuin juokseminen. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että juoksijat saavuttavat todennäköisemmin vaaditun aktiivisuustason kuin kävelijät ja painavat vähemmän. Ja ylipaino on yksi suurimmista nivelrikon riskitekijöistä.

Muissa tieteellisissä töissä 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Polven nivelrikko entisillä juoksijoilla, jalkapalloilijoilla, painonnostoilijoilla ja ampujilla / Niveltulehdus ja reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler: Liittyykö tiettyihin urheilulajeihin osallistuminen polven nivelrikkoon? Systematic Review / Journal of Athletic training tunnustaa, että amatöörilenkkeily ei ole kaikkea muuta kuin vaarallisin toiminta nivelille. Jalkapalloilijat, kilpailijat, pitkän matkan huippujuoksijat ja ne, jotka eivät harrasta urheilua, ovat paljon enemmän huolissaan.

Analysoineet E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Lonkka- ja polvinivelrikon virkistys- ja kilpailujuoksun yhdistys: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 tuhatta ihmistä havaitsi, että vain 3,5 % amatöörijuoksijoista kärsi polven tai lonkan nivelrikosta, kun taas ei-urheilevien ihmisten ryhmässä 10,2 % kärsii ruston oheneminen….

Jos et harjoittele hulluja määriä, juokseminen ei tapa niveliäsi, mutta suojaa niitä.

Ja muiden mahdollisten vammojen välttämiseksi riittää, että valitset kuorman oikein. Niille, jotka haluavat varmasti poistaa kaikki vauriot tai kärsivät jo tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista, sopivat pitkät kävelyt mukavaan tahtiin - ne tarjoavat vähemmän rasitusta nivelille.

Terveyden ja pitkäikäisyyden vuoksi

Terveyden ylläpitämiseksi WHO suosittelee Fyysistä aktiivisuutta / WHO:ta kevyttä liikuntaa 150–300 minuuttia viikossa tai keskimääräistä aktiivisuutta 75–150 minuuttia. Toisin sanoen voit kävellä 20-40 minuuttia joka päivä tai juosta 10-20 minuuttia ja saada siitä samat terveyshyödyt.

Yhdessä kokeessa E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Lenkkeily tai kävely-terveysvaikutusten vertailu / Epidemiologian anaalit kuuden kuukauden puolen tunnin lenkkeilyllä 4 kertaa viikossa tai vastaavilla kävelylenkeillä 6 kertaa viikossa, miehet laihtuivat yhtä hyvin ja paransivat kestävyyttään.

Toisessa tutkimuksessa P. T. Williams, P. D. Thompson. Kävely versus juoksu verenpainetaudin, kolesterolin ja diabeteksen riskin vähentämiseksi / arterioskleroosin, tromboosin ja verisuonibiologia tarkisti lähes 49 tuhannen ihmisen tiedot kuuden vuoden aikana ja havaitsi, että samalla energiankulutuksella sekä juoksu että kävely vähentävät riskejä yhtä hyvin. verenpainetauti, korkea kolesteroli, diabetes mellitus ja mahdollisesti sepelvaltimotauti.

Mutta samaan aikaan intensiivisempi harjoittelu näyttää pidentävän elämää hieman paremmin. Laajassa analyysissä D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Vapaa-ajan juokseminen vähentää kaikista syistä ja sydän- ja verisuoniperäisen kuolleisuuden riskiä / Journal of the American College of Cardiology, jossa on tietoja 55 tuhannelta ihmiseltä yli 15 vuoden ajalta, havaittiin, että säännöllinen juoksu vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä 50 % ja mistä tahansa muusta syystä. -29 prosenttia.

Elääksesi pidempään sinun tarvitsee juosta vain 50 minuuttia tai 10 km viikossa. Voit täyttää tämän normin sekä 1-2 harjoituksella että 5 pienellä 10 minuutin harjoituksella.

Toisessa analyysissä P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Mies- ja naishölkkärien pitkäikäisyys: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology -tiedot 17,5 tuhatta osallistujaa havaitsi, että säännöllinen hiljainen lenkkeily pidentää eliniänodotetta miehillä 6, 2 vuodella ja naisten 5, 6 vuodella.

Kävelyjä pidentävät myös W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Päivittäisen kävelyn terveyshyödyt nuorempien ja iäkkäiden miesten kuolleisuuteen, joilla on tai ei ole vakavia kriittisiä sairauksia uudessa integroidussa esikaupunkien vanhuustutkimusprojektissa: Tuleva kohorttitutkimus / Journal of epidemiology life, mutta se ei vaikuta niin tehokkaalta. Esimerkiksi M. Nagain, S. Kuriyaman, M. Kakizakin analyysissä. Kävelyn vaikutus elinajanodotteeseen ja eliniän sairaanhoitomenoihin: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 ihmistä, jotka kävelivät yli tunnin päivässä, lisäsi eliniänodotetta 1,3 vuodella miehillä ja 1,1 vuodella naisilla.

On myös yksi P. T. Williamsin tutkimus. Diagnoosin jälkeisen juoksemisen aiheuttama rintasyöpäkuolleisuus väheni huomattavasti enemmän kuin kävely / International Journal of Cancer, jossa verrattiin juoksun ja kävelyn vaikutuksia rintasyöpää sairastavien naisten eloonjäämiseen. Ja tässä ensimmäinen osoittautui ehdoton voittaja.

Tarkastettuaan 986 osallistujan tiedot, he havaitsivat, että samankaltaisilla energiankulutuksilla kävelyyn ja juoksemiseen jälkimmäinen vähensi kuolemanriskiä noin viisi kertaa tehokkaammin. Tutkimuksia on kuitenkin vain yksi, ja tarkempia johtopäätöksiä varten tarvitaan enemmän tietoa.

Ottaen huomioon samanlaiset edut kestävyydelle, painolle ja sydämen terveydelle, voidaan olettaa, että kävely auttaa pidentämään terveiden ihmisten elinikää yhtä tehokkaasti kuin juokseminen. Ainakin jos käytät saman verran energiaa tunneille.