Kumpi on parempi: muutama toisto suurilla painoilla vai paljon kevyitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikki riippuu tavoitteistasi.

Jos haluat lisätä voimaa

Vahvistaaksesi eli nostaaksesi raskaita painoja kykyjesi äärirajoille, ei riitä pelkkä lihasvuoren rakentaminen.

Tosiasia on, että lihaksemme koostuvat kuiduista, eivätkä ne kaikki ole samanaikaisesti jännittyneitä tuottamaan voimaa. Jotta voit nostaa todella raskaita painoja, sinun on koulutettava hermostoasi rekrytoimaan mahdollisimman paljon lihaskuituja.

Raskaat 2-5 toiston sarjat sopivat tähän tarkoitukseen. Tässä tapauksessa painon tulee olla 85-95% yhden toiston maksimista (1RM) - paino, jonka voit nostaa vain kerran.

Vaikka tämä harjoitus on paras asia, jonka voit tehdä voiman kasvattamiseksi, sinun ei pitäisi harjoitella sitä jatkuvasti. Varsinkin kun on kyse monimutkaisista liikkeistä, joihin liittyy monia niveliä ja lihasryhmiä: kyykkyt, maastavedot, penkkipunnerrus, nappaus ja nykiminen.

Tällaiset harjoitukset väsyttävät suuresti keskushermostoa (CNS), ja suurilla painoilla työskentely vain lisää kuormitusta.

Tämän seurauksena toivut pitkäksi aikaa ja kertynyt väsymys voi johtaa loukkaantumiseen tai ylikuormitukseen. Vaikka tavoitteesi on vahvistua, lisää harjoitukseen säännöllisesti kevyempiä painoja lievittääksesi lihasten ja aivojen stressiä.

Jos aiot pumpata kestävyyttä ja terveyttä

Jos et halua penkki- ja kyykkyennätyksiä ja aseta terveys ja kestävyys etusijalle, tee yli 15 toistoa kevyillä painoilla – noin 30-50 % painosta, jonka voit nostaa kerran.

Tämä intensiteetti sopii hyvin aloittelijoille, loukkaantuneille ja vanhuksille sekä pitkän tauon jälkeen voimaharjoitteluun palaaville.

Työskentelemällä kevyillä painoilla vähennät teknisten virheiden aiheuttamaa loukkaantumisriskiä ja vähennät nivelten ja selkärangan rasitusta.

Voimatyö 20-25 kertaa sarjaa kohti lisää lihaskestävyyttä – kykyä työskennellä pidempään ilman väsymystä. Ja se pumppaa lihasten välistä koordinaatiota - kehosi kykyä rasittaa ja rentoutua oikeat lihakset ajoissa. Tämä auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä kestävyyslajeissa.

Monet ihmiset ajattelevat, että kevyillä painoilla työskenteleminen eliminoi lihasten rakentamisen. Tämä ei ole totta. Itse asiassa toistojen tekeminen voi rakentaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin raskaammalla tangolla. Mutta vain tietyin edellytyksin.

Jos haluat kasvattaa lihaksia

Se on sama lihasten rakentamisessa, 2–6 raskasta toistoa sarjaa kohden ja 6–2 kertaa keskipainoilla ja jopa 20–25 kevyillä painoilla toimii hyvin.

Lihasten kasvun päätekijä ei ole toistot ja paino, vaan lihaskuitujen väsymys.

Toisin sanoen sinun täytyy väsyttää lihaksia niin lujasti jokaisella sarjalla, että pääset lähelle niiden epäonnistumista - tilaa, jossa et voi tehdä sitä edes kerran. Raskaalla painolla viisi kertaa riittää tähän, kevyellä tankolla joudut kärsimään pidempään, mutta tämän olemus ei muutu. Jos on väsymystä, tulee kasvua.

Kehonrakennuksessa 8-12 toiston sarjaa pidetään kuitenkin kultaisena standardina. Ja ne toimivat todella hyvin. Tosiasia on, että kehomme mukautuu jatkuvasti stressiin. Nykyään viisi 50 kg:n tangokyykkyä väsyttävät lihaksia sen verran, että ne saavat kasvun käyntiin, mutta 1–2 viikon kuluttua tämä ei riitä.

Lihakset mukautuvat ja sinun on lisättävä volyymia uudelleen - tee enemmän painoa, toistoja tai sarjoja. Ja tässä keskimääräisellä toistomäärällä on etunsa.

On vaikea lisätä äänenvoimakkuutta työskentelemällä 2-5 kertaa suurilla painoilla. Voima ei kasva niin nopeasti, ja nivelten ja keskushermoston kuormitus on yksinkertaisesti valtava. Kun olet arvioinut riittämättömästi kykyjäsi, olet vaarassa loukkaantua tai palata.

Kevyillä painoilla työskennellessä äänenvoimakkuuden lisääminen ei ole niin helppoa: liian pitkät sarjat uuvuttavat ja kuluttavat paljon kaloreita. Seurauksena on, että lihasmassan kasvattaminen on vaikeampaa.

Suorittamalla 8–12 toistoa 75–85 % 1RM:stä voit lisätä äänenvoimakkuutta helpommin ja turvallisemmin ilman loukkaantumisriskiä ja mahdollisuutta viettää kolme ja puoli tuntia kuntosalilla.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinulla ei ole nivelongelmia etkä tavoittele voimaa, 8-12 toistoa sarjaa kohti sopii sinulle parhaiten.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että erilaiset harjoitusintensiteetit olisivat hyödyttömiä. Voit sekoittaa niitä keskenään välttääksesi pysähtymisen ja pumppaaksesi kuntosi kaikkia puolia. Tässä on esimerkkejä siitä, kuinka voit tehdä tämän:

1. Yhden harjoituksen sisällä … Tee esimerkiksi raskas kyykky 2-6 toistoa, käsipainon painallus ja dipit 6-12 toistoa varten ja käsipainosarja 15-20 toistoa.

2. Halkeaa … Yhtenä päivänä työskennellä ylävartalon voiman parissa (2-6 toistoa 85-95 % 1RM:stä), toisena päivänä - alaosan vahvuudesta, kolmantena - ylävartalon volyymista (8-12 toistoa alkaen 75-85% 1RM:stä), neljäs - pohjan tilavuudesta.

3. Harjoittelusyklien mukaan … Harjoittele voimaa 2–4 viikkoa (2–6 toistoa), seuraavat 2–4 viikkoa lihasten volyymin parissa (8–12 toistoa) ja 2–4 viikon ajan kestävyydessä (15 tai enemmän toistoa).

Kuuntele kehoasi, seuraa edistymistäsi ja päätä, mikä sopii sinulle parhaiten.