Kuinka ja miksi pumpata vinoja vatsalihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Usein monet unohtavat tämän vatsapuristimen osan. Mutta turhaan.

Missä ovat vatsan vinot lihakset

Ulkoiset ja sisäiset vinot lihakset ovat vatsan seinämän osia, jotka sijaitsevat vatsan sivuilla. Ne sijaitsevat kerroksittain: ensimmäistä kerrosta edustavat vatsan ulkoiset vinot lihakset, niiden alla ovat sisäiset vinot lihakset.

Yhdessä suoran vatsalihaksen kanssa - joka näyttää ihon läpi "vatsalihaksiksi" - vinot lihakset muodostavat suojaavan kerroksen vatsan etureunalle.

Vähentämällä niitä voimme kallistaa ja kääntää runkoa sivulle tai päinvastoin estää sen pyörimisen. Myös vinot lihakset auttavat taivuttamaan vartalon suoraksi kiinteillä jaloilla ja päinvastoin nostamaan jalkoja, jos vartalo on liikkumaton.

Miksi heiluta viistoja vatsalihaksia

On useita syitä kiinnittää huomiota näiden lihasten harjoitteluun:

• Selkäkipujen suoja … Vatsalihakset muodostavat jäykän sylinterin, joka stabiloi selkärangan ja pitää sen paikallaan. Näiden lihasten harjoittelu auttaa vähentämään huonoon ryhtiin ja istuvaan elämäntapaan liittyvien tuki- ja liikuntaelinten sairauksien riskiä.
• Tehokkaampaa päivittäisten motoristen tehtävien suorittamista … Kehon lihasten kunto vaikuttaa suoraan arjen liikkumisen laatuun. Pumpattamalla vinoja ja muita kehosi osia voit juosta paremmin, nostaa painoja tehokkaammin, työntää ja vetää kovemmin.
• Urheilusuorituksen parantaminen … Yhdessä muiden kehon osien kanssa vinot vatsalihakset välittävät voimia alaraajoista yläraajoihin ja päinvastoin. Esimerkiksi tenniksessä ja pesäpallossa tai kamppailulajeissa lyömällä lihasaktivaatio alkaa alaraajoista, ulottuu ylöspäin vartalon läpi ja päättyy vain käsivarsien liikkeelle. Vahvat vatsalihakset parantavat voimansiirtoa, tekevät liikkeistä tehokkaampia ja tarkempia, mikä on hyödyllistä missä tahansa urheilussa.
• Loukkaantumisriskin vähentäminen. Koska vatsan vinot lihakset yhdessä muun ytimen kanssa ovat vastuussa selkärangan vakaudesta ja kyvystä ylläpitää tasapainoa, niiden pumppaus auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä vinojen vatsalihasten pumppaamiseksi

Vatsan ulkoiset vinot lihakset aktivoituvat hyvin dynaamisissa harjoituksissa, kun taas sisäisille sopivat paremmin staattiset lihakset, jolloin lihakset jännittyvät asennon säilyttämiseksi sen vaihtamisen sijaan. Siksi molempien kerrosten pumppaamiseksi yhdistä dynamiikka ja statiikka ja vaihda harjoituksia säännöllisesti.

Alla on luettelo liikkeistä, jotka aktivoivat sekä ulkoisia että sisäisiä vinoja lihaksia ja antavat niille tarpeeksi stressiä lisäämään voimaa ja kestävyyttä.

Pyörä

American Council on Exercise (ACE) -kokeessa testattiin suosittuja vatsan liikkeitä.

Elektromyografian (EMG) tulosten - työlihasten sähköpotentiaalin seuraamisen - "pyörä" tunnustettiin yhdeksi parhaista harjoituksista vatsan vinojen lihasten vahvistamiseen. Ja tämä ei ole yllättävää, koska se yhdistää sekä lantion kallistuksen taaksepäin että kehon taivutuksen ja kääntymisen sivulle.

Makaa selällesi, paina alaselkää lattiaa vasten ja kiristä vatsalihaksia. Laita sitten kätesi pään taakse, taivuta polviasi ja vedä ne lähemmäs rintaasi.

Käännä vartalo sivulle ja venytä kyynärpää vastakkaiselle polvelle ja suorista toinen jalka, mutta älä laita sitä lattialle. Jatka vuorotellen sivuja kääntäen vartaloasi hyvin ja älä vapauta jännitystä vatsalihaksistasi.

Älä laita käsiäsi pään päälle, jotta et rasita niskaa tarpeettomasti, anna vain sormiesi koskettaa pään takaosaa. Ja älä laita jalkojasi lattialle ennen sarjan loppua.

"Lumberjack" lohkosimulaattorissa

Tämän liikkeen aikana et vain käännä vartaloa sivulle, vaan pidät myös vatsan lihakset jatkuvassa jännityksessä, jotta lohkotreenajan kahva ei pääse kääntämään sinua sivulle.

Aseta lohkoharjoittelulaitteen kahva olkapääsi tasolle ja tartu siihen molemmin käsin sormet lukittuina. Ota askel sivulle vetämällä kaapelista ja käänny sivuttain. Taivuta kyynärpäitäsi hieman ja rasita käsiäsi pitäen ne kehosi sivulla.

Hengitä ulos ja vedä napaa selkärankaa kohti kiristääksesi vatsalihaksia. Taivuta käsiäsi, siirrä lohkotreenin kahvaa vastakkaiseen reiteen samalla kun käännät vartaloa sivulle.

Pidä lantiosi poissa kehostasi ja yritä minimoida käsivarsien liike. Keskity tarkasti vartalon kääntämiseen: tunne lihasten supistumista sivuilla.

Polvet olkapäähän riippuvat vaakatasossa

Sama koe ACE:n kanssa tunnusti jalkojen nostamisen kapteenin tuolissa parhaaksi liikkeeksi vatsan vinojen lihasten pumppaamiseen.

Valmentaja ja kinesiologi Jeremy Ethier ehdotti tämän liikkeen muuttamista hieman vinojen lihaksien pumppaamiseksi paremmin.

Ripusta vaakatasossa, kallista lantiota taaksepäin ja vedä vatsaasi. Nosta taivutettuja polviasi samalla, kun käännät vartaloa sivulle, ikään kuin aiot saavuttaa jaloillasi yhden olkapään. Laske sitten jalat varovasti, kiristä vatsaa uudelleen ja toista liike toiseen suuntaan.

Jos et pysty roikkumaan tangon päällä pitkään, voit kokeilla tätä harjoitusta kapteenin tuolissa tai lattialla makaamalla.

Sivupalkki

Sivulankku sopii erinomaisesti sekä ulkoisten että sisäisten vinojen vatsan lihasten pumppaamiseen ja sitä käytetään usein näiden lihasten voimakkuuden arvioimiseen.

Makaa lattialla oikealla puolellasi, aseta jalkasi päällekkäin. Aseta oikean kätesi kyynärvarsi lattialle kyynärpää tiukasti olkapääsi alle. Nosta lantio irti lattiasta ja ojenna vartaloasi yhdellä suoralla linjalla. Ojenna vapaa kätesi ylös.

Pidä vartalo suorana, älä anna lantion pudota ja niska ja hartiat eivät tule eteenpäin.

Lateraalinen kehon pito GHD:stä

Tämä staattinen harjoitus pumppaa viistojasi jopa paremmin kuin sivulankku. Ja toisin kuin hän, se ei väsytä olkavyötä ja yläraajoja.

Totta, hänelle tarvitset GHD-kouluttajan tai penkin ja kumppanin, joka tukee jalkojasi suorituksen aikana.

Istu koneen päälle ja aseta jalkasi pidikkeiden alle. Kääri kyljellesi ja vedä vartalo yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tarkista, että reunat koskettavat ulkonevaa lantioluuta (suoliluun harja), ja säädä koneen pituus, jos se ei kosketa.

Taita kädet rinnan päälle tai venytä eteenpäin, kuten videossa, ja pidä asento. Liikkeen vaikeuttamiseksi voit pitää pannukakkua baarista käsissäsi.

Lankku

Etulankku on yksi parhaista harjoituksista sisäisten vinojen lihasten pumppaamiseen. Jotta ne voidaan kuormittaa mahdollisimman paljon, on tärkeää huomioida kaksi seikkaa: pitää puristin jatkuvassa jännityksessä ja kiertää lantiota.

Seiso pystyssä, aseta kyynärvarret lattialle, suorista polvet. Kiristä vatsasi ja kallista lantiota taaksepäin. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka tämä tehdään, kuvittele, että vedät häpyluun napaa kohti.

Säilytä asento vähentämättä vatsalihasten jännitystä. Lisää kuormaa tuomalla lapaluusi yhteen.

Hip Extension Ball lankku

Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse vain säilyttää tasapainoa epävakaalla tuella, vaan myös nostaa jalkojasi yksitellen, mikä antaa lihaksille lisäkuormitusta.

Seiso pystyssä jalat kuntopallon päällä. Kiristä vatsalihakset ja pakarat, tarkista, ettei alaselkä putoa alas. Nosta vuorotellen jalkojasi ja tuo ne takaisin pallon päälle.

"Sekoitus" pallolla

Tämä liike näyttää yksinkertaiselta, mutta epävakauden vuoksi vatsan vinot lihakset - erityisesti ulkoiset - saavat erittäin hyvän kuormituksen.

Seiso lankussa kyynärpäilläsi painottaen kuntopalloa, kiristä vatsalihaksia ja kierrä lantiota taaksepäin.

Tee hartioillasi pyöreitä liikkeitä pienellä alueella, ikään kuin sekoittaisit jotain suuressa kattilassa. Varmista, että hartiat eivät nouse korviin, vartalo pysyy tasaisena ja alaselkä neutraalina.

Bulgarian painotettu halkaistu kyykky

Pääsääntöisesti bulgarialaista jaettua kyykkyä käytetään jalkojen ja pakaroiden pumppaamiseen, mutta yhden jalan epävakauden ja suorituskyvyn vuoksi se pumppaa myös täydellisesti vatsan vinoja lihaksia.

Seiso selkäsi matalalle, vakaalle alustalle, kuten penkille tai tuolille. Aseta toinen jalka tuelle ja tee kyykkyjä toiselle. Jos liikkeen alaosassa tukijalan kantapää irtoaa lattiasta, astu taaksepäin puoli askelta kauemmaksi tuesta.

Varmista, että tukijalan polvi ei väänny sisäänpäin: tämä kuormitettu asento voi vahingoittaa polviniveltä. Tämän välttämiseksi käännä polvea hieman sivulle nostaessasi.

Yritä ensin liikkua ilman painoa. Jos tunnet olosi itsevarmaksi, kokeile käsipainokyykkyä. Nosta paino niin, että suoritat 15-20 toistoa ilman tekniikan puutteita.

Swing kahvakuula

Kahvakuulakeinut koskettavat ensisijaisesti pakaralihaksia ja selän ojentajalihaksia, mutta ne myös pumppaavat hyvin vatsan sisäisiä vinoja lihaksia.

Valitse sopivan painoinen kahvakuula ja aseta se jalkojen väliin. Kallista vartaloasi selkä suorana, tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja liu'uta se jalkojen väliin.

Suoristu sitten terävällä liikkeellä lantioon ja käännä kahvakuula olkapäiden tasolle. Anna ammuksen pudota alas oman painonsa alaisena, vie se jälleen vartalon linjan taakse jalkojen väliin ja toista keinu.

Jatka tässä hengessä, taivuta aktiivisesti selkääsi ja kiristä pakaroitasi lähettäen kahvakuulaa eteenpäin.

Kuinka kauan ja kuinka usein sinun täytyy pumpata vinoja vatsalihaksia?

Dynaamiset harjoitukset tulisi suorittaa 3-4 sarjassa 10-20 toistoa. Kun valitset tiettyä numeroa, ohjaa tunteitasi. Jos lähestymisen lopussa tunnet kasvavaa kipua työskentelevistä lihaksista, määrä on valittu oikein.

Suorita staattisia harjoituksia 3-4 sarjassa 30-60 sekuntia tai kunnes tekniikassa ilmenee vakavia puutteita. Esimerkiksi, kun et enää pysty pitämään painoasi lankussa ja alaselkäsi alkaa romahtaa ponnisteluistasi huolimatta.

Mitä tulee harjoitusten tiheyteen, vatsalihakset ovat melko kestäviä, ne sietävät hyvin stressiä ja palautuvat nopeasti. Siksi voit tehdä yhden vinovatsaharjoituksen per harjoitus.