Kuinka korjata asentoasi: yksinkertaisia harjoituksia ja temppuja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kohtuullinen liikunta ja arkielämän hakkerit auttavat sinua unohtamaan kumartumisen.

Kyyreytyminen on istuvan elämäntavan sivuvaikutus. Ja mitä enemmän vietämme aikaa kumartuneessa asennossa, sitä suurempi on riski saada lisäongelmia: niskan ja selän jännitys, hengitysvaikeudet, huono verenkierto, päänsärky.

Lisäksi asento vaikuttaa mielialaan. Kun istumme kumartuneena, meidän on helpompi uppoutua negatiivisiin muistoihin. Toisaalta oikealla asennolla on helpompi ajatella positiivisesti ja tuntea itsevarmuutta.

Vaikuttaa siltä, että ratkaisu ongelmaan on pinnalla - sinun täytyy istua ja seistä pystyssä. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Selkäämme ei ole suunniteltu suoraksi, koska selkäranka kaartuu luonnollisesti hieman. Hänelle väkisin suoristettu, "sotilasasento" ei ole parempi kuin kumartunut. Molemmat asennot aiheuttavat liiallista painetta selkärankaan.

Oikea asento on sellainen, jossa korvat ovat samalla tasolla olkapäiden kanssa ja lapaluet ovat levossa. Korjataksesi ryhtiä ja päästäksesi eroon naarmuuntumisesta, sinun on vahvistettava lihaksiasi ja harjoitettava itseäsi olemaan nojaamatta eteenpäin.

Kuinka korjata asentoasi harjoituksella

Jos harjoittelet säännöllisesti, saatat jo tehdä joitain asentoharjoituksia. Jos ei, varaa heille aikaa useita kertoja viikossa selkärangan hoitamiseen. Ehdotamme pohjaksi Yuri Elkaimin How to Fix Your Rounded Shoulders -harjoituksen, joka on jo vuosia tutkinut fitness- ja terveellisten elämäntapojen kysymyksiä ja kuvaanut videotreenejä YouTube-kanavalleen.

1. Venytä

Toista venytysharjoitukset joka päivä, ehkä jopa useita kertoja. Pidä joka asento 20-30 sekuntia.

Rintakehän ja hartioiden lihaksille

Lähtöasento seisoo. Purista kädet selkäsi takana. Vedä olkapäitä varovasti taaksepäin ja alas. Älä venytä niskaasi eteenpäin. Tunnet kuinka rintakehä "avautuu" ja hartioiden lihakset venyvät.

Lonkankoukuttajille

Lähtöasento - seisten, oikea jalka syöksyssä. Laske vasen polvi lattialle ja työnnä lantiota hieman eteenpäin, kunnes tunnet reisilihasten venyvän. Tehostaaksesi vaikutusta entisestään, kiristä vasemman pakaran lihaksia. Vaihda jalkasi 20-30 sekunnin kuluttua.

Nelipäiselle reisilihakselle

Lähtöasento seisoo. Taivuta oikeaa jalkaasi taaksepäin ja ota kädestä kiinni nilkan ympäriltä. Vedä jalkaasi varovasti ylös.

Reiden takaosan lihaksille

Lähtöasento on istuva. Venytä toinen jalka eteenpäin, taivuta toinen edessäsi niin, että polvi on suunnattu sivulle ja kantapää kohti nivusta. Laske rintakehäsi hitaasti reisillesi ja venytä käsilläsi suoran jalan varpaaseen. Pidä tässä asennossa ja vaihda sitten jalkaa.

2. Vahvista selkälihaksia

Harjoittele useita kertoja viikossa venyttelyn lisäksi.

Lapavarren punnerrukset

Mene normaaliin punnerrusasentoon. Yritä pitää vartalosi yhdellä suoralla linjalla päästä varpaisiin. Purista lapaluita yhteen ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 5-10 toistoa.

Toisin kuin tavalliset punnerrukset, tämän tyyppiseen punnerrukseen liittyy hyvin vähän liikettä. Se harjoittelee yläselän lihaksia lapaluiden alueella, jotka vastaavat olkapäiden oikeasta asennosta.

Liukuva seinää pitkin

Lähtöasento - seiso selkä seinää vasten. Nojaa pää, yläselkä, alaselkä ja hännän luu seinää vasten ja työnnä jalkojasi hieman eteenpäin. Laske leuka alas, taivuta kyynärpäät 90 astetta ja paina ne seinää vasten. Pidä asento 30-60 sekuntia. Harjoittele yläselän lihaksia nostamalla ja laskemalla käsiäsi hitaasti.

Lapaluiden sieppaus laajennusteipillä

Vedä teippi vakaan esineen ympärille vyötärön tasolla. Pidä kyynärpääsi sivuillasi 90 asteen kulmassa ja vedä teippiä itseäsi kohti liu'uttamalla lapaluita yhteen. Palaa aloitusasentoon ja tee 8-12 toistoa.

4. Rakenna ydinlihaksesi

Tämä ei ole vain puristus, vaan koko joukko lihaksia, jotka pitävät meidät suorassa asennossa. Kun ne ovat heikkoja, selkäranka ei saa tarvittavaa tukea ja alamme nojata eteenpäin. Ehdotetut harjoitukset vahvistavat myös alaselän lihaksia.

Lankku

Suorita lankku ottamalla push-up-asento: kädet hartioiden alla, vartalo muodostaa yhden suoran linjan. Voit tehdä harjoituksia myös kyynärpäille. Pääasia, että selkä on suora ja lantio ei painu. Pidä asento 30-60 sekuntia.

Harjoittele medballilla

Lähtöasento - makaa lattialla, jalat ja kädet ylhäällä, jalat taivutettuina polvissa. Pidä käsissäsi 1,5-2 kiloa medballia tai muuta sopivaa painoa. Laske oikea jalkasi ydinlihaksillasi, mutta älä kosketa lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa vuorotellen jalkoja.

3. Tee jooga

Ehdotetut asennot auttavat samanaikaisesti venyttämään ongelma-alueita ja vahvistamaan heikentyneet lihakset. Pysy jokaisessa asennossa 20-30 sekuntia.

Kobra asento

Lähtöasento makaa vatsalla. Työnnä käsilläsi irti lattiasta ja suorista kädet kyynärpäistä samalla kun yrität käyttää täsmälleen selkälihaksia. Keskity olkapäiden avaamiseen kallistamalla päätäsi hieman taaksepäin.

Alaspäin suuntautuva koiran asento

Lähtöasento - seisten neljällä jalalla, ranteet suoraan hartioiden alla. Työnnä irti lattiasta ja suorista jalkojasi nostaen lantiota kohti kattoa. Yritä pitää pääsi ja niskasi linjassa selkärangan kanssa ja yritä koskettaa lattiaa kantapäälläsi.

Ylöspäin oleva koiran asento

Lähtöasento makaa vatsalla. Työnnä kätesi irti lattiasta ja suorista ne kokonaan, aseta jalat varpaille. Lantioiden tulee nousta hieman lattiasta.

Voit yhdistää nämä kaksi harjoitusta ja siirtyä yhdellä sujuvalla liikkeellä alaspäin suuntautuvasta koirasta ylöspäin.

5. Käytä hierontatelaa

Se on erittäin kätevä työkalu, joka voi auttaa lievittämään lihasten ja sidekudosten jännitystä. Harjoittele hänen kanssaan 2-3 kertaa viikossa.

Harjoituksia yläselkälle

Makaa selällesi ja aseta rulla yläselkäsi alle. Ristitä kätesi rinnan päälle tai lukitse ne pään taakse ja pyöritä hitaasti edestakaisin. Pysy paikoissa, joissa tunnet jännitystä 20-30 sekuntia.

Harjoitus rintalihaksille

Käänny vatsallesi ja aseta rulla rintakehäsi alle olkanivelen viereen. Liikuta kättäsi ylös ja alas viipyen jännittyneimmissä kohdissa 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Kuinka korjata asentoasi yksinkertaisilla tavoilla

Ota käyttöön yksinkertaisia temppuja ja terveellisiä päivittäisiä tottumuksia, jotka auttavat sinua välttämään horjumista ja säilyttämään oikean asennon.

1. Istu selkänojattomille tuoleille

Useimmat meistä tuntevat olonsa epämukavaksi istua pitkään ilman kykyä nojata jotakin vasten, mutta tämä on hyvä tapa vahvistaa selkäämme. Voit myös harjoitella selkänojallisella tuolilla, mutta se on vaikeampaa - haluat vain rentoutua, etkä käytä omia lihaksiasi. Suojaa itsesi tältä kiusaukselta, ainakin niin kauan kuin kehität hyvän asennon.

Joten istuessasi jakkaralla tai tuolilla kuvittele, että pääsi nousee kattoon kuin ilmapallo. Selkäranka on köysi, ja se myös venyy ylöspäin. Aloita 5 minuutilla tässä asennossa ja lisää aikaa vähitellen.

Istu näin, kun työskentelet tietokoneen ääressä, katsot televisiota tai käytät puhelinta. Yritä katsoa suoraan eteenpäin kallistamatta päätäsi ja niskaasi alaspäin.

2. Lepää kyykkyasennossa

Itse asiassa olet tiennyt sen lapsuudesta asti: pienet lapset kyykistyvät helposti ja istuvat usein tässä asennossa. Meillä ei ole tapana tehdä tätä aikuisena. Mutta tämä asento lievittää jännitystä selästä ja auttaa myös saamaan polvet täysille, mikä on hyödyllistä polvinivelille.

Kyykkyssä yritä pitää pää ylhäällä ja selkä suorana. Paina molemmat jalat lattiaa vasten, kantapäät eivät saa nousta. Aluksi se on sinulle vaikeaa, mutta säännöllisellä harjoituksella siitä tulee helpompaa.

Ota selvää, mikä on syy?

Miksi meidän pitää kyykkyä useammin ja miksi melkein lopetimme sen tekemisen

3. Tuo ruoka sinulle sen sijaan, että nojaisi pöytään

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka istut syödessäsi. Todennäköisimmin kallistat päätäsi alas lautasta kohti. Samalla löysät ja kuormitat samalla tarpeettomasti selkärankaa. Yritä sen sijaan tuoda ruokailuvälineet suullesi pitäen samalla selkäsi suorana.

Pidä tämä mielessäsi antamalla signaali, joka muistuttaa sinua vaihtamaan asentoa. Tee tämä esimerkiksi aina, kun näet suolapuristimen pöydällä. Kun syöt kotona, voit kytkeä päälle hälytyksen, joka soi muutaman minuutin välein muistuttamaan sinua asennon korjaamisesta.

4. Aseta tyyny kannettavan tietokoneen alle

Neutraalissa asennossa oleva ihmisen pää painaa noin 5 kiloa. Kun kallistamme sitä eteenpäin katsoaksemme näyttöä, rasitamme paljon kaulaa ja selkärankaa. Esimerkiksi kun pää on kallistettu 60 astetta - 27 kg. Ja tässä asennossa vietämme usein yli tunnin.

Joten kun istut kannettavan tietokoneen sylissäsi, aseta sen alle tyyny tai paperipino. Tämä auttaa sinua katsomaan eteenpäin ja pitämään pääsi suorana.

5. Makaa lattialla päivän päätteeksi

Levitä matto tai pyyhe lattialle ja makaa. Taivuta polviasi ja paina jalkasi tiukasti lattiaa vasten. Laita kätesi vatsallesi, laita pari kirjaa pään alle. Tarvitset vain jotain kovaa, ei tyynyä. Sen päällä pää putoaa alas, ja meille on tärkeää, että pää ja selkä ovat samalla linjalla.

Samasta syystä lattiaa ei pidä korvata sängyllä. Patja, olipa se kuinka kova tahansa, ei tarjoa selkää tarvittavaa tukea ja vastaavasti toivottua vaikutusta.

Pysy tässä asennossa 20 minuuttia ja tunnet jännityksen vapautuvan selästäsi. Yritä tehdä tämä säännöllisesti.

Lue myös?

• Miksi selkääni sattuu ja mitä tehdä sille
• Kuinka kiinnittää pyöreät olkapäät: opas oikeaan ryhtiin
• 17 harjoitusta niska- ja hartiakipujen lievittämiseen