4 harjoitusta, jotka voivat tappaa polvisi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On parempi jättää ne pois ohjelmastasi.

Terveet polvet omaava ihminen ei pelkää melkein mitään liikuntaa, oli se sitten isoilla painoilla kyykkyä tai hyppäämistä. Ongelmana on, että harvat ihmiset voivat ylpeillä täydellisestä polvien terveydestä.

Litteät jalat, ylipaino, lihasepätasapaino, aiemmat vammat ja istuvat elämäntavat voivat vaikuttaa polvinivelten terveyteen ja yhdessä liiallisen rasituksen kanssa aiheuttaa kipua ja tulehdusta. Alla erittelemme neljä harjoitusta, jotka voivat aiheuttaa polvikipuja, ja kuinka tehdä niistä turvallisempia.

1. Simulaattorin jalkojen pidennys

Tämä harjoitus on hyvä, se kuormittaa suoraa femorista, yhtä nelipäisen reisilihaksen päistä, mutta se voi vahingoittaa polvia. Tosiasia on, että jalkojen venytyksen aikana jännittynyt nelipäinen nivellihas siirtää säären alaosaa ja etummainen ristiside, joka vastustaa leikkausvoimaa, kokee enemmän rasitusta.

Tällöin reiden takaosan lihakset, jotka häiritsevät leikkausvoimaa, eivät osallistu työhön, joten koko kuorma laskeutuu nivelsiteisiin. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa niiden vaurioihin ja polvikipuun.

Kuinka vähentää riskiäsi

Jos haluat heilauttaa vain nelipäistä lantiota, vaihda harjoitus istuvaan jalkojen ojennukseen: se vähentää polvinivelten rasitusta. Kiinnitä paino nilkkaan ja ojenna polvea rajoitetulla alueella 45–90 ° (täysi ojennus).

Jos haluat vain pumpata lantiota, korvaa ojennus moninivelharjoituksilla: kyykkyt, jalkapunnerrus simulaattorissa, syöksyt.

2. Venyttely "aidatjuoksija"-asennossa

Tätä harjoitusta käytetään venyttämään reiden takaosassa olevia lihaksia. Sen aikana toinen jalka suoristetaan vartalon edessä, toisen reisi vedetään sivulle ja polvi taivutetaan.

Tämä toisen jalan asento ei ole vain epämukava, vaan myös vaarallinen nivelelle. Harjoitusfysiologiaa käsittelevässä kirjassaan Tommy Boone selittää, että tämä liike venyttää polven jännettä ja voi aiheuttaa polvilumpion siirtymisen sekä vaurioittaa mediaalista meniskia.

Tämän seurauksena tämä venytys aiheuttaa polvikipua ja voi johtaa polven epävakauteen, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

Kuinka vähentää riskiäsi

Älä vain ota toista jalkaasi takaisin - jätä se kehosi eteen.

Tämä suojaa polveasi ja venyttää reiden takaosaa yhtä hyvin.

3. Kyykky kapea asento

Olkakyykkyä käytetään keskittymään nelipäiseen reisilihakseen, reiden etuosan lihakseen. Itse asiassa ainoa asia, joka toimii parhaiten näissä kyykkyissä, on pohkeen lihakset. Nelipäistä lantiota puolestaan rasittaa vain keskipitkällä ja leveällä kyykkyllä.

Samaan aikaan kyykkyissä, joissa jalkojen asento on kapea, polvinivelen leikkausvoima kasvaa, mikä lisää nivelsiteiden rasitusta ja voi johtaa niiden vaurioitumiseen.

Kuinka vähentää riskiäsi

Kyykky jalat leveämmät kuin hartiat - tämä vähentää polviniveliin kohdistuvaa leikkausvoimaa. Tarkkaile lisäksi kyykkytekniikkaasi: älä nosta kantapääsi lattiasta ja yritä olla kietomatta polviasi sisäänpäin nostaessasi.

Älä myöskään työskentele painoilla ennen kuin pystyt tekemään kyykyn oikealla tekniikalla. Tämä varmasti suojaa sinua polvikivuilta.

4. Hyppy korkealle ja pitkälle

Hyppyllä korkealle laatikkoon tai pituushypyllä tarkoitetaan plyometrisiä harjoituksia - liikkeitä, joissa lihakset tuottavat maksimaalisen voiman minimiajassa. Ne kehittävät räjähdysmäistä jalkavoimaa, lisäävät nopeutta ja kätevyyttä, mutta myös rasittavat paljon polviniveliä.

Daniel Baumstark, fysioterapeutti ja urheilulääketieteen klinikan omistaja Washington DC:ssä, sanoo, että plyometriset harjoitukset lisäävät merkittävästi ortopedisten vammojen riskiä muihin harjoituksiin verrattuna: laskeutumisen aikana polvinivelet kuormittavat 2, 4- 4, 6 kertaa ruumiinpainoa suurempi.

Ortopedi ja tutkija Frank R. Noye sanoo, että hyppyharjoituksista aiheutuva toistuva stressi voi aiheuttaa "hyppääjän polven", jänteen tulehduksen, joka yhdistää polvilumpion sääriluun.

Tässä tilassa kipua ja jäykkyyttä ilmenee polvilumpion alaosassa. Aluksi kipua voi esiintyä vain polven taivutuksen ja venytyksen aikana, kuten kyykkyssä. Mutta vähitellen se voimistuu ja häiritsee paitsi urheilua, myös yksinkertaisesti kävelyä, portaiden kiipeämistä tai autossa istumista.

Kuinka vähentää riskiäsi

Jotta voit suorittaa hyppyliikkeitä vahingoittamatta polvia, sinulla on oltava vahvat jalka- ja vatsalihakset, älä liioittele kuormalla ja suorita liikkeet hyvällä tekniikalla.

On tärkeää laskeutua oikeaan lantion asentoon - ne eivät saa käpristyä sisäänpäin. Voit tarkistaa tämän virheen kyykkyssä: jos noston aikana et pysty pitämään polviasi paikoillaan ja ne kietoutuvat sisäänpäin, sinun on aikaisin siirtyä räjähtäviin liikkeisiin.

Älä myöskään hyppää, jos olet juuri aloittanut harjoittelun, olet ylipainoinen tai sinulla on vanhoja polvivammoja. Paitsi silloin, kun hyppäät valmentajan valvonnassa, joka valitsee kuorman oikein ja huomaa tekniikan puutteet ajoissa.

Jos tavoitteesi on terveys ja kunto painonnostossa, sprintissä tai joukkuelajeissa suorituksen sijaan, vahvista lantiota ja pakaralihaa muilla turvallisemmilla liikkeillä.