4 harjoitusta, jotka auttavat lievittämään alaselkäkipuja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Selkäkipu ja tästä ongelmasta eroon pääseminen on valitettavasti ehtymätön aihe. Ja tänään emme tarjoa sinulle vain 4 Yoga Journalin harjoitusta, jotka auttavat lievittämään lannerangan epämukavuutta ja lievittämään jännitystä, vaan puhumme myös alaselän neliömäisen lihaksen rakenteesta ja toiminnasta.

Alaselän neliömäinen lihas (latinaksi Musculus quadratus lumborum) - höyryhuone, tasainen, nelikulmainen. Se alkaa suoliluun harjasta, suoli-lantion nivelsiteestä ja I-IV lannenikamien poikittaisprosesseista. Kiinnittyy XII kylkiluun alareunaan ja I-II lannenikamien poikittaisprosesseihin.

Kahdenvälisellä supistuksella se auttaa pitämään vartalon pystyasennossa. Yksipuolisella supistuksella se yhdessä runkoa suoristavan lihaksen ja vatsan sivuseinän lihasten kanssa kallistaa selkärankaa sivulleen, vetää XII kylkiluuta alas.

Wikipedia

Kivun syyt

Jos istut tai seisot pitkään, alaselässä voi ilmaantua syvää särkevää kipua. Heikot selkälihakset johtavat huonoon ryhtiin. Tämän ongelman jotenkin kompensoimiseksi alaselän neliömäisten lihasten, jotka ulottuvat kylkiluista lantioon, on ponnisteltava enemmän lantion ja selkärangan vakauttamiseksi. Tämän ylityön seurauksena he väsyvät paljon nopeammin ja ovat tämän kipeän kivun lähde. Myös nämä lihakset sijaitsevat lähellä munuaisia ja paksusuolea, mikä tarkoittaa, että ne voivat vaikuttaa hyvinvointiisi myös näihin sisäelimiin vaikuttamalla (munuaiskipu ja ruoansulatushäiriöt).

Onneksi joogassa on erityisiä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan tätä ongelma-aluetta ja palauttamaan sen joustavuuden. Jännityksen häviäminen näissä lihaksissa pidentää kylkiäsi ja saa sinut tuntemaan miellyttävän rentoutumisen vatsassa, alaselässä ja reisissä. Mutta jotta voit tehdä kaiken oikein, sinun on ymmärrettävä tarkalleen, missä nämä lihakset sijaitsevat ja miten ne toimivat.

Voit tuntea esimerkiksi alaselän oikean neliömäisen lihaksen asettamalla oikean peukalon selällesi noin puoliväliin oikean vyötärön ja selkärangan väliin ja painamalla alas kylkiluun ja lantion välistä tilaa. Nosta oikeaa reisiäsi ja tunnet tämän lihaksen supistuvan.

Usein kipu esiintyy enemmän kuormitettua selän puolta. Tämä voi johtua erilaisista jalkojen pituuksista (yleensä ihmisillä toinen jalka on hieman pidempi kuin toinen, mutta jos ero on suuri, se tuntuu vahvemmalta) tai siitä, että olet kantanut lasta sylissäsi pitkään tietyllä puolella.

Jooga tarjoaa monia asanoita, jotka auttavat hyvin hellävaraisesti vapauttamaan jännitystä tästä selän osasta, venyttävät ja vahvistavat haluttuja lihaksia samanaikaisesti.

Harjoitukset

Omenoiden poimiminen

Aloitusasento - Tadasana (vuoristoasento). Nosta kätesi ylös ja ala venytellä vasenta kättäsi vielä korkeammalle: ikään kuin yrittäisit päästä omenaan pään yläpuolella olevasta oksasta. Taivuta oikeaa polvea, vedä oikea reisi ylös. Hengitä sisään ja yritä tuntea jännitys alaselän vasemmassa neliömäisessä lihaksessa. Hengitä ulos ja rentoudu. Toista tämä toisella puolella. Tee 10 toistoa vartalon kummallekin puolelle.

Sivujousto

Istu lattialla, lepää polvillasi ja kädet lepäävät lattialla juuri hartioiden alla. Tuo polvet ja sisäreidet yhteen, niiden tulee mahtua häpyluun alle. Liikuta lantiota vasemmalle, kunnes tunnet olosi mukavaksi, vasen lantio on alhaalla, oikea ylhäällä. Tässä asennossa katso oikean olkapääsi yli. Hengitä sisään ja venytä vasenta alaselkää ja reisiä pitkin. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon ja tee sama oikealla puolella. Vuorottelevat sivut kulkien joka kerta keskiasennon (aloitus) läpi. Kun olet tehnyt muutaman toiston kummallakin puolella, voit palata lapsen asentoon ja levätä hieman.

Belly Down Roll

Aseta tyyny tai pehmuste vasenta reisiäsi vasten ja käännä sitten vartaloasi tyynyä kohti. Jatka venytystä selkärangassa, aseta kätesi tyynyn sivuille ja kumarru, kunnes kosketat tyynyä kylkiluillasi ja rinnallasi. Käännä pääsi sille puolelle, joka on sinulle mukavin. Taivuta lantiota ja polvia, kunnes löydät asennon miellyttävällä, kevyellä vedolla oikealla puolellasi, jolloin oikea lantio venyy vastakkaiseen suuntaan kuin alakylkiluut. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin ajan. Hengitä sitten muutaman kerran syvään ja vaihda puolta.

Makaava kämmen

Makaa selällesi ja suorita lateraalinen selkärangan ojennus oikea polvi koukussa. Pidä hartiat ja pää lattialla. Tartu oikeaan ranteeseesi vasemmalla kädelläsi. Siirrä sitten jalkojasi hieman oikealle ristiin, jotta jalat pysyvät paremmin yhdessä. Anna kehon vasemman puolen venyä. Pysy tässä asennossa muutama minuutti ja vaihda sitten puolta. Tämä harjoitus on ihanteellinen aamuvenyttelyyn.:)