Kuinka laihtua 10 minuutissa päivässä. Helvetillinen intervallitreeni

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Työskentelet viisi minuuttia ja lepäät viisi minuuttia.

Miksi tämä intervallipainonpudotustreeni on mahtavaa?

1. Hän polttaa paljon kaloreita … Harjoittelun korkean intensiteetin ansiosta poltat kaloreita paitsi sen aikana, myös sen jälkeen. Luomalla kalorivajeen tuhoat rasvavarastoja. Tärkeintä ei ole syödä liikaa luokan jälkeen, jotta et palauta kaikkea käyttämääsi.
2. Se vahvistaa koko kehon lihaksia … Harjoitukset valitaan siten, että ne toimivat lähes kaikessa: käsivarret, rintakehä, vatsat, lantio ja pakarat. Muutaman harjoituksen jälkeen vartalosi näyttää kiinteämmältä ja urheilullisemmalta.
3. Hän kehittää kestävyyttä … Pian alat huomata, että portaiden kiipeäminen, bussin perässä juokseminen ja muut päivittäiset tehtävät ovat sinulle helpompia.

On ymmärrettävä, että 10 minuutin harjoitus ei korvaa täysipainoista harjoittelua salilla tai puoli tuntia juoksua keskivauhdilla. Mutta se auttaa sinua polttamaan paljon enemmän kaloreita kuin samat harjoitukset rauhallisessa tahdissa ja pitkillä tauoilla sarjojen välillä.

Jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus, liikalihavuus tai selkärangan ja nivelten ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kompleksin suorittamista.

Mitä meidän pitää tehdä

Harjoitus kestää 10 minuuttia ja sisältää 10 harjoitusta. Tee kumpaakin 30 sekuntia ja lepää loppuminuutin. Laita Lifehacker-video päälle, jotta et katso kelloasi.

Harjoittele nopeasti ja täydellä teholla. Älä lopeta ajoissa. Polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa.

Jos sinulla ei ole aikaa levätä puolessa minuutissa, kokeile lempeämpää vaihtoehtoa: 20 sekuntia työtä ja 40 sekuntia lepoa. Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, lisää työaika: 40 sekuntia liikettä, 20 sekuntia taukoa varten.

Laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti, harjoittele joka päivä.

Mitä harjoituksia intervalliharjoittelu sisältää?

1. Jumping Jacks

Nämä yksinkertaiset hyppyt "jalat yhdessä, jalat erillään" lämmittävät vartaloa ennen vaikeampia harjoituksia. Yritä liikkua nopeasti äläkä ole laiska taputtamaan päätäsi.

2. Ilmakyykky

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Kyykky nopeasti ja syvään, reisien alareunan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. On vielä parempi, jos lonkkanivel on polven alapuolella.

Pidä selkäsi suorana. Älä nosta kantapääsi irti lattiasta tai taivuta polviasi sisäänpäin. Voit työskennellä käsilläsi tai pitää ne vyölläsi - kumpi sopii sinulle paremmin.

3. Burpee

Asetu makuuasentoon ja kosketa sitten lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Palaa lankkuasentoon, vedä jalat nopeasti käsivarsillesi ja hyppää ylös.

Ei tarvitse hypätä korkealle, tärkeintä on nousta lattialta ja suoristaa lonkka- ja polvinivelet. Tee taputus pään yläpuolella tai takana.

Jos se on sinulle liian vaikeaa etkä pysty ylläpitämään korkeaa vauhtia, älä vajoa lattialle. Tee korostus makuulla ja vedä jalkasi välittömästi käsiisi.

4. Lankku

Ota makuuasento, kämmenet - hartioiden alla, vatsat ja pakarat ovat jännittyneet. Älä nosta päätäsi, katseesi on suunnattu lattiaan. Varmista, että alaselkä ei painu alas. Hengitä syvään ja tasaisesti.

Jos sinusta tuntuu, että et enää pysty pitämään oikeaa asentoa ja vartalo taipuu alaselässä, laskeudu polvillesi. Jos ranteesi sattuu, nojaa kyynärvarsiin.

5. Hyppytyöt vuorotellen

Hyppyssä seisoma-asennosta laskeudu yhdelle polvelle, sitten toiselle. Varmista, että seisomajalan edessä oleva polvi ei ulotu varpaan yli. Älä koske lattiaan tai saatat kolhia. Aseta kätesi vyöllesi tai pidä niitä edessäsi.

Jos et voi enää hypätä, eikä 30 sekuntia ole vielä ohi, vaihda normaaliin syöksyihin ilman hyppäämistä.

6. Kävelybaari

Seiso lankussa suorien käsien päällä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Pidä selkäsi suorana. Laske vuorostaan oikea ja vasen kätesi käsivarrellesi ja nouse sitten samassa järjestyksessä: ensin oikea ja sitten vasen. Seuraavalla kerralla laske itsesi alas vasemmalla kädelläsi.

Jos se on sinulle liian vaikeaa, polvistu.

7. Sammakkohyppy

Seiso pystyssä, kiristä vatsat ja pakarat välttääksesi alaselän kumartumista. Vedä hypyssä jalat käsivarsillesi ja palaa sitten aloitusasentoon samalla tavalla.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä laittaaksesi jalkojasi lähelle kämmentäsi, ei hätää – hyppää mahdollisimman lähelle. Älä yritä suurentaa kantamaa dramaattisesti. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

8. Sumo Bend -kyykky

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, käännä sukat sivuille ja laita kätesi pään taakse. Kyykky alas lantion suuntaisesti lattian kanssa levittäen polviasi. Kun poistut kyykkystä, nosta toinen polvi, kallista vartaloasi sivulle ja kosketa kyynärpäätäsi polveen. Toista sama toisella puolella.

9. Push-up sivuilla polvista alkaen

Seiso polvillasi, aseta toinen käsi vartalon viereen ja siirrä toista sivulle noin 20 cm Laske olkapäät alas, tuo lapaluita yhteen, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita.

Tee punnerrusta ja vaihda kättä: laita toinen lähemmäs vartaloa, toinen kauemmaksi. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat taaksepäin eivätkä sivuille harjoituksen aikana.

Jos pystyt tekemään klassisia punnerruksia, tee se.

10. Sakset

Istu lattialla, nosta jalat suoriksi ja suorista selkäsi mahdollisimman paljon. Aseta kätesi lattialle. Nosta yhtä jalkaa ja laske toinen jalka samaan aikaan. Pidä polvet suorina, voit venyttää jalkojen varpaita.

Jos selkäsi on erittäin väsynyt, makaa sen päällä, paina alaselkäsi tiukasti lattiaa vasten ja käytä sakset tässä asennossa.