Kuinka istua kyljellään 30 minuutissa päivässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tärkeät säännöt ja puolen tunnin sarja harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi ja välttää loukkaantumisen.

Mitä sinun on tiedettävä ennen splittien tekemistä

1. Lämmittää hyvin … Vain pienet joustavat lapset jättävät lämmittelyn väliin ilman seurauksia. Jos et halua ontua ensiapuun, lämmitä vähintään 10-15 minuuttia.
2. Älä kiirehdi asioita … Jotkut ihmiset saattavat tarvita yli kuusi kuukautta jakojen tekemiseen. Muut lonkkanivelen erityispiirteiden vuoksi eivät koskaan pysty tekemään tätä (mutta tämä tapahtuu melko harvoin). Ota silti aikaa. Jos joudut kestämään kovaa kipua, kehosi ei ole vielä valmis.

Noudata näitä ohjeita ja voit välttää vammat venytyksen aikana iästä riippumatta.

Millainen lämmittelyn pitäisi olla

Ennen kuin aloitat venyttelyn, sinun on lämmitettävä lihaksesi hyvin. Aloita 10 minuutilla kardioharjoittelulla.

Jos treenaat kuntosalilla, voit juosta, polkea ilmapyörällä tai muilla kardiolaitteilla ja hyppynarulla. Harjoitusyhdistelmä sopii kotikäyttöön:

1.20 hyppyjä Hyppyjälkit.

2. 40 harjoitusta "Kiipeilijä".

3. 15 hyppyä kyykkystä.

4. 20 askelmaa mäellä polvi ojennettuna eteenpäin (voi tehdä käsipainoilla tai ilman).

Harjoittele voimakkaasti ja mahdollisimman keskeytyksettä lämmitteleksesi hyvin. Tee sen jälkeen dynaamisia venytysliikkeitä:

1. Pyöreät lantion liikkeet - 10 kertaa jokaiselle jalalle.

2. Syväkyykky, jossa polvet käännettyinä sivuille (sumokyykky) - 10-15 kertaa.

3. Syviä syöksyjä sivulle - 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näiden harjoitusten jälkeen voit siirtyä staattiseen venytykseen.

Kuinka tehdä staattista venytystä

Perhonen

Istu lattialle, taivuta polviasi ja taita jalat yhteen. Selkä on suora (voidaan tehdä seinää vasten), polvet ovat lattialla tai yleensä niin. Älä laita käsiäsi polvillesi tai anna jonkun muun tehdä sitä. Yritä työntää polvisi lattialle lihasten voimalla.

Pysy ääripisteessä 0,5-2 minuuttia.

Sammakko

Tämä harjoitus avaa hyvin lantiota. Asetu nelijalkain lattialle niin, että polvet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Voit tuoda jalkasi yhteen tai pitää säärisi 90 asteen kulmassa lantiosi suhteen.

Aseta kyynärvarret lattialle ja laskeudu mahdollisimman alas. Ihannetapauksessa lantiosi tulisi olla tasaiset lattiaa vasten. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin.

Puoliselkäranka

Voit siirtyä tähän asentoon suoraan sammakosta. Tehdäksesi tämän nosta itseäsi hieman, suorista toinen jalka ja jatka laskemista. Suora jalka näyttää selvästi sivulle.

Istu tässä asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin ja vaihda jalkoja.

Eteenpäin kallistuva kulma

Istu lattialle, levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi, suorista polvet ja vedä varpaitasi itseäsi kohti suojataksesi polviniveliäsi.

Ala vähitellen nojata eteenpäin selkä suorana, tunne venytys nivusissa ja polvien alla. Jos venyttely sallii, aseta kyynärvarret lattialle, älä vain taivuta selkääsi. Ihannetapauksessa sinun tulisi makaa vatsallaan lattialla, mutta tämä voi kestää useita kuukausia.

Etsi enimmäiskaltevuuskorkeutesi ja pysy asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin.

Kulma lähellä seinää

Tätä venytystä harjoitetaan usein koreografiassa. Makaa lähellä seinää, nosta jalat ja lepää ne sen päällä. Levitä jalkojasi sivuille äärimmäiseen pisteeseen, rentoudu ja pysy tässä asennossa 5-20 minuuttia.

Tänä aikana jalat laskeutuvat hyvin hitaasti oman painonsa alla, mikä parantaa venytystäsi. Älä vain pysy asennossa liian kauan, muuten sinun on vaikea kerätä jalkojasi ilman apua.

Jalka halki

Kaikkien harjoitusten jälkeen on aika kokeilla itse ristikkolankaa. Aseta kämmenet tai käsivarret lattialle (venytyksen mukaan) ja jaa varovasti halkeamaan.

Vedä sukat päällesi tai aseta jalkasi lattialle polvet eteenpäin katsoen. Yritä rentoutua ja hengittää tasaisesti.

Pysy tässä asennossa 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Jos pidät jakoa 30 sekuntia, voit levätä ja toistaa vielä 3-4 kertaa.

Kuinka hengittää venytyksen aikana

Totuttamattomat lihakset supistuvat automaattisesti venytyksen aikana vammojen estämiseksi. Tämä jännitys rajoittaa liikealuettasi ja estää sinua venyttämästä lihaksia ja sidekudoksia kunnolla.

Oikea hengittäminen auttaa sinua käsittelemään jännitystä ja syventää venytystä. Käytä sitä missä tahansa asennossa.

Hengitä hitaasti sisään nenän kautta täyttäen rintakehän ja vatsan. Kuvittele, että vatsassasi on ilmapallo, joka on täytettävä ilmalla. Kun hengität ulos, syvennä asentoa hieman, jos mahdollista.

Kuinka paljon ja milloin venytellä

Venytyksen vaikutuksen ylläpitämiseksi ja tehostamiseksi sinun on tehtävä se säännöllisesti. Kuten tutkijat havaitsivat, harjoituksen jälkeen reiden takaosan lihakset pysyivät maksimissaan 15 sekuntia pidentyneenä ja yleensä vaikutus kesti jopa 24 tuntia.

Jotta sinun ei tarvitse venytellä uudelleen joka kerta, älä pidä taukoa yli 24 tuntia.

On parasta harjoitella samaan aikaan joka päivä auttaaksesi muodostumaan tottumuksesta.

Mitä tulee aikaan, on parempi valita ilta venyttelyyn. Teksasin yliopiston biotekniikan professori Michael Smolensky ja biorytmejä käsittelevän kirjan toinen kirjoittaja sanoo, että nivelet ja lihakset tulevat 20 % joustavammiksi iltaisin, mikä tarkoittaa vähemmän loukkaantumisriskiä.

Voit venytellä myös aamulla, vain lämmittele hyvin ja ole tarkkana asentojen syventämisessä.

Siinä kaikki. Kirjoita kommentteihin kuinka kauan venylit ennen kuin istuit splitille.