Kuinka saada nopeasti kuntoon synnytyksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Milloin aloittaa harjoittelu ja mitä harjoituksia tehdä, jotta et vahingoita terveyttäsi.

Harjoittelu synnytyksen jälkeen ei ainoastaan auta naista rakentamaan kehoaan nopeammin uudelleen, vaan se lisää myös hyvinvoinnin tunnetta ja kohottaa hänen energiatasoaan. Koulutetut naiset ovat todennäköisemmin hyvällä tuulella, vähemmän todennäköisesti ahdistuneita ja masennusta.

2 viikkoa kotiutuksen jälkeen

Tatyana Leonidovna Fedina korkeimman luokan synnytyslääkäri-gynekologi

Kevyt voimistelu voidaan tehdä kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen. Voimakkaampi harjoittelu - aikaisintaan 6-8 viikkoa synnytyksen tai leikkauksen jälkeen. On suositeltavaa aloittaa täysivaltainen urheilu leikkauksen jälkeen aikaisintaan 6 kuukautta myöhemmin.

Jessie Mundell, synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen harjoittelun asiantuntija, kouluttaja ja kinesiologi, tarjoaa kolme harjoitusta, jotka auttavat palauttamaan oikean hengityksen ja vahvistamaan ydinlihaksia.

Ennen kuin teet mitään harjoittelua, tarkista lääkäriltäsi.

Ydinhengitys

Raskauden aikana naisen pallea muuttuu kasvavan sikiön vuoksi. Myöhemmässä vaiheessa hengitys muuttuu kokonaan ylemmäksi: kylkiluiden väliset lihakset työskentelevät enemmän. Tällaisen hengityksen tavan vuoksi pallean työ häiriintyy, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatus- ja verenkiertojärjestelmän toimintaan.

Tee hengitysharjoittelu palauttaaksesi oikean hengityksen ja vahvistaaksesi ydinlihaksiasi - vatsaa, selkää, lantionpohjaa ja pakaroita.

• Makaa selällesi, taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Aseta toinen käsi vyöllesi ja toinen alavatsallesi.
• Vedä henkeä. Käsien tulee tuntea vatsan turpoaminen. Lantionpohjan lihakset rentoutuvat tällä hetkellä.
• Kun hengität ulos, työnnät ilman kokonaan ulos vatsasta ja vedät samalla lantionpohjan lihaksia sisään.
• Ota kaksi 10 hengen hengityssarjaa joka päivä.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen tai seisten. Joka tapauksessa selkärangan tulee olla luonnollisessa asennossa: ilman kumartumista ja liiallista taipumista alaselässä.

Yhden polven lonkan koukistaja venytys

Tämä harjoitus kehittää vakautta, avaa rintakehän ja auttaa palauttamaan täyden palleahengityksen.

• Syöksy eteenpäin ja polvistu toiselle polvelle. Molempien polvien kulma on 90 astetta.
• Jaa painosi kahden jalkojen kesken tai siirry hieman takajalkallesi.
• Kiristä pakaralihaksia tunteaksesi reiden etuosan lihakset.
• Nosta kätesi polven sivulta, joka on lattialla, ja vedä sormesi kattoa kohti.
• Taivuta etujalan sivulle.
• Vaihda jalkasi ja toista harjoitus.
• Tee kaksi sarjaa 6-8 toistoa per puoli päivittäin.

Ilmakyykky

Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään lantion liikkuvuutta, lisäämään ydinvoimaa ja synkronoimaan liikkeet hengityksen kanssa.

• Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä, varpaat ulospäin ja kädet ristissä edessäsi.
• Hengitä sisään, vedä lantiosi taaksepäin, aivan kuin haluaisit istua tuolissa, ja tee kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Istu tiukasti keskellä, kaatumatta oikealle tai vasemmalle jalallesi. Alimmassa kohdassa polvet eivät saa ylittää jalkojen varpaita.
• Kun hengität ulos, nouse ylös kyykkystä supistaen pakarasi ja reisisi etuosaa.
• Tee kaksi 10 kyykyn sarjaa joka päivä.

Seuraavat kolme harjoitusta ovat peräisin Fysioterapeuttiyhdistyksen synnytyksen jälkeisestä palautumisesta. Ne auttavat palauttamaan sydänlihasten, lantionpohjan ja lantion lihasten sävyn, taistelemaan diastaasia, raskaana olevia naisia (suora vatsalihaksen hajoaminen) vastaan, vähentämään painoa ja vyötärön ympärysmittaa. Tee ne kolme kertaa päivässä.

Jalkojen kohottaminen

• Makaa selällesi, taivuta polviasi, laita jalat lattialle, laita kädet vartaloa pitkin.
• Kun hengität ulos, kiristä lantionpohjan lihaksia, paina alaselkää lattiaan ja vedä lantiota itseäsi kohti, ikään kuin haluaisit koskettaa polveasi rintakehään. Tässä tapauksessa ei pitäisi olla epämukavuutta. Harjoittele luonnollisella liikealueellasi.
• Pidä asentoa 3-10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon ja rentoudu.
• Toista kolme kertaa jokaiselle jalalle.

Jalkojen käännökset

• Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, aseta jalat lattialle.
• Hengitä ulos, vedä vatsaasi sisään ja käännä liitettyjä polvia oikealle puolelle.
• Palauta polvet alkuperäiseen asentoonsa ja rentoudu.
• Hengitä ulos, vedä vatsaasi sisään ja toista toisella puolella.
• Tee harjoitus kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

Pään nosto

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Hengitä ulos, supista lantionpohjan lihaksia, vedä vatsaasi sisään.
• Nosta pää ja hartiat irti lattiasta, pidä asento 3 sekuntia.
• Kun hengität, laske päätäsi ja hartiasi, rentoudu täysin.
• Toista 10 kertaa.

Kävely

Kävele lapsesi kanssa useammin. Kävele vain, äläkä istu penkillä, kun hän nukkuu rattaissa. Kävely ei polta paljon kaloreita, mutta se ei myöskään väsytä. Tunnin kävelylle nopeudella 4 km / h voit kuluttaa noin 200 kcal. Jos kävelet puolitoista tuntia aamulla ja illalla, 600 kcal alijäämä päivässä on taattu.

Jos teet tämän tavan, voit menettää kuukaudessa kilon rasvaa ilman dieettejä ja vauvan eduksi.

2-6 kuukautta synnytyksen jälkeen

Nyt voit monipuolistaa harjoituksiasi muilla harjoituksilla.

Aqua aerobic tai rauhallinen uinti uima-altaassa

Raskauden jälkeen jalan kaari muuttuu usein naisilla: se tulee litteämmäksi ja menettää iskunvaimennuksen. Tämän seurauksena osteoporoosin, bursiitin ja muiden nivelongelmien riski kasvaa.

Jos sinulla on ollut polvi- ja selkäkipuja raskauden aikana, on suositeltavaa vähentää nivelten rasitusta synnytyksen jälkeen. Joten lopeta juokseminen ja yritä sen sijaan uida uima-altaassa.

Uinti ja vesiaerobic ovat shokkivapaita, joten menetät kaloreita, parannat verenkiertoa ja harjoittelet lihaksia vahingoittamatta niveliäsi.

Kehonpainoharjoitukset

Kuntosalijäsenyyttä ei pidä ostaa ennen kuin kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen. Kokeile sen sijaan omia kehonpainoharjoituksiasi. Lisää edellisten harjoitusten lisäksi seuraavat.

Pakarasilta

Harjoitus kuormittaa pakaralihaksia ja reisien takaosaa.

• Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta jalkasi lattialle.
• Kun hengität ulos, nosta lantiota mahdollisimman korkealle, kiristä pakaroita.
• Hengittämällä laske itsesi lattialle lähtöasentoon.
• Tee kolme 15 toiston sarjaa joka päivä.

Polven punnerrukset

Tämä harjoitus vahvistaa käsivarsia, olkapäitä ja rintakehän lihaksia.

• Nouse polvillesi kämmenet hartioiden alle.
• Nouse alas, kosketa lattiaa rinnallasi ja nouse takaisin.
• Kiristä pakaralihaksia välttääksesi alaselän kumartumista.
• Tee kaksi 15 toiston sarjaa joka päivä.

Lunges

Hyvä harjoitus lantion pumppaamiseen. Se auttaa myös sinua palauttamaan tasapainon.

• Syöksy, kunnes polvisi koskettaa lattiaa.
• Varmista, että polvi ei ulotu varpaan yli ja selkä pysyy suorana.
• Jos tunnet olosi epävakaaksi, aseta etujalka hieman leveämmäksi ja käännä varvas sisäänpäin.
• Palaa lähtöasentoon ja syöksy toisella jalalla.
• Tee kaksi 10 syöksyä kummallekin jalalle.

6 kk synnytyksen jälkeen

Tähän mennessä keho oli jo toipunut tarpeeksi kokeillakseen jotain vakavampaa.

Juosta

Tee lenkkeilytreenejä kolme kertaa viikossa. Juokse "keskustelustahdilla", jossa voit helposti ylläpitää keskustelua ollessasi aktiivinen.

Jos sinulla on sykemittari, voit käyttää sykettäsi (HR) navigointiin. Michelle F. Mottolan Länsi-Ontarion yliopistosta kirjoittama tieteellinen artikkeli suosittelee juoksemista 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi. Käytä näitä kaavoja laskemiseen.

Välttääksesi äkilliset sykehuiput, aloita harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Oppituntisi näyttää tältä:

• 5-10 minuuttia reipasta kävelyä;
• 15 minuuttia juoksua "keskusteluvauhdilla" tai sopivalla sykealueella;
• 5-10 minuuttia kävelyä jäähdytyksenä.

On useita tärkeitä kohtia:

1. Osta hyvät juoksukengät, jotka suojaavat polviasi iskuilta. Valitse kenkä, jossa on hyvä iskunvaimennus ja kaarituki. Lue aiheesta: tämä on erittäin tärkeää.
2. Jos imetät, älä käytä laihtuvia urheiluliivejä. Tämä voi johtaa maidon pysähtymiseen. Valitse sen sijaan mukavat rintaliivit, joissa on hyvä tuki ja leveät olkaimet.
3. Säilytä riittävä nestetaso kehossasi. Ota vettä mukaasi ja juo, äläkä unohda janoasi.

Voimaharjoittelu kuntosalilla

Jotta et liioittele sitä ja et vahingoittaisi itseäsi, muista harjoitella ohjaajan kanssa.

Harjoittelun intensiteetin määrää valmentaja, joten harjoittelu tulee suorittaa hänen ohjauksessaan.

Tatiana Fedina

Ennen kuin valitset kouluttajan, kysy ammatillisesta koulutuksesta ja työkokemuksesta naisten kanssa synnytyksen jälkeisellä ajalla.

Imettävien naisten on myös tärkeää ylläpitää matalaa harjoituksen intensiteettiä ja seurata nesteytystä. Muista ottaa vesipullo mukaasi harjoitteluun ja juoda heti, kun tunnet janoa.