Kuinka tehdä tangon kyykkyt oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikki tekniikasta, lämmittelystä ja painonnoususta.

Kuka ja miksi tekee kyykkyä

Tankokyykky on toiminnallinen perusliike, joka on välttämätön niin urheilijoille kuin terveyttä haluaville.

Tämä harjoitus, Selkäkyykky: Ehdotettu arviointi toiminnallisista puutteista ja suorituskykyä rajoittavista teknisistä tekijöistä, kannattaa kokeilla, koska se:

• Se pumppaa hyvin nelipäisiä lihaksia - lihaksia, jotka sijaitsevat reisien etupinnalla. Se aktivoi myös muita jalkalihaksia, pakaralihaksia, vatsalihaksia ja selän ojentajalihaksia. Samaan aikaan kyykky ei ylikuormita polven nivelsiteiden optimoivaa kyykkytekniikkaa ja siksi sitä käytetään jopa vammojen jälkeiseen kuntoutukseen.
• Opettelee kaikkien näiden lihasten koordinoitua työtä. Jotta liike olisi tehokasta, joidenkin on jännityttävä ajoissa, kun taas toisten täytyy rentoutua. Tankokyykkyt opettavat kehon toimimaan koordinoidusti, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
• Parantaa nivelten liikkuvuutta. Jos suoritat liikkeen täydellä amplitudilla, et vain vahvista, vaan myös venyttää lihaksia. Tämän seurauksena nivelten liikkuvuus lisääntyy ja loukkaantumisriski pienenee.

Tällä harjoituksella ei käytännössä ole vasta-aiheita.

Jos työskentelet hyvällä tekniikalla ja oikealla painolla, tangokyykkyistä on vain hyötyä.

Nivel- tai selkäongelmat voivat joskus rajoittaa liikelaajuutta tai vähentää painoja, mutta eivät sulje pois kyykkyjä kokonaan. Voit silti harjoitella tangolla, vartalotangolla tai PVC-tangolla ja hyötyä siitä.

Vakavissa tuki- ja liikuntaelimistön häiriöissä on kuitenkin tarpeen neuvotella hoitavan lääkärin kanssa ja harjoitella fysioterapeutin tai liikuntaterapiavalmentajan valvonnassa.

Kuinka valita kyykkytyyppi

Tankokyykkyjä on useita tyyppejä, ja jokaisella on omat ominaisuutensa.

Tangon olkapääkyykkyt

Klassinen kyykky, jonka avulla voit ottaa maksimipainon tässä harjoituksessa. Tässä versiossa tanko asetetaan hartioille, minkä jälkeen henkilö suorittaa tavallisen kyykyn.

Tangon asennolle on kaksi vaihtoehtoa: korkea - kun se sijaitsee hartioiden yläpuolella, puolisuunnikkaan päällä, ja matala - kun se on puolisuunnikkaan keskellä ja painetaan olkapäiden takaosaa vasten.

Toisessa versiossa olkapäävoimaa vähennetään lannerangaan, mikä vähentää vääntömomenttia. Tästä johtuen selän kuormitus on pienempi, on helpompi nousta ylös.

Tanko Rintakyykky

Niitä kutsutaan myös frontaaliseksi. Tanko lepää rintakehässä ja kyynärpäät on nostettu eteenpäin. Painonnostajat käyttävät tätä vaihtoehtoa usein, koska se on osa heidän kilpailuliikettään - puhdas ja nykiminen (sen ensimmäinen osa on istuminen). Siitä on kuitenkin hyötyä muillekin urheilijoille.

Huolimatta siitä, että tämän muunnelman selkälihaksia kuormitetaan enemmän kuin kyykkyssä, jossa on tanko olkapäillä, alaselän riskit pienenevät. Selän ja etukyykkyjen biomekaaninen vertailu terveillä harjoitelluilla henkilöillä. Mitä enemmän kallistat vartaloasi eteenpäin kyykkyssä, sitä suurempi on hartioiden vahvuus ja sitä suurempi on alaselän kuormitus. Etukyykkyssä et voi kallistaa selkääsi liikaa - et vain pidä tangosta kiinni. Mitä pienempi kaltevuuskulma, sitä heikompi puristus alaselässä, sitä pienempi riski selkärangalle.

Lisäksi kyykkyssä tankolla rinnassa voit nostaa keskimäärin 20-23% vähemmän kuin selkäkyykkyssä. Lisää painoa lisää myös selkärangan riskejä.

Siksi kyykkyä tankolla rinnassa pidetään kinemaattisena ja EMG-aktiviteetteina etu- ja takakyykkyjen vaihteluiden aikana maksimikuormituksissa, jotka ovat hellävaraisempia nivelille ja selkärangalle.

Sumo kyykky

Tässä versiossa jalat on sijoitettu puolitoista tai kaksi kertaa olkapäätä leveämmäksi. Toisin kuin klassisessa suorituskyvyssä, tällaisella jalkojen sijoittelulla adduktorien - reiden sisäpinnalla olevien lihasten - työ lisääntyy.

Joskus sumoa käytetään voimanostokilpailuissa, mutta kaikki riippuu tietyn henkilön rakenteesta ja laitteiden käytöstä. Joidenkin mielestä sumo kyykky on helpompaa, kun taas toiset sopivat paremmin klassiseen tekniikkaan.

Yläpuolella

Tämän tyyppisessä kyykkyssä tankoa pidetään ojennetuissa käsivarsissa pään yläpuolella. Tämä on melko haastava liike, joka vaatii hyvää hartioiden ja nilkkojen liikkuvuutta sekä vahvoja ydinvakauttajia.

Overhead ei anna sinun ottaa suuria painoja verrattuna vaihtoehtoihin, joissa on tanko selässä ja rinnassa, mutta se kuormittaa hyvin hartioita, pumppaa liikkuvuutta ja vahvistaa ydinlihaksia.

Kuinka lämmitellä ennen tankokyykkyä

Lämmitä lihaksia

Tämä on välttämätöntä, jotta se ei loukkaantuisi. Jos aloitat harjoittelun kyykkyllä, tee ensin yleinen lämmittely: juokse 5 minuuttia kevyesti, hyppää narulla tai kierrä kuntopyörän polkimia.

Jos kroppa on jo lämmennyt, siirry liikkuvuusharjoituksiin.

Tee liikkuvuusharjoituksia

1. Astu syvään kyykkyyn ja pidä alaselän kaari - tämä on tärkeää! Levitä polviasi kyynärpäilläsi sisäpuolelta ja tee muutama joustoliike alaspäin syventäen kyykkyä. Varmista, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta. Toista kolme kertaa.

2. Laske itsesi kyykkyyn ja laita kätesi pään taakse. Pyöristä ensin selkäsi, sitten kaarista rintaasi eteenpäin. Toista kolme kertaa.

3. Laske itsesi kyykkyyn, aseta oikea kätesi vasemmalle jalallesi, käännä vartalo vasemmalle ja ojenna vasen kätesi kattoa kohti. Toista toisella puolella. Tee se kahdesti kummallakin puolella.

Lähesty työpainoasi vähitellen

Sen jälkeen voit lämmitellä tankolla. Ennen työpainoasi sinun on tehtävä useita lämmittelysarjoja kevyemmällä tankolla:

• kahdeksan kertaa tyhjällä kaulalla;
• viisi kertaa 50 prosentilla työpainosta, mutta enintään 60 kg;
• kolme kertaa 75 %:lla;
• kerran 85-90 %.

Jos esimerkiksi aiot työskennellä 80 kg:n tankolla, kyykky ensin kahdeksan kertaa tangon kanssa, sitten viisi 40 kg:lla, kolme 60 kg:lla ja kerran 70 kg:lla.

Jos kyykkyssäsi on paljon painoa, tee tangolla kahdeksan kertaa, sitten viisi 60 kg:n painosta ja lisää painoa 20 kg:n välein. Eli 150 kg työpainolla istu kahdeksan kertaa 20 kg:lla, viisi 60 kg:lla, kolme 80 kg:lla ja kerran 100, 120 ja 140 kg:lla.

Lämmittelysarjojen välillä voit levätä jopa 30 sekuntia, ennen työpainoa - 1-2 minuuttia.

Kuinka päästä oikeaan asentoon

Analysoimme yksityiskohtaisesti kaikki tekniikan näkökohdat Selkäkyykky: Ehdotettu arviointi toiminnallisista puutteista ja suorituskykyä rajoittavista teknisistä tekijöistä, jotka estävät sinua vahingoittamasta itseäsi jopa suurilla painoilla.

Kaula

Kaulalinjan tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Katse on suunnattu eteenpäin tai ylöspäin. Tämä asento auttaa poistamaan liiallisen eteenpäinnojauksen.

Kehys

Rintakehä on suunnattu eteenpäin, lapaluimet on koottu yhteen, runko on samansuuntainen säärien kanssa ja alaselässä on pieni taipuma.

Lonkat

Lonkat ovat lattian suuntaisessa linjassa. Ei saa olla vääristymiä toiselle tai toiselle puolelle.

Kierros

Polvet ovat hieman ulospäin käännettyinä eivätkä ulotu varpaiden yli. Tämä on yleinen suositus, mutta on tärkeää ymmärtää, että joissain tapauksissa, esimerkiksi kun henkilöllä on pitkät jalat ja lyhyet lonkat, on mahdotonta suorittaa liikettä ojentamatta polvia varpaiden yli.

Siksi ensinnäkin varmista, että selkäsi ei taipu ja kantapäät ovat lattialla. Jos näitä parametreja noudatetaan, mutta polvet ylittävät silti sukat, tämä ei ole ongelma.

Jalat

Jalat ovat hartioiden leveydellä, varpaat hieman sivuille käännettyinä. Täydellisen kääntökulman löytämiseksi aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja purista sitten pakaraa niin lujasti kuin pystyt. Sukat avautuvat automaattisesti sivuille ja ottavat sinulle sopivan asennon.

Kyykkyjen aikana jalat painetaan tiukasti lattiaan, kantapäät eivät irtoa.

Kuinka liikkua oikein

1. Vedä lantio suorasta asennosta taaksepäin, jotta polvet eivät mene varpaiden yli.

2. Uppoudu kyykkyyn niin syvälle kuin pystyt säilyttämään oikean kehon asennon. Vastoin yleistä käsitystä, kyykky koko alueella ei vahingoita polviniveltä, vaan päinvastoin suojaa polvinivelen ja selkärangan kuormituksen analysointia kyykkysyvyyden ja painokuormituksen muutoksilla loukkaantumiselta.

Tämä pätee kuitenkin vain, jos alaselkäsi ei ole pyöristetty alaosasta ja kantapäät eivät ole nousseet irti lattiasta.

3. Varmista, että olkapäät ja lantio ovat ylhäällä samaan aikaan. Jos olkapäät ovat jäljessä, eteenpäin taivutus lisääntyy ja lannerangan ylikuormitus.

Kuinka hengittää

Jos kyykkytät kevyellä painolla, voit hengittää tasaisesti, ilman viivettä. Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyyn, hengitä ulos poistuessasi.

Painavampia painoja varten käytä Valsalva-liikettä. Ennen kyykkyä hengitä 80 % enimmäishengityksesi määrästä ja pidätä hengitystäsi. Tee pitokyykky ja vapauta ilma vasta lopussa, kun olet jo suoristamassa. Tämä luo selkäkyykkyn: Ehdotettu arvio toiminnallisista puutteista ja teknisistä tekijöistä, jotka rajoittavat suorituskykyä vatsan painetta ja auttavat suojaamaan selkärankaa liialliselta rasitukselta.

Kuinka monta kertaa viikossa tee kyykkyä

Lihasten kasvua ja voimaa varten Viikoittaisen sarjamäärän vaikutus voiman nousuun: Meta-analyysiä suositellaan tekemään 5-15 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämän vahvuuden ja hypertrofian harjoittelun tason ylittäminen: todisteisiin perustuva lähestymistapa ei johda suorituskyvyn lisäparannuksiin.

Voit siis tehdä tankokykykyn 1-3 kertaa viikossa viisi sarjaa. Vaihtoehtoiset suoritusvaihtoehdot: tankolla selässä, rinnassa, yläpuolella, sumo. Tämä pumppaa tasaisesti kaikkia jalkalihaksia, parantaa hartioiden liikkuvuutta ja koordinaatiota sekä vähentää selän stressiä.

Jos haluat yhdistää tankokyykkyjä muihin nelosharjoituksiin, vähennä sarjojen määrää ja lopeta loput esimerkiksi jalkapuristimella koneessa tai syöksyillä.

Kuinka monta kyykkyä tehdään yhdellä lähestymistavalla

Jokaisessa harjoituksessa ei ole yhtä täydellistä toistojen määrää. Vahvuuden ja hypertrofian mukautukset matalan vs. Korkean kuormituksen vastusharjoittelu: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ja 3-5 toistoa 90 %:lla 1RM:stä ja 8-12 vastusharjoittelun volyymi lisää lihasten hypertrofiaa, mutta ei voimaa treenatuilla miehillä, painoharjoittelumäärän vaikutus hormonaaliseen tuotantoon ja lihasten koko ja toimintaajat alkaen 70 % 1RM:stä.

Aloittelijoille lihas ja voima kasvavat Kuorma tai systeemiset hormonit eivät määritä vastustusharjoittelun aiheuttamaa hypertrofiaa tai voimanlisäystä vastusharjoittelulla harjoitelluilla nuorilla miehillä edes 20-25 toistosta 30-50 % 1RM:llä eli melko kevyellä painolla.. Voimaa saadaan kuitenkin yhä nopeammin pienemmillä toistoilla.

Aloita 8-12 kerrasta, jonka jälkeen voit muuttaa niiden määrää: kuinka supistua päästäksesi lähelle yhden toiston painoja ja lisäämällä kehittääksesi voimakestävyyttä. Avain edistymiseen millä tahansa toistomäärällä on oikean painon saaminen.

Kuinka löytää paino

Jos et ole ennen kokeillut kyykkyä, kannattaa tsekata tyhjän tangon tekniikka. Jos et ole huomannut virheitä, voit asteittain lisätä painoa harjoituksessa.

Valitse paino, jotta voit suorittaa valitun määrän toistoja rikkomatta tekniikkaa. Oletetaan esimerkiksi, että ajattelit tehdä kahdeksan toistoa ja ripustit 80 kg tangossa. Viisi kertaa meni täydellisesti, ja kuudentena sinusta tuntuu, että selkäsi on taipunut ja polvet kiertyneet sisäänpäin. Lopeta harjoitus ja tee seuraavalla sarjalla viisi toistoa tai pudota 70 kg saavuttaaksesi haluamasi määrän.

Milloin kyykky harjoituksissa

Koska tangokyykky on usean nivelen harjoitus, se kuormittaa melko raskaasti keskushermoston väsymis- ja palautumismekanismeja miesten ylä- ja alaraajoissa. Viiden kovan sarjan jälkeen et enää pysty työskentelemään yhtä tehokkaasti kuin ennen. Siksi heidän paikkansa harjoituksissa riippuu tavoitteistasi.

Jos päätehtävänä on pumpata jalkojasi kunnolla ja harjoitella itse kyykkykuvio, tee se heti lämmittelyn jälkeen. Jos kyykkyt vain pysyäksesi kunnossa ja pääliikkeet ovat erilaisia, sinun ei pitäisi aloittaa tällä harjoituksella. Muuten et voi antaa parastasi.