Kuinka tehdä yksijalkainen kyykky oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Puhumme vartalon valmistuksesta kyykkyyn yhdellä jalalla, oikeasta tekniikasta ja virheistä.

Mikä on pistooliharjoitus

Pistooli on harjoitus, jossa kyykky on toisella jalalla ja toinen jalka suorana edessäsi.

Tämä on melko vaikea liike ja saattaa kestää viikkoja tai jopa kuukausia sen suorittamiseen täydellä valikoimalla ja hyvällä tekniikalla. Kannattaa kuitenkin kokeilla joka tapauksessa.

Miksi yksijalkainen kyykky

Pistosilla on useita etuja.

Kasvata lihasvoimaa ilman laitteita

Jos päätät pumpata jalkojasi ilman tankoja ja käsipainoja, muista sisällyttää ohjelmaan pistoolit.

Lihasten kasvuun säännöllinen kyykky kahdella jalalla ei riitä. Sinun on tehtävä erittäin pitkiä sarjoja väsyttääksesi lantiosi tällä kevyellä harjoituksella.

"Pistoleissa" vain yksi jalka nostaa kehon painoa, mikä lisää merkittävästi pakaroiden, lantioiden ja jalkojen kuormitusta. Lisäksi sydän- ja tukijalan lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä tasapainon ylläpitämiseksi.

Harjoitus pumppaa useita lihasryhmiä kerralla: lonkan koukistajat, nelipäiset lihakset, adductors, gluteus maximus ja keskilihakset. Jälkimmäiset ovat erityisen hyvin kuormitettuja - paremmin kuin tavalliset tai bulgarialaiset kyykkyt.

Auttaa poistamaan epäsymmetriaa

Kahdenvälisissä harjoituksissa - molemmilla puolilla kerralla suoritetuissa harjoituksissa - yksi raaja työskentelee usein kovemmin kuin toinen. Pitkällä aikavälillä tämä voi pilata harjoitussuorituskykysi ja jopa johtaa loukkaantumiseen.

Jos esimerkiksi raskaassa kyykkyssä toinen jalka saa enemmän kuormitusta, riski lihasten tai nivelrakenteiden vaurioitumisesta on paljon suurempi kuin jos paino jakautuu tasaisesti molempiin raajoihin.

Yksipuoliset tai yksipuoliset harjoitukset, kuten pistoolit tai bulgarialainen kyykky, jossa jalka on kohotetussa asennossa, voivat auttaa vähentämään epäsymmetriaa, mikä vähentää ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskiä.

Kehitä liikkuvuutta

Pistoolin pohjassa nilkan ja lonkkanivelten kulma on paljon suurempi kuin tavallisten kyykkyjen aikana. Siksi sinun on ehdottomasti kehitettävä liikkuvuutta, vaikka tämä voidaan tehdä eri tavoin:

• Lisäksi venyttää. Tässä tapauksessa "pistooleista" ei tule keinoa päämäärään, vaan motivaatiota.
• Tee johtavia harjoituksia. Voit tehdä yksijalkaisia kyykkyjä rajoitetulla alueella tai tuella, mikä myös venyttää täydellisesti haluttuja lihaksia ja lisää nivelten liikkuvuutta.

Jos opit tekemään pistooleja, sinulla ei ole ongelmia kyykkyyn, maastavetoon ja muihin alavartalon liikkeisiin.

Parantaa tasapainoa ja kehonhallintaa

Yksijalkainen kyykky opettaa kehosi säilyttämään tasapainon liikkeessä - kiristämään oikeat lihasryhmät vakauttamaan rajoitetun tuen varassa.

Tästä taidosta voi olla hyötyä sekä urheilussa että jokapäiväisessä elämässä. Se voi esimerkiksi auttaa sinua palauttamaan tasapainon nopeammin ja välttämään putoamisen liukkaalle lattialle tai jäälle.

Kuinka valmistaa kehosi yksijalkaiseen kyykkyyn

Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja vietät suurimman osan päivästäsi istuen, on parasta valmistaa ensin kehosi harjoituksen hallintaan. Tee seuraavat liikkeet joka päivä 1-2 viikon ajan ja siirry sitten alkuharjoituksiin.

Jos olet hyvin valmistautunut, voit ohittaa tämän vaiheen ja alkaa hallita yksijalkakyykkyä heti.

Syvät kyykkyt

Tämä harjoitus auttaa sinua tottumaan oikeaan asentoon, venyttämään ja vahvistamaan haluttuja lihaksia.

Varmista, että alaselkä pysyy neutraalissa asennossa myös harjoituksen alimmassa kohdassa. Levitä polviasi hieman sivuille ja paina kantapäät lattiaan - ne eivät missään tapauksessa saa irrota.

Tee se täydellä alueella - istu niin syvälle kuin pystyt ja yritä joka kerta tehdä se vielä alempana.

Tee 5 sarjaa 20 kyykkyä.

Korostaa tasoa

Tämä liike kehittää jalkojen voimaa, jota tarvitaan pistoolien suorittamiseen, tasapainon rakentamiseen ja lihasten venyttämiseen.

Etsi vakaa tuki - 30-50 cm korkea tuoli tai kaappi. Aseta jalkasi reunalle ja nouse ylös pitäen selkä suorana. Voit venytellä käsiäsi edessäsi tai laittaa ne vyöllesi - kuten haluat.

Älä taivuta tukijalan polvea sisäänpäin nostaessasi ja varmista, että selkäsi ei löysty. Suorita liike hitaasti ja hallitusti, kuten videossa näkyy. Älä työnnä irti lattiasta tukijalallasi: inertia vie kuormituksen lihaksistasi.

Suorita 3 sarjaa 10 nostoa kummallekin jalalle.

Jalkojen nostaminen makuulla

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lantion koukistajia, lihaksia, jotka pitävät nostettua jalkaa pistoolien aikana.

Makaa selällesi, paina alaselkää lattiaa vasten. Taivuta toista polvea ja aseta jalkasi lattialle. Suorista toinen jalka ja nosta se 15–20 cm lattiasta.

Pidä jalkasi ylhäällä 30 sekuntia ja heiluta sitä ylös ja alas pienellä amplitudilla seuraavat 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta kummallekin puolelle.

Jalkojen lihasten venyttely

Tämä harjoitusten yhdistelmä auttaa kehittämään nilkan liikkuvuutta, lisäämään taivutusta staattisessa ja liikkeessä.

Seiso metrin päässä seinästä häntä päin. Ota leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta polvea ja aseta kätesi seinälle. Vasen jalka pysyy suorana - venytämme sitä.

Paina kantapäälläsi lattiaa vasten, älä taivuta vasenta polvea. Pysy asennossa 30-60 sekuntia.

Taivuta sitten vasemman jalan polvea vaihtamatta asentoa ja säilytä tämä asento seuraavat 30-60 sekuntia.

Vaihda jalkaa ja toista nivelside alusta uudelleen.

Reiden takaosan venytys

Reiden takaosan lihasten jäykkyys voi estää sinua pitämästä jalkaasi yhdensuuntaisena maan kanssa pistoolien aikana. Tämä harjoitus auttaa venyttämään niitä.

Istu lattialle, ojenna jalkojasi eteenpäin ja suorista polvet. Kallista vartaloasi yrittäen laskea vatsasi lantiollesi. Tartu jaloistasi käsilläsi tai aseta kämmenet jalkojen molemmille puolille - kumpi on sinulle mukavampaa.

Vietä tässä asennossa 30-120 sekuntia yrittäen syventää venytystä.

Mitkä harjoitukset auttavat hallitsemaan kyykkyjä yhdellä jalalla

Nämä harjoitukset auttavat sinua muistamaan oikean liiketekniikan ja välttämään virheitä, lihasten ylikuormitusta ja kipua.

Aloita kevyimmästä versiosta ja tee se kolmessa sarjassa 10-12 toistoa per jalka. Jos kaikki toimii, kokeile seuraavaksi vaikeinta vaihtoehtoa toisessa harjoituksessa.

Epätäydellinen "pistooli"

Tämä liike toistaa pistooliharjoituksen, mutta suoritetaan rajoitetulla alueella.

Seiso selkä tuolia vasten, laita jalat yhteen, nosta toinen niistä ja venyttele käsiäsi eteenpäin helpottaaksesi tasapainon säilyttämistä.

Laske itsesi tuoliin hitaasti ja hallinnassa. Palaa alkuasentoon ja toista.

Pidä selkäsi suorana. Varmista, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin eikä kantapää irtoa lattiasta.

Pistooliharjoitus tuella

Tämä on jo todellinen kyykky yhdellä jalalla täydellä alueella, mutta tuella, joka vapauttaa osan kuormasta.

Etsi jonkinlainen teline tai tikapuukisko ja tee sivukyykky toisella jalalla pitäen kiinni tuesta. Tee se sujuvasti ja hallinnassa – älä kaadu.

Varmista, että tukijalan kantapää pysyy lattialla, eikä päinvastoin kosketa maata vapaalla.

Harjoitus "pistooli" aisalta

Jos sinulta puuttuu lonkkakoukistusvoima, vapaa jalka häiritsee koko kantaman pistoolia: painat kantapääsi lattiaan ja menetät tasapainosi.

Tässä lähestymistavassa sinun ei tarvitse pitää vapaata jalkaasi yhdensuuntaisena lattian kanssa, joten voit laskeutua täyskyykkyyn.

Etsi matala tuki, seiso reunalla yhdellä jalalla, ojenna käsiäsi eteenpäin. Suorita täyden alueen kyykkyjä yhdellä jalalla tarkkailemalla kaikkia teknisiä kohtia. Yritä nostaa vapaata jalkaasi korkeammalle ja pitää se suorana. Ajan myötä vahvistat lihaksiasi ja pystyt tekemään pistoolin lattialla.

Harjoittele "pistooli" painolla käsissä

Tässä lähestymisharjoituksessa on painopisteen siirtymisen ansiosta helpompi säilyttää tasapaino ja säilyttää oikea asento alapisteessä.

Ota pieni, painava esine, kuten käsipaino tai pieni tankopannukakku, ja kyykky pidä sitä edessäsi ojennettuina käsivarsina.

Kuinka tehdä yksijalkakyykkyjä

Seiso suorassa jalat yhdessä. Nosta suora jalka alas lattiasta, ojenna kädet eteenpäin.

Paina lattiaa tukijalan jalalla - tämä auttaa aktivoimaan jalkojen lihaksia ja antaa sinulle vakaan asennon. Tee "kaari": kiristä jalan lihaksia niin, että jalkapohja on hieman koholla. Älä vain liioittele sitä, muuten putoaa ulkopuolelle.

Taivuta polveasi ja laske itsesi täyteen kyykkyyn pitäen vapaa jalkasi ripustettuna.

Nouse kyykkystä kääntäen tukijalan polvea hieman ulospäin. Suorista lonkkanivel kokonaan ja toista harjoitus.

Helpotaksesi sitä, yritä asettaa kantapääsi kevyelle, vakaalle korkeudelle. Tämä kompensoi nilkan liikkuvuuden puutetta ja auttaa sinua suorittamaan liikkeen vääntämättä selkääsi tai nostamatta kantapäätäsi lattiasta.

Mitä virheitä tulisi välttää kyykkyssä yhdellä jalalla

Jos et voi korjata näitä virheitä, palaa johdantoharjoituksiin ja tee niitä, kunnes kroppa on valmis pistooleihin oikealla tekniikalla.

Epävakaa vasikka

Varmista, että sääre ei liiku - pidä sitä yhdessä paikassa.

Polvi kääritty sisäänpäin

Yritä siirtää tukijalan polvea hieman ulospäin tai ainakin pitää se linjassa jalan kanssa.

Jos polvi ylittää jalan keskilinjan, se on epäedullisessa asemassa, joten voit loukkaantua, jos törmäät.

Korotettu kantapää

Kantapää tulee pitää tasaisena lattiaa vasten harjoituksen kaikissa vaiheissa. Jos se nousee, sinulla ei todennäköisesti ole nilkan liikkuvuutta.

Käytä tätä rajoitusta venyttämällä pohjelihaksia ja suorita pistoolit pienellä, vakaalla esineellä, kuten kirjalla, kantapääsi alla.

Kuinka sisällyttää yksijalkainen kyykky harjoitteluun

Kehittää jalkojen voimaa

Jos teet liikuntaharrastuksia ja haluat pumpata jalkojasi pistoolien avulla, tee niitä 1-2 kertaa viikossa kolmessa sarjassa, 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Niiden, jotka pumppaavat koko vartaloa yhdessä harjoituksessa, tulisi vaihtaa pistooleja muiden lonkkaharjoitusten kanssa: harppaus- ja nyrkkeilyhypyt, kyykky yksi jalka aisalla.

Jos teet splittejä - jaat vartalosi vyöhykkeisiin ja harjoittelet niitä eri päivinä - tee pistooleja jokaisessa jalkaharjoituksessa yllä olevien harjoitusten kanssa.

Tasapainoon ja liikkuvuuteen

Jos kasvatat voimaa tankolla ja haluat kehittää tasapainoa kyykkyillä yhdellä jalalla, tee harjoitus kolme kertaa viikossa.

Älä käytä pistooleja lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua. Pyöristetty selkä harjoituksen alaosassa vähentää kykyä pitää kaarevasta alaselästä kiinni. Tämä voi estää sinua tekemästä seuraavia tangokyykkyjä tai maastanostoja hyvällä tekniikalla.

Siksi on parempi tehdä "pistooleja" harjoituksen lopussa tai jopa erikseen. Tee joko 3-5 sarjaa 10 kertaa kummallakin jalalla tai 1-2 sarjaa tätä liikettä ja vielä 2-3 harjoitusta tasapainon kehittämiseksi, niin että koko harjoitus kestää vähintään 10 minuuttia.