Ovatko syvät kyykkyt todella haitallisia polvillesi?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää, mitä nivelen sisällä tapahtuu näin voimakkaan kuormituksen aikana.

Usein kuntosalilla valmentajilta tai "vanhoilta" voit kuulla, että sinun on kyykkyttävä vain lantion suuntaisesti lattian kanssa. Uskotaan, että syväkyykkyssä polvien kuormitus on liian suuri ja tällainen suoritus on varma tapa vahingoittaa nivelsiteitä ja poistaa rustoa.

Samaan aikaan tieteelliset tiedot ja esimerkki painonnostajien nousemisesta syvästä kyykkystä epärealistisilla yläpainoilla viittaavat päinvastaiseen. Selvitetään se.

Tee syvät kyykkyt vahingoittavat nivelsiteitäsi

Tutkijat testasivat polviniteiden vahvuutta urheilijoilla, jotka kyykkyivät syvälle, ja niillä, jotka tekivät tämän harjoituksen ennen kuin lantio olivat yhdensuuntaiset lattian kanssa, eivätkä havainneet eroa.

Lisäksi voimanostojilla on paljon vakaammat polvet kovan harjoituksen jälkeen kuin juoksijoilla 10 km:n jälkeen ja koripalloilijoilla tunnin harjoituksen jälkeen.

Kilpavoimaurheilijoilla on vahvemmat nivelsiteet ja parempi niveltuki kuin niillä, jotka eivät ole koskaan kyykkyneet.

Selvitetään, miksi näin tapahtuu. Syväkyykkyä käsittelevässä artikkelissa tohtori Aaron Horschig, fysioterapeutti ja painonnostovalmentaja, selittää, mitä tapahtuu polvinivelessä kyykkyssä.

Polvi on kahden luun liitoskohta: sääriluun (sääriluun) ja reisiluun (reisi). Niiden liiallisen siirtymisen estämiseksi toisiinsa nähden nivelessä on pieniä ja erittäin vahvoja nivelsiteitä - anterior cruciate ligament (ACL) ja posterior cruciate ligament (PCL).

Jos reiden ja säären luut liikkuvat voimakkaasti ja jyrkästi toisiinsa nähden, tämä voi vaurioittaa ristisiteitä.

Mutta polvella kyykkyssä vaikuttavat myös muut voimat - puristus. Ensinnäkin reisiluu painaa sääriluua, ja niiden välissä on rustomainen vuori (meniski), joka vähentää luun kitkaa.

Toiseksi polvilumpio tai polvilumpio on kosketuksessa reisiluun ja painautuu sitä vasten. Mitä enemmän taivutat jalkaasi, sitä enemmän painetta.

Nämä kaksi voimaa - leikkaus ja puristus - ovat kääntäen verrannollisia toisiinsa. Mitä enemmän taivutat polviasi kyykkyssä, sitä suurempi on paine ja vähemmän siirtymää: tiukasti istuva polvilumpio estää luita liikkumasta liikaa suhteessa toisiinsa.

Syvä kyykky suojaa polvea liialliselta leikkaukselta ja ristisiteiden vaurioilta.

Tutkimus vahvistaa tämän. Eturistiside kokee maksimaalisen rasituksen ensimmäisten 10 cm kyykkyjen aikana. Mutta mitä syvemmälle menet, sitä vähemmän kuormitusta kohdistuu PKS:ään - alakohdassa se on minimaalinen.

Selvitimme muutoksen, mutta paine säilyi. Voiko siitä olla haittaa polvinivelelle?

Vaurioi rustoa syvät kyykkyt

On loogista olettaa, että liiallinen polvinivelen paine kuluttaa polvilumpion takana olevaa meniskiä ja rustoa. Eliittipainonnostajat ja voimanostot eivät kuitenkaan kärsi todennäköisemmin nivelrikkosta kuin ei-urheilijat. Mutta he harjoittelevat joka päivä ja nostavat tankoa, monta kertaa kehonsa painoa.

Se, vaurioituuko rustosi, riippuu monista tekijöistä: genetiikasta, ravitsemuksellisen laadusta, fyysisen aktiivisuuden määrästä ja tyypistä.

Täydellä alueella suoritettavat harjoitukset, eli kun raajoja taivutetaan mahdollisimman paljon, päinvastoin auttavat suojaamaan niveliä, ja voimaharjoittelu on tarkoitettu myös nivelrikkoon. Ne auttavat vahvistamaan lihaksia, vähentämään kipua ja palauttamaan liikkuvuuden.

Joten syvällä kyykkyllä ei ole negatiivista vaikutusta polviniveliin. Mutta onko järkevää kyykkyä näin, jos et tietenkään harrasta painonnostoa?

Auttaako syvä kyykky sinua rakentamaan lihaksia paremmin?

On vaikea sanoa, mikä kyykyn syvyys rasittaa enemmän lantion ja pakaran lihaksia, koska tiede ei anna tarkkaa vastausta.

Kahdessa tutkimuksessa epätäydellisten kyykkyjen havaittiin rasittavan pakaralihaksia, takareisilihaksia ja pohkeita enemmän kuin syvät kyykkyt. Toisessa he eivät nähneet mitään eroa lihasten aktivoitumisen välillä eri syvyyksillä tehdyissä kyykkyissä.

Toinen tutkimus osoitti, että kun kyykkytät syvään, pakaralihaksesi ovat enemmän kiinni noston aikana kuin jos suoritat harjoituksen lantion suuntaisesti lattian kanssa tai korkeammalle.

Tästä huolimatta syvät kyykkyt auttavat rakentamaan vahvuutta ja paksuutta reiden etuosaan nopeammin kuin puolet etäisyydestä.

Tälle on kaksi mahdollista selitystä:

1. Lihakset ovat stressissä pidempään. Lisää mekaanista rasitusta, kasvuärsytystä, voimaa ja hypertrofiaa.
2. Kun lihasta kuormitetaan venytetyssä asennossa, mekaaninen rasitus ja kasvu lisääntyvät. Mitä syvemmälle istut, sitä enemmän nelipäiden ja pakaralihasten keski- ja lateraalipäät venyvät, mikä tarkoittaa, että harjoittelu on tehokkaampaa ja lihaskasvu on nopeampaa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen tulee kyykkyä niin syvälle kuin polvet ovat koukussa. Ihanteellinen kyykkysyvyys on jokaiselle erilainen, ja se riippuu ensisijaisesti kyvystä noudattaa oikeaa tekniikkaa.

Kuinka valita kyykkysyvyys

Se on yksinkertaista - kyykky niin syvälle kuin pystyt ylläpitämään oikeaa tekniikkaa, nimittäin:

• pidä selkäsi suorana missä tahansa harjoituksen kohdassa äläkä pyöritä alaselkää;
• paina kantapäät lattiaan äläkä revi niitä irti kyykyn alareunasta;
• nostaessasi älä kiedo polvia sisäänpäin äläkä vedä niitä ulos varpaista.

Voit turvallisesti kyykkyä mihin tahansa syvyyteen, kunhan näitä periaatteita noudatetaan. Mutta heti kun alaselkä alkaa pyöristyä ja kantapäät alkavat irrota lattiasta, on aika lopettaa.