Kuinka tehdä vaakasuora lohkopito oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksi parhaista latin ja trapetsin liikkeistä.

Mikä on vaakasuuntaisen lohkon työntövoima

Horisontaalinen lohkomaadosta nosto on selän lihaksia kehittävä voimaharjoitus, joka suoritetaan lohkotreenin avulla. Sitä kutsutaan myös pulldown-vedoksi ja yksinkertaisesti vatsan vedoksi.

Sen toteuttamiseksi V-muotoinen tai leveä kahva kiinnittyy alalohkoon, henkilö istuu penkillä, asettaa jalkansa erityisiin pysähdyksiin ja taivuttamalla kyynärpäänsä vetää kahvaa vatsalleen.

Mikä on hyvää vaakalohkon vetovoimassa

Tämä harjoitus kuormittaa selkäleveyttä, keskisuunnikkaan ja selkärangan ojentajalihaksia jopa paremmin kuin ylemmän lohkon vetäminen rintaan - harjoitusta käytetään usein selän pumppaamiseen ja vedonlyöntiin valmistautumiseen.

Rivit vatsaan myös kuormittavat olkapäiden hauislihaksia, taivuttavat kyynärpäätä ja pumppaavat selkärangan ojentajat - joiden lihasten vahvuus riippuu selän terveydestä ja kyvystä ottaa suuria painoja harjoituksissa kuten maastavedot ja kyykkyt.

Lisäksi tämä liike on mahdollisimman yksinkertainen ja mukava, ei vaadi pitkää oppimiskäyrää ja sopii jopa aloittelijoille.

Millä kahvalla vaakakappaletta vedetään

Useimmiten vaakasuuntaisen lohkon veto suoritetaan V-muotoisella kahvalla. Harjoituksen ääripisteen kapean otteen ansiosta kyynärpäät sijaitsevat lähellä vartaloa, jolloin voit tuntea hyvin selän leveimmät lihakset.

Paljon harvemmin käytetään vaakasuoraa kahvaa, jolla voit suorittaa liikkeen käsillä hartioiden leveydellä. Itse asiassa tämä suorituskyky on samanlainen kuin vinossa oleva tankorivi, joka pumppaa puolisuunnikkaan keski- ja alaosan hieman paremmin kuin lohkolla työskentely.

Kanadalainen kehonrakentaja ja voimanostaja Jeff Nippard on ehdottanut, että olkapäiden kaappaaminen jyrkässä kulmassa maastavedon aikana lisää lapaluun tarttumista ja siten keskisuunnikkaan ja takadeltan kuormitusta.

Voit päättää, käytätkö tätä vaihtoehtoa vai et. Joka tapauksessa ensimmäinen asia on hallita V-grip-liike, jotta saat hyvän tuntuman selkälihasten toiminnasta.

Kuinka vetää vaakasuora lohko oikein

Kiinnitä V-kahva alempaan lohkoon, istu penkille ja paina jalkasi jalkatasoja vasten.

Tartu kahvaan, suorista ja laske hartiat, suorista selkäsi.

Kun hengität, taivuta kyynärpääsi, tuo lapaluita yhteen ja vedä kahvaa vatsaasi kohti. Lukitse sekunniksi. Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa sisäänhengityksellä sujuvasti ja hallinnassa.

Mitä virheitä tulisi välttää

Liikkumisen helppoudesta huolimatta on useita virheitä, jotka voivat vähentää harjoituksen hyötyjä:

• Kalteva tai kaareva selkä … Yritä pitää se vaakasuorassa ilman pyöristymistä tai liiallista taipumista alaselässä.
• Kehon keinu … Säilytä kehon vakaus ja vedä kahvasta lihasvoimalla, ei vauhdilla.
• Kädensijan äkillinen paluu … Liikkeen eksentrinen vaihe - kun kahva palautetaan alkuperäiseen asentoonsa - kuormittaa myös lihaksia. Rentoutumalla tässä vaiheessa otat kuorman pois selästäsi ja käsistäsi.
• Nostetut olkapäät. Jos nostat hartiat korvillesi ja pidät lapaluidesi suorina, lattio ja trapetsi toimivat paljon vähemmän kuin hauislihas. Tämän seurauksena harjoitus ei anna haluttua vaikutusta. Tarkkaile lapaluiden asentoa ja keskity selkälihasten työhön.

Kuinka muuten voit vetää vaakasuuntaisen lohkon?

Jos lohkokone on kiireinen tai harjoittelet kotona, voit suorittaa tämän liikkeen eri tavalla.

Crossoverissa

Kiinnitä kahva crossoverin alalohkoon, istu lattialle, laita jalat telineille ja vedä vatsaan tarkkailemalla kaikkia teknisiä kohtia.

Voit myös istua penkillä ja säätää juoksumattoa niin, että kaapeli on vyötärön tasolla.

Laajentimen kanssa

Istu lattialle, heitä ekspanderi jalkojen päälle ja vedä päät vatsaasi kohti. Voit myös kiinnittää kuminauhan vakaaseen tukeen vatsan tasolla ja suorittaa liikkeen tuolissa istuen.

Kuinka lisätä vaakasuuntaisia lohkomaadostoja harjoituksiin

Jos teet halkeamia, tee vaakasuora lohkorivi selkäharjoittelupäivänä yhdistämällä se muihin lat- ja puolisuunnikkaan muotoisiin liikkeisiin: ylävedos, vedot ja taivutetut rivit.

Jos pumppaat koko vartaloasi yhdessä harjoituksessa, suorita alalohkon rivi kerran viikossa ja muina päivinä käytä muita selkäharjoituksia. Tämä lähestymistapa pumppaa harmonisesti kaikkia selkälihaksia ja tarjoaa niille erilaisia kasvun ärsykkeitä.

Tee harjoitus 3-5 sarjaa 10-12 kertaa 70-75% yhden toiston maksimista - paino, jolla voit liikkua vain kerran.

Jotta et laske prosenttiosuuksia, voit navigoida tunteiden mukaan: valitse paino niin, että voit suorittaa 10 toistoa, mutta sarjan viimeiset 2-3 kertaa olivat todella vaikeita. Jos lopetat 10 kertaa ja tunnet silti olosi hyväksi, lisää pari toistoa. Jos tämä ei auta, lisää painoa.