Mitä hyötyä on puristimesta ja miten ne tehdään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Selvitämme, kuinka tehdä tästä harjoituksesta entistä tehokkaampi ja turvallisempi.

Kuinka kihartaminen puristimessa eroaa taituksesta

Vatsalihasten taittaminen ja kiertäminen ovat hyvin samanlaisia liikkeitä kuin suoran ja vinojen vatsalihasten pumppaus. Molemmissa harjoituksissa makaat selällään, useimmiten jalat koukussa ja kädet pään takana nostaen ja laskeen vartaloa.

Vain taitteessa (istumaan) vartalo nousee kokonaan niin, että äärimmäisessä kohdassa istut, ja rutistusten yhteydessä vain lapaluu irtoaa ja alaselkä pysyy lattialla koko harjoituksen ajan.

Tämän ominaisuuden ansiosta alaselkä saa vääntymisessä noin puolitoista kertaa vähemmän puristuskuormitusta kuin taitettaessa. Ja vaikka lihasten aktivoituminen on myös huomattavasti vähäisempää, pitkällä tähtäimellä harjoittelu tarjoaa vähemmän riskejä selkään.

Samaan aikaan kouluttajat ja tutkijat pohtivat säännöllisesti, kuinka tehdä puristinruiskeista paitsi turvallisia, myös tehokkaampia lihasten pumppaamisen kannalta. Alla listaamme, mitä he löysivät.

Kuinka tehdä vatsan rutistuksia lihaksien kuormittamiseksi paremmin

On monia harjoitusvaihtoehtoja, jotka eroavat toisistaan jalkojen ja käsivarsien asennon, liikeradan ja tuen vakauden suhteen. Tutkimustietojen perusteella valitsemme parhaan tekniikan

Kuinka laittaa jalkasi

Useimmiten puristimen rutistukset suoritetaan taivuttamalla lantiota 45 ° kulmaan ja painamalla jalkoja mattoa vasten.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös suorassa kulmassa koukussa lonkat ja polvet. Tässä tapauksessa sääret voidaan pitää painossa tai laittaa matalalle tuelle - penkille tai laatikkoon.

Lannoilla 90°:ssa vääntyminen kuormittaa paremmin, vatsalihakset sekä dynamiikassa että staatiikassa - kun nostat vartaloa ja kiinnität asentoa hetkeksi.

Korjaa jalat tai ei

Jos liikutat jalkojasi sohvan alle tai pyydät jotakuta pitämään nilkoistasi kiinni, vatsalihasten aktivaatio lisääntyy, mutta myös alaselän puristuskuorma kasvaa.

Lisäksi jalkakiinnitys lisää lonkkakoukistajien aktivaatiota. Aiempien selkäongelmien vuoksi tämä voi pahentaa tilaa ja aiheuttaa kipua.

Siksi on järkevää pitää jalat vapaina, varsinkin jos etsit liikuntaa, jolla on minimaalinen riski alaselkälle.

Missä pitää kädet

Useimmiten käännökset tehdään käsillä pään takana, kun kyynärpäät ovat koukussa ja sormet koskettavat pään takaosaa. Voit myös suoristaa käsiäsi saumoista kämmenet alaspäin, ojenta ne pään taakse tai ristiin rinnan yli.

Biomekaanisesta näkökulmasta katsottuna mitä kauempana paino (käsivarret) on puristimesta, sitä pidempi on vipu ja sitä suurempi on lihasten kuormitus.

Eräässä kokeessa havaittiin, että käsivarsien asento pään taakse taivutettuna tai sen yläpuolelle ojennettuna lisäsi vatsalihasten aktivaatiota verrattuna käsivarsien asentoon vartaloa pitkin.

Huolimatta siitä, että tutkimuksessa testattiin staattista vääntymistä (5 sekunnin pito), on loogista olettaa, että tämä toimii myös dynaamisella versiolla.

Kuinka korkealle kiivetä

Eräässä tutkimuksessa testattiin, kuinka korkealle piti kiivetä rutistuksessa, jotta vatsalihakset aktivoituvat täysin.

Selvittääkseen he käyttivät tavallista vatsan vahvuustestiä. Osallistujat makaavat selällään, taivuttivat polviaan ja venyttelivät käsiään vartaloa pitkin. Sitten heitä käskettiin kiertämään vartaloa niin, että sormet siirtyivät eteenpäin 5, 10 tai 15 cm.

Alla oleva video on esimerkki testistä 10 cm leveällä nauhalla.

Kävi ilmi, että vatsalihakset jännittyivät parhaiten, kun sormet siirtyivät 10 cm eteenpäin. Tämän nousun myötä lapaluimet nousevat kokonaan pois lattiasta, mutta alaselkä pysyy painettuna.

Määrittääksesi kuinka korkealle sinun on kiivettävä, voit kerran mitata etäisyyden viivaimella, muistaa tuntemukset ja suorittaa sitten samalla alueella ilman mittauksia.

Kuinka hengittää

Yhdessä kokeessa testattiin, kuinka kolme hengitysmallia vaikuttavat lihasten aktivaatioon rutistusten aikana. Osallistujat suorittivat rutistuksia joko pitotilassa (ensimmäisessä versiossa täyden sisäänhengityksen jälkeen, toisessa täyden uloshengityksen jälkeen) tai hitaasti uloshengityksellä ponnisteluhetkellä.

Kävi ilmi, että suurin lihasaktivaatio voidaan saavuttaa täydellä uloshengityksellä ja pitovoimalla.

Kuinka nopeasti se menee ylös ja alas

Yksi koe osoitti, että puristimen eksentrinen rutistus 30°:n vartalon mutkalla pumppaa muita paremmin poikittaista vatsalihasta, joka sijaitsee vinojen alla ja on vastuussa kehon vakauttamisesta.

Yritä lisätä harjoituksen epäkeskovaihetta - kun palautat lapaluiden ja hartioiden lattialle. Nouse esimerkiksi sekunnissa ylös ja alas kahdessa.

Pumppaaksesi lihakset täyteen, suorita liike seuraavasti:

• Makaa lattialla selällesi, taivuta lantiota ja polviasi suorassa kulmassa. Voit laittaa säärisi sopivan korkeuden tuelle tai jättää ne roikkumaan.
• Suorista kätesi pään yli tai aseta ne pään taakse.
• Hengitä ulos, kiristä vatsalihaksia ja pidätä hengitystäsi.
• Revi pää, hartiat ja lapaluet irti lattiasta, jätä alaselkäsi painettuna sitä vasten.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Mitä virheitä tulee välttää harjoituksen aikana

On olemassa useita yleisiä virheitä, jotka estävät sinua pumppaamasta vatsalihaksia ja voivat johtaa ylikuormitukseen ja kipuun:

• Älä nojaa leukaa rintaasi vasten. Tämä ylikuormittaa niskaa ja voi aiheuttaa kipua. Kuvittele tennispalloa, joka on puristettu leuan ja kaulan väliin.
• Älä kiipeä korkealle lattiasta. Jos nostat alaselkäsi irti lattiasta, kierteestä tulee poimu ja selkärangan alaosa saa enemmän rasitusta.
• Älä rentouta vatsalihaksia … Siitä hetkestä, kun hengität kokonaan ulos ja kiristit vatsalihaksia, lähestymisen loppuun asti, sinun on tietoisesti pidettävä vatsasi jännityksessä. Tämä auttaa kuormittamaan lihaksia paremmin ja estämään sinua nostamasta alaselkää lattiasta.

Kuinka usein painaa lehdistöä

Vatsalihakset ovat erittäin kestäviä, ne tuskin väsyvät ja palautuvat nopeasti. Siksi voit turvallisesti suorittaa useita puristussarjoja puristimella joka päivä ilman pelkoa lihasten ylikuormituksesta.

Aloita 3-4 sarjalla 20-25 toistoa. Ajan myötä voit lisätä lukumäärän 4-5 lähestymiseen 50 kertaa.

Mutta jos sinulla ei ole selkäongelmia, älä jää tähän harjoitukseen. Kehon lihasten täydelliseen pumppaamiseen on parempi vuorotellen kiertää puristinta muiden tehokkaiden liikkeiden kanssa: "pyörällä", nostamalla polvia roikkuessaan vaakatasossa, rullattaessa rullalla.

Voit tehdä yhden sarjan ruksuja ennen harjoittelua osana lämmittelyä ja viimeistellä vatsat harjoituksen jälkeen sekä suorittaa ne osana ytimen pumppauskomplekseja.

Kuinka monimutkaistaa lehdistöä

Voit tehdä vatsan nykimistä vaikeammaksi väsyttääksesi lihaksia nopeammin.

Lisää vastusta

Ota pieni 2, 5 tai 5 kg pannukakku tai käsipaino, ota paino pään takaa ja käännä sillä.

Tarkkaile tuntemuksia niskassa: jos sinusta tuntuu, että se on ylikuormitettu, on parempi painaa paino rintaasi vasten. Ja älä unohda harjoituksen muotoa: rasita vatsalihaksia jatkuvasti ja varmista, että alaselkä ei irtoa lattiasta.

Tee epävakaalle tuelle

Puristimet tehdään usein fitballille - suurelle joustavalle pallolle. Koska tässä versiossa sinun ei tarvitse vain suorittaa itse liikettä, vaan myös vakauttaa vartaloa, vatsalihakset aktivoituvat paljon paremmin kuin kiinteällä tuella.

Makaa pallon päällä ja suorista lonkkanivelesi mahdollisimman paljon rasittaen pakaroitasi. Kun pidät tätä asentoa, aseta kätesi pään taakse tai ojenna sen yli ja tee rutistuksia.

Tämä tekniikka auttaa poistamaan liikettä lonkkanivelessä ja lisäämään suoran ja vinojen vatsalihasten kuormitusta.