Mitä isometriset punnerrukset ovat ja miten niistä on hyötyä?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Katsottuani elokuvan "Edge of Tomorrow" ja havaittuani siinä pienen epäjohdonmukaisuuden, päätin lukea uudelleen kirjan, jolla se kuvattiin. Kirjasta löysin vastauksen myös toiseen kysymykseeni: mitä Emily Blunt teki harjoituksen aikana? Kävi ilmi, että hän teki isometrisiä punnerruksia – eräänlaista punnerrusta, joka kasvattaa kestävyyttä, vahvistaa lihaksia ja tekee niistä vahvempia ja volyymimpia.

Isometriset punnerrukset sisältyvät usein voimaharjoitteluun ja voimajoogaan, kuntoutusohjelmiin tai erityisiin sotilaskoulutusohjelmiin, ja henkilökohtaisesti uskon, että ne on syrjäytynyt täysin ansaittomasti (se kuuluu myös isometristen harjoitusten luokkaan), mikä kirjaimellisesti tulvii kaikki sosiaaliset verkostot.. On aika palauttaa oikeus.;)

Mikä on isometrinen punnerrus

Isometriset harjoitukset ovat siis voimaharjoituksia, joiden aikana lihaksen pituus ei muutu, nivelet eivät liiku. Jäät vain tietyssä asennossa tietyn ajan. Ne kehittävät kestävyyttä, kiinteyttä, vahvistavat lihaksia ja lisäävät niiden volyymia. Isometriset harjoitukset ovat osa erilaisia voimaharjoittelu- ja sotilasharjoituksia.

Puhuimme jo tangosta, nyt puhutaan isometrisistä punnerruksista. Perusversio aloittelijoille:

• Seiso aloitusasennossa punnerruksissa (painotus kädet, jalat yhdessä, kämmenet hieman olkapäitä leveämmät, vatsa sisään vedettynä, alaselässä ei ole taipumia).
• Ala laskea itseäsi samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa ja viipyy lattian puolivälissä tietyn määrän sekunteja.
• Tytöille yksi vaihtoehto on tehdä punnerruksia polvilta.

Isometristen punnerrusten aikana työhön otetaan mukaan rintakehä, triceps, vatsalihakset, ala- ja keskiselkä.

Isometrisiä punnerruksia voidaan muunnella ja monimutkaistaa muuttamalla käsivarsien asentoa, nostamalla vuorotellen jalkoja tai tekemällä muita yksinkertaisia muutoksia. Selvyyden vuoksi olen valmistellut sinulle useita videoita, joissa esitellään erilaisia vaihtoehtoja.

Video

Käsien asento voi olla erilainen: voit asettaa kätesi hartioiden leveydelle ja asettaa kyynärpäät vartaloa pitkin; hieman leveämpi kuin olkapäät ja kyynärpäät sivuille; painopiste kämmenissä, sormissa tai nyrkkeissä.

Voit myös lisätä isometrisiä punnerruksia tavallisiin punnerruksiin. Esimerkiksi teimme punnerruksia 10 kertaa, sitten teimme jousen 8 laskua varten ja sitten jäädyimme vielä 8-16 laskua.

Aikaa, jonka voit seisoa näin, tulee lisätä asteittain, kuten lankun kohdalla. Esimerkiksi on vaihtoehto kolmella isometrisellä harjoituksella (kyykky, punnerrukset ja lankku), joissa sinun on seisottava viisi minuuttia siirtymällä yhdestä toiseen. Voit aloittaa asettamalla tavoitteen - seistä isometrisissa punnerruksissa 30 sekuntia ja lisää sitten aikaa minuuttiin. No, sitten tehdä omia ennätyksiäsi - kaikki riippuu sinnikkyydestäsi ja tahdonvoimastasi.;)